『チャター』 私たちの心の声、その重要性と活用法 イーサン・クロス著 「私たちの内なる声には、深く神秘的で、さらには素晴らしい何かがあります。それは私たちが自分自身を認識し、考えを理解する手段です。[イーサン] クロスは、この声を管理し、コントロールするための良いアイデアを持っています。」 —『ニューヨーカー』 「自分自身とコミュニケーションを取る方法には正しいものと間違ったものがあるのでしょうか？もしそうなら、内なる声が少し大きすぎる人々が有効に活用できる技術はあるのでしょうか？クロスは、これらの質問のいくつか、あるいはすべてに対する答えを見つけました…『チャター』は、これ以上ないタイミングで出版されることになりました。」 —『ガーディアン』 「この魅力的な物語のコレクションは、私たちが自分自身との会話を通じてポジティブな思考とネガティブな思考を活用する力を探ります…そして、私たちの中にすでに存在する素晴らしいものを受け入れる方法を示しています。」 —『CNN』 「[クロス]は、人々が自分自身と行う『静かな会話』を管理する方法について目を開かせる作品を発表しました。」 —『パブリッシャーズ・ウィークリー』（星付きレビュー） 「[魅力的な物語で流れるように書かれ、洞察に満ちた内容…本当に人の考え方を変える本です。」 —『カークス・レビュー』（星付きレビュー） 「イーサン・クロスは、世界的に著名な科学者であるだけでなく、優れたストーリーテラーでもあります。『チャター』では、なぜ私たちの内なる声が不可欠なのかを示し、それをマスターする方法を明らかにしています。緊急性があり、明快で魅力的な『チャター』は、今の世界が必要とする画期的で変革的な本です。」 —スーザン・ケイン、『クワイエット』のベストセラー著者 「先駆的な心理学者で神経科学者であるだけでなく、クロスは異常に才能のある作家でストーリーテラーです。彼は、心の中の猿のような思考を黙らせようとするのではなく、それを教育し、動機づけ、さらには対話することを学べることを示しています。」 —アダム・グラント、『考え直せ』のベストセラー著者 「新鮮で魅力的です。」 —アンジェラ・ダックワース、『グリット』のベストセラー著者 「私はキャリアを通じて、ネガティブな思考がどのように悪循環を引き起こし、人々の成功を妨げるかを示してきました。『チャター』では、イーサン・クロスが最先端の科学と魅力的な物語を織り交ぜて、これらの経験を管理するためのツールを明らかにしています。『チャター』は本当に魅力的で価値のある本です。」 —キャロル・ドウェック、『マインドセット』のベストセラー著者 「クロスは深く独創的な思考者であり、徹底的で常に考えさせられる研究者です。彼の名前を見るたびに、彼の研究を読む心理学者の一人です。」 —マリア・コニコバ、『ザ・ビッグgest ブラフ』のベストセラー著者 「イーサン・クロスは、私たちの内なる声を反芻や自己批判から反省や自己改善へと向ける方法についての決定的な作品を書きました。『チャター』は深遠で実用的な本であり、あなたに新たな自己理解とより充実した人生を送るための新しい戦略を提供してくれるでしょう。」 —ダニエル・H・ピンク、『いつ』のベストセラー著者 「イーサン・クロスは、この現代の古典において自己対話をマスターするという重要な問題を明らかにし、解決しています…」 「思わず読みたくなる、そして新鮮なオリジナル作品です。」 —デイブ・エバンス、『人生をデザインする』のベストセラー共著者 私たちの頭の中の声、それがなぜ重要なのか、そしてそれをどう活用するか イーサン・クロス ニューヨーク 著作権 © 2021 イーサン・クロス ブッククラブガイド著作権 © 2022 ペンギン・ランダムハウスLLC 『シフト』の抜粋著作権 © 2025 イーサン・クロス ペンギン・ランダムハウスは著作権を重視し、支持しています。著作権は創造性を育み、多様な声を促進し、自由な言論を守り、活気ある文化を生み出します。この本の正規版を購入し、著作権法を遵守して無断での複製、スキャン、配布を行わないことで、作家を支援し、ペンギン・ランダムハウスがすべての読者のために本を出版し続けることを可能にしています。この本のいかなる部分も、人工知能技術やシステムのトレーニング目的で使用または複製することはできません。すべての権利を保有します。アメリカ合衆国で、ペンギン・ランダムハウスLLCの一部門であるランダムハウスのインプリント、クラウンによって出版されました。クラウンおよびクラウンのコロフォンは、ペンギン・ランダムハウスLLCの登録商標です。RANDOM HOUSE BOOK CLUBおよびそのコロフォンは、ペンギン・ランダムハウスLLCの商標です。2021年にアメリカ合衆国でハードカバー版として最初に出版されました。 アメリカ議会図書館の出版データ 著者名：イーサン・クロス タイトル：チャッター / イーサン・クロス 説明：第一版。ニューヨーク：クラウン、[2021] | 参考文献および索引を含む。 識別子：LCCN 2020025201（印刷）| LCCN 2020025202（電子書籍）| ISBN 9780525575245（ペーパーバック）| ISBN 9780525575252（電子書籍） 主題：自己対話 | 思考と考え方 | コミュニケーション — 心理的側面 分類：LCC BF697.5.S47 K76 2021（印刷）| LCC BF697.5.S47（電子書籍）| DDC 158.1—dc23 LCレコードは https://iccn.loc.gov/2020025201 で入手可能 LC電子書籍レコードは https://iccn.loc.gov/2020025202 で入手可能 電子書籍ISBN 9780525575252 crownpublishing.com randomhousebookclub.com ブックデザイン：エリザベス・レンドフライシュ、電子書籍用に適応 カバーデザイン：アンナ・コフマン 目次 献辞 エピグラフ はじめに 第1章：なぜ私たちは自分自身に話しかけるのか 第2章：自分に話しかけることが裏目に出るとき 第3章：視点を広げる 第4章：私があなたになるとき 第5章：他者の力と危険 第6章：外から内へ 第7章：心の魔法 結論 ツール 謝辞 ノート 索引 ブッククラブガイド 『シフト』の抜粋 著者について 父へ、内面に目を向けることを教えてくれてありがとう。 ララ、マヤ、ダニ、私の究極のチャッター解毒剤へ 私が思うに、最大の挑戦は常に道徳的なコンパスを保つことです。それが私が内面的に行っている会話です。私は自分の行動を、その内なる声と照らし合わせて測っています。それは私にとっては明瞭で、活発で、私が正しい方向にいると感じるところと、間違った方向にいると感じるところを教えてくれます。 —バラク・オバマ 「頭の中の声はクソ野郎だ。」 —ダン・ハリス 序章 私は暗いリビングルームに立ち、拳は真っ白になり、指はリトルリーグの野球バットのべたついたゴムのハンドルを強く握りしめて、夜の窓の外を見つめていた。見知らぬ狂人から妻と新生児の娘を必死に守ろうとしていた。自分がどんな姿をしているのか、またその狂人が現れたときに自分が何をするかという自己認識は、私が感じている恐怖によって消し去られてしまった。頭の中を駆け巡る考えは同じことを繰り返していた。「すべては私のせいだ」と自分に言い聞かせた。愛する健康でかわいい赤ちゃんと妻が上の階にいるのに、私は二人を危険にさらしてしまった。私は何をしてしまったのか？どうやってこれを解決するつもりなのか？その考えは、降りることのできない恐ろしい遊園地の乗り物のようだった。私はそこに閉じ込められていた—暗いリビングルームの中だけでなく、自分自身の心の悪夢の中にも。私は、自己制御の研究を専門とするラボを指揮する科学者であり、執拗なネガティブな思考の渦をどうにかする専門家なのに、午前3時に小さな野球バットを手に窓の外を見つめ、私を狂わせた手紙を送ってきた悪党ではなく、頭の中の悪党に苦しめられていた。どうしてこんなことになったのだろう？ 手紙と雑音 その日は他の日と同じように始まった。早起きして着替え、娘にご飯を与え、オムツを替え、朝食を急いで済ませた。それから妻にキスをして、ミシガン大学のキャンパスにあるオフィスに向かうために家を出た。2011年の春、冷たいけれど穏やかな晴れた日で、心も穏やかで晴れやかな思考が約束されているような日だった。イーストホールに到着すると、ミシガン大学の名高い心理学部が入っている巨大なレンガ造りの建物で、郵便受けに何か珍しいものを見つけた。積み重なった科学雑誌の上に、私宛に手書きで宛名が書かれた封筒が置かれていた。中身が気になり、仕事で手書きの郵便を受け取ることは滅多にないので、手紙を開けてオフィスに向かいながら読み始めた。その時、どれほど暑くなっているかも気づかないうちに、汗が首筋を流れ落ちるのを感じた。手紙は脅迫状だった。私が初めて受け取った脅迫状だった。前の週、私はCBSイブニングニュースに短時間出演し、同僚たちと私が発表した神経科学の研究について話した。身体的な痛みと感情的な痛みの関連性が、以前の研究が示唆していたよりもはるかに似ていることを示した研究だった。実際、脳は感情的な痛みと身体的な痛みを驚くほど似た方法で認識していた。失恋は、物理的な現実であることがわかった。私たち同僚は結果に興奮していたが、科学ジャーナリストからの短い記事を求める電話が数件来る程度だろうと予想していた。ところが、私たちの予想に反して、その発見はバイラルになった。 ある瞬間、私は学部生に愛の心理学について講義をしていましたが、次の瞬間にはキャンパス内のテレビスタジオでメディアトレーニングの特訓を受けていました。インタビューを何とか言葉につまずくことなく終えることができ、数時間後には私たちの研究に関するセグメントが放送されました。科学者としての十五分の名声は、実際には約九十秒に過ぎませんでした。私たちの研究が手紙の差出人をどのように怒らせたのかは明確ではありませんでしたが、手紙に含まれていた暴力的な絵や憎悪に満ちた中傷、そして不穏なメッセージは、私に対するその人の感情について想像を掻き立てるものでしたが、同時にその悪意がどのような形を取るのかについては想像の余地がありました。さらに悪いことに、その手紙は遠くから送られてきたわけではありませんでした。郵便の消印を調べると、わずか数マイル離れた場所から送られたことがわかりました。私の思考は制御不能に回り始めました。運命の cruel twist により、今や私が身体的に感じるほどの強い感情的な痛みを経験しているのです。その日の後半、大学の管理者たちと何度か話した後、私は地元の警察署に座り、担当官と話す順番を不安に待っていました。最終的に私の話を聞いてくれた警官は親切でしたが、特に安心感を与えてくれるものではありませんでした。彼は三つのアドバイスをくれました。電話会社に連絡して自宅の電話番号がリストに載っていないか確認すること、オフィスの周りに不審な人がいないか注意を払うこと、そして—私のお気に入り—毎日違う道で帰宅して、誰にも自分のルーチンを知られないようにすること。それだけでした。特別なタスクフォースが派遣されるわけではなく、私は一人でした。私が期待していた安心できる返答とは程遠いものでした。その日、アンアーバーの木々に囲まれた道を長く迂回して帰る途中、私はこの状況にどう対処するかの解決策を考えようとしました。「事実を整理してみよう。心配する必要があるのか？何をすればいいのか？」と自問しました。警官や私の話を聞いた他の数人によれば、これらの質問には明確な答えがあるとのことでした。「いいえ、これについてストレスを感じる必要はありません。こういうことは起こります。他にできることはありません。恐れるのは大丈夫です。リラックスしてください。公人はいつも無意味な脅迫を受けますが、何も起こりません。これはすぐに収束します。」しかし、それが私が自分自身とした会話ではありませんでした。むしろ、私の頭の中を駆け巡る絶望的な思考の流れは、終わりのないループで増幅されていきました。「私は何をしたのか？」と内なる声が叫び、次第に内なる混乱を引き起こしました。「警報会社に電話すべきか？銃を手に入れるべきか？引っ越すべきか？新しい仕事はどれくらい早く見つけられるか？」この会話のバージョンは、次の二日間にわたって私の心の中で繰り返され、私は神経的に疲れ果ててしまいました。食欲はなく、妻と脅迫状について延々と（そして生産的ではない）話をしていたため、私たちの間に緊張が生まれ始めました。 私は娘の保育室から微かな音が聞こえるたびに、驚いて飛び上がりました。最悪の事態が起きていると瞬時に思い込んでしまい、きしむベビーベッドやお腹の張った赤ちゃんといったもっと明白な理由を考えることができませんでした。そして、私は歩き回りました。妻と娘がベッドで平和に眠っている間、私はパジャマ姿でリビングの窓から外を覗きながら、リトルリーグの野球バットを手に持って、下で見張りをしていました。もし誰かが外に潜んでいたらどうするつもりなのか、具体的な計画もありませんでした。最も恥ずかしい瞬間には、2日目の夜に不安がピークに達し、パソコンの前に座って「学者のためのボディガード」というキーワードでグーグル検索をしようかと考えました。振り返ってみれば滑稽ですが、その時は切実で論理的に思えました。 私は実験心理学者で神経科学者です。ミシガン大学で設立し、指導している「感情と自己制御の研究所」で内省の科学を研究しています。私たちは、人々が自分自身と行う静かな会話が、どのように私たちの生活に強く影響を与えるかを研究しています。私はこの会話について、何であるか、なぜそれが起こるのか、そしてそれをどのように活用して人々をより幸せで健康的、そして生産的にできるかを研究することに、キャリアの全てを捧げてきました。 私の同僚たちと私は、自分たちを「心のメカニック」と考えています。私たちは人々をラボに招き、精巧な実験に参加してもらい、また日常生活の中で「野生の状態」で彼らを研究します。心理学や他の分野からのツールを使い、医学、哲学、生物学、コンピュータ科学といった多様な分野を駆使して、以下のような難解な質問に答えています：なぜある人々は内面に目を向けて自分の感情を理解することで利益を得ることができるのに、他の人々は同じ行動をとると崩れてしまうのか？有害なストレスの下で、どのように賢く推論できるのか？自分自身に話しかけるのに正しい方法と間違った方法はあるのか？私たちが大切に思う人々と、彼らのネガティブな思考や感情を刺激せず、また自分自身の感情を高めずにコミュニケーションをとるにはどうすればよいのか？ソーシャルメディアで出会う無数の「他者の声」は、私たちの心の中の声に影響を与えるのか？ これらの質問を厳密に検討することで、私たちは数多くの驚くべき発見をしました。私たちは、特定の言葉や行動が内面的な会話を改善することができることを学びました。私たちは、脳の「魔法の」裏口を開く方法を学びました。特定のプラセボやラッキーチャーム、儀式を用いる方法が、私たちをよりレジリエントにすることができるのです。私たちは、感情的な傷から回復するためにデスクに置くべき写真（ヒント：母なる自然の写真は、自分の母親の写真と同じように慰めになることがあります）や、存在的な絶望を和らげるためにぬいぐるみを抱えることがどのように役立つか、辛い一日の後にパートナーとどのように話すべきか、ソーシャルメディアにログインするときに何を間違えている可能性があるか、そして問題に対処するために散歩する際にどこに行くべきかを学びました。 自分自身との会話が感情に与える影響に興味を持つようになったのは、科学の道を考えるずっと前のことです。それは、感情が何であるかを本当に理解する前から始まりました。私たちの頭の中にある豊かで脆く、常に変化する世界への魅力は、私が初めて足を踏み入れた心理学の実験室、つまり私が育った家庭にさかのぼります。私は、ブルックリンのカナースィーという労働者階級の地域で育ち、父から自己反省の重要性を奇妙なほど早い段階で教わりました。多くの三歳児の親が子どもに歯磨きを習慣づけたり、他人に優しく接することを教えたりしている頃、私の父は別の優先事項を持っていました。彼は独特のスタイルで、私の内面的な選択にもっと関心を持ち、「問題があったら内面を見つめなさい」と常に励ましてくれました。彼は「自分に問いかけてみなさい」と言うのが好きでした。その問いが何であるかは私にははっきりしませんでしたが、彼が私に求めていたことは、内面を見つめて答えを見つけることだと、どこかで理解していました。父は多くの面で矛盾した存在でした。騒がしい交通渋滞のニューヨークの街で他のドライバーに中指を立てたり、家でテレビの前でヤンキースを応援しているとき以外は、彼が自分の寝室で瞑想しているのを見つけたり（たいていは彼のもじゃもじゃの口ひげの下に煙草をぶら下げていたり）、バガヴァット・ギーターを読んでいる姿がありました。しかし、成長するにつれて、禁じられたクッキーを食べるか部屋を掃除するかといった単純な決断を超えた複雑な状況に直面するようになると、彼のアドバイスはより重みを増しました。高校の憧れの人にデートに誘うべきか？（誘いましたが、彼女は断りました。）友人が誰かの財布を盗むのを目撃した後、彼に対峙すべきか？大学はどこに行くべきか？私は冷静な思考を誇りに思い、「内面を見つめる」ことで正しい決断を下すことに頼ることはほとんど揺らぐことがありませんでした（そしていつの日か、私の憧れの一人が「はい」と言ってくれ、私は彼女と結婚しました）。驚くことではありませんが、大学に進学した際、心理学の分野を発見したことは運命的に感じられました。私は自分の天職を見つけたのです。それは、父と私がヤンキースの話をしていないときに話し合っていたことを探求しており、私の子供時代を説明し、大人への道を示してくれるように思えました。心理学はまた、新しい語彙を私に与えてくれました。大学の授業では、父が長年にわたって彼の禅的な育児の中で巡っていたこと、そして私の明らかに普通の母がそれを受け入れていたことが、内省の概念であることを学びました。最も基本的な意味で、内省とは、私たちが想像し、記憶し、反省し、そしてこれらの思索を使って問題を解決し、革新し、創造することを可能にするものです。多くの科学者、私自身も含めて、これを人間を他の種と区別する中心的な進化的進歩の一つと見なしています。つまり、父の考えは、内省のスキルを育むことが、私が直面するどんな困難な状況にも役立つだろうというものでした。 意図的な自己反省は、賢明で有益な選択を導き、ひいてはポジティブな感情につながると考えられています。言い換えれば、「内面に目を向ける」ことが、レジリエントで充実した人生への道であるというわけです。これは理にかなっていました。しかし、私がすぐに学ぶことになるのは、多くの人々にとってそれが完全に間違っているということでした。近年、強固な研究成果が示すところによれば、内面的な思考は私たちの仕事のパフォーマンスを損ない、良い決断を下す能力を妨げ、人間関係に悪影響を及ぼすことがあります。また、暴力や攻撃性を助長し、さまざまな精神障害の原因となり、身体的な病気にかかるリスクを高めることもあります。思考や感情に対して誤った方法で関与することは、プロのアスリートがキャリアを通じて磨いてきたスキルを失わせることにもつながります。理性的で思いやりのある人々が、論理的でさえない、さらには道徳的にも劣った決断を下す原因にもなります。友人が現実世界やソーシャルメディアの世界であなたから逃げてしまうこともあります。ロマンチックな関係が安全な避難所から戦場に変わることもあります。さらには、私たちの見た目やDNAの内部構成において、老化を早める要因にもなり得ます。要するに、私たちの思考はしばしば自分自身を救うのではなく、むしろ陰湿なものを生み出してしまいます。それが「チャター」です。チャターは、循環的な思考のことを指します。私たちはそれについて再び考えます。もちろん、問題は「なぜ」なのかということです。人々が苦痛を感じたときに「内面に目を向けよう」と試みることが、時には成功し、時には失敗するのはなぜでしょうか？そして同じくらい重要なのは、一度内面的な能力が道を外れたとき、私たちはそれをどうやって元の軌道に戻すことができるのかということです。私はキャリアを通じてこれらの質問を探求してきました。その答えは、意識的な生活の中で最も重要な会話の性質を変えることにかかっています。それは、自分自身との対話です。 私たちのデフォルト状態 21世紀の広く浸透した文化的なマントラは、「今を生きる」という呼びかけです。この格言の知恵を私は評価しています。過去の痛みや未来への不安に屈するのではなく、今この瞬間に他者や自分自身とつながることに集中すべきだとアドバイスしています。しかし、人間の心を研究する科学者として、この善意のメッセージが私たちの生物学に反していることを指摘せざるを得ません。人間は常に現在に留まるようには作られていません。それは、私たちの脳が進化してきた目的とは異なるのです。近年、脳が情報を処理する方法を調べ、行動をリアルタイムで監視することを可能にする最先端の手法が、人間の心の隠れたメカニズムを明らかにしました。その結果、私たちの種に関する驚くべき事実が明らかになりました。私たちは、まるで呼吸をするかのように、ここにいることから「デカップル」し、脳が過去の出来事や想像上のシナリオ、その他の内面的な考えに私たちを運ぶのです。この傾向は非常に基本的であり、「デフォルト状態」と呼ばれています。それは、私たちの脳が他に何もしていないときに自動的に戻る活動であり、実際には他の活動をしているときでさえそうなることが多いのです。 あなたもおそらく、何かに集中しているはずなのに、気がつくと自分の思考が勝手にさまよっていることに気づいたことがあるでしょう。私たちは常に現在から離れ、自分の心の中の平行的で非線形な世界に引き込まれていきます。これは、分単位で無意識に「内側」に戻されるような感覚です。このような状況を考えると、「心の生活」という表現は新たな意味を持つようになります。私たちの生活の多くは、心そのものなのです。では、私たちがさまよってしまうとき、何が起こるのでしょうか？私たちは自分自身に話しかけ、そして自分が言っていることを聞きます。この現象は、人類が文明の始まりからずっと向き合ってきたものです。初期のキリスト教の神秘主義者たちは、静かな瞑想に常に割り込んでくる頭の中の声に非常に苛立っていました。中には、その声を悪魔的だと考える人もいました。同じ頃、東方の中国の仏教徒たちは、感情の風景を曇らせることができる乱れた精神状態について理論を展開しました。彼らはこれを「妄想的思考」と呼びました。しかし、これらの古代文化の多くは、内なる声が知恵の源であると信じており、これは静かな祈りや瞑想といった数千年にわたる実践の基盤となっています（私の父の個人的な哲学でもあります）。複数の精神的伝統が内なる声を恐れつつ、その価値を認めているという事実は、今日でも続く私たちの内面的な対話に対するあいまいな態度を示しています。 内なる声について話すと、人々はその病理的な側面について自然と疑問を抱きます。私はプレゼンテーションの際に、聴衆に自分の頭の中で自分に話しかけることがあるかどうかを尋ねることがよくあります。すると、必ず多くの人が自分と同じように手を挙げてほっとした表情を見せます。しかし、私たちが頭の中で聞く通常の声（例えば、自分自身や家族、同僚の声）は、時には精神的な病気に特徴的な異常な声に変わることがあります。そのような場合、その人は声が自分の心から発せられているとは信じず、別の存在から来ていると思い込むのです（敵対的な人々、宇宙人、政府など、一般的な聴覚的幻覚のいくつかを挙げると）。重要なのは、内なる声について話すとき、精神的な病気と健康の違いは二項対立—病理的か健康的か—の問題ではなく、文化と程度の問題であるということです。人間の脳の一つの特異性は、約10人に1人が声を聞き、それを外部の要因に帰属させるということです。私たちはまだその理由を理解しようとしています。結論として、私たち全員が何らかの形で頭の中に声を持っているということです。言葉の流れは私たちの内面の生活と切り離せないものであり、声の障害があっても持続します。例えば、吃音のある人は、頭の中ではより流暢に話すことができると報告しています。また、手話を使う聴覚障害者も自分自身に話しかけますが、彼らには独自の内なる言語があります。それは、自分自身に静かに手話をすることを含み、聴覚のある人が自分にプライベートに話しかけるのと似ています。内なる声は心の基本的な特徴なのです。 もしあなたが電話番号を覚えるために静かに繰り返したり、会話を振り返って自分が言うべきだったことを考えたり、問題やスキルを解決するために自分自身に言葉をかけたりしたことがあるなら、あなたは内なる声を使っています。ほとんどの人は、日々その声に頼り、恩恵を受けています。そして、現在から離れるとき、それはしばしばその声と対話したり、何を言っているのかを聞いたりするためです。そして、その声は多くのことを語ることができます。私たちの言葉の流れは、現代のアメリカの大統領の一般教書演説が通常約6000語で1時間以上続くことを考えると、私たちの脳はわずか60秒の間にほぼ同じ量の言葉を詰め込むことができるということです。つまり、私たちが一日に16時間起きていると仮定し（ほとんどの人がそうであるように）、内なる声がその半分の時間活動しているとすると、理論的には毎日約320回の一般教書演説を聞くことができるということになります。あなたの頭の中の声は非常に早口です。 内なる声は多くの時間うまく機能しますが、ストレスが高まり、重要な局面に直面し、冷静さが求められる感情に出会ったときにこそ、無駄話を引き起こすことがよくあります。この無駄話は、時には長々とした独り言の形を取り、時には自分自身との対話になります。時には過去の出来事を繰り返し考える（反芻）ことになり、時には未来の出来事を不安に思い描く（心配）ことになります。また、時にはネガティブな感情やアイデアの間を自由に行き来することもあります。特定の不快な感情や考えに執着することもあります。どのように現れるにせよ、内なる声が暴走し、無駄話が心のマイクを握ると、私たちの心は苦しめるだけでなく、麻痺させることもあります。それはまた、私たちを自分を台無しにする行動に導くこともあります。だからこそ、あなたは夜遅くにリビングの窓から外を覗き、小さな野球バットを持っている自分を見つけることになるのです。 パズル 私のキャリアの中で得た最も重要な洞察の一つは、無駄話を減らし、内なる声を活用するために必要な道具は、探し回る必要がないということです。それらはしばしば目の前に隠れていて、私たちがそれを活用するのを待っています。それらは私たちのメンタルハビットや独特の行動、日常のルーチン、さらには私たちが関わる人々や組織、環境の中に存在しています。この本では、これらの道具を明らかにし、それがどのように機能するのか、そしてどのように組み合わさって私たちが自分自身と持つ会話を管理するために進化が作り上げたツールボックスを形成するのかを説明します。これからの章では、実験室の知見をあなたに届けるとともに、無駄話と戦う人々の物語を語ります。元NSAエージェント、フレッド・ロジャース、マララ・ユスフザイ、レブロン・ジェームズ、そしてトロブリアンダー族という南太平洋の先住民の人々など、あなたや私と同じような多くの人々のメンタルライフについて学ぶことができます。しかし、この本の始まりとして、まず内なる声が本当に何であるか、そしてそれが私たちにどれほど素晴らしいことをもたらしているのかを見ていきましょう。 では、私たちが自分自身と交わす会話の暗い側面と、それがどれほど恐ろしいものであるかについてお話ししましょう。私たちの体に害を及ぼし、社会生活を損ない、キャリアを狂わせるほどの影響を持つ「おしゃべり」の存在についてです。この内なる声が、私たちにとって助けとなるスーパーパワーでありながら、同時に私たちを傷つける破壊的なクリプトナイトでもあるという避けられない緊張感こそが、私が「人間の心の大きなパズル」と考えるものです。私たちの最高のコーチである声が、どうして最悪の批評家にもなり得るのでしょうか？残りの章では、私たちの「おしゃべり」を減らすための科学的な技術について説明します。これらの技術は、私たち自身の心のパズルを解く手助けを急速に行っています。「おしゃべり」を克服するための鍵は、あなたの心と周囲の世界がそれを助けるように巧妙に設計されていることです。しかし、私たちの頭の中の声をコントロールする方法に入る前に、もっと基本的な質問に答える必要があります。そもそも、なぜ私たちはその声を持っているのでしょうか？ 第1章 自分自身に話しかける理由 ニューヨーク市の歩道は匿名性の超高速道路です。昼間、意図を持った何百万もの歩行者が舗道を歩き、その顔は何も表さない仮面のようです。同じ表情が、街の下に広がる平行世界、すなわち地下鉄にも広がっています。人々は本を読み、スマートフォンを見つめ、目の前の見えない大空間を見つめ、その顔は心の中で起こっていることとは無関係です。もちろん、800万人のニューヨーカーの読み取れない顔は、彼らが築き上げたその無表情な壁の向こう側に広がる活気ある世界を隠しています。それは、豊かで活発な内面的な会話の「思考風景」であり、しばしばおしゃべりに満ちています。結局のところ、ニューヨークの住人たちは、その粗野さと同じくらい神経症でも有名です。（地元民として、愛を込めて言います。）では、彼らの仮面を超えて内なる声を盗み聞きできたら、私たちは何を学べるでしょうか。実際、イギリスの人類学者アンドリュー・アーヴィングは、2010年から14か月間にわたり、ちょうど100人以上のニューヨーカーの心の声を聞くという研究を行いました。アーヴィングは、人間の心の生の言語生活、つまりその音声サンプルを得ることを望んでいましたが、彼の研究の出発点は、死の意識にどのように対処するかということに興味を持っていたことに関係しています。マンチェスター大学の教授である彼は、以前にアフリカでHIV/AIDSと診断された人々の内面的な独白を分析するフィールドワークを行っていました。驚くことではありませんが、彼らの思考は診断によって引き起こされる不安、疑念、感情的な痛みに満ちていました。今、アーヴィングは、確かに悩みを抱えているが、最初から必ずしも苦しんでいるわけではない人々のグループとこれらの結果を比較したいと考えました。そのために、彼は単純に（そして勇敢に！）ニューヨーカーに声をかけ、研究の目的を説明し、録音機器に向かって自分の考えを声に出して話してもらえるかどうかを尋ねました。ある日は数人が「はい」と言い、別の日には一人だけだったこともありました。 ニューヨークの多くの人々が忙しすぎたり懐疑的だったりして、同意することはないだろうと予想されていました。最終的に、アーヴィングは彼が「内面的に表現された言葉の流れ」と呼ぶものを100本集め、録音は15分から1時間半の長さに及びました。これらの録音は、心の奥深くへの全アクセスを提供するものではありません。なぜなら、参加者の中にはパフォーマンスの要素が影響している可能性があるからです。それでも、彼らは日常生活を送る中で人々が自分自身と交わす会話の非常に率直な窓を提供しています。アーヴィングの研究に参加した人々の心の中には、当然のことながら、平凡な心配事が存在していました。多くの人が街で見かけたこと—他の歩行者や運転手、交通の様子など—や、自分がしなければならないことについてコメントしました。しかし、これらの平凡な考えの隣には、個人的な傷や苦悩、心配ごとを交渉する独白が存在していました。ナレーションはしばしば、全くの前触れもなくネガティブな内容に移行し、思考の道に突然現れる大きな穴のようでした。例えば、アーヴィングの研究に参加した女性メレディスは、日常の心配事から文字通りの生死に関わる問題へと急激に会話が移りました。「この辺にステープルズはあるかな？」とメレディスは言った後、突然の車線変更のように友人の最近の癌の診断に話を移しました。「彼女が猫が死んだって言うと思ってたの。」彼女は道を渡り、「彼女の猫について泣く準備はしてたのに、今は彼女のことで泣かないようにしてる。ジョーンなしのニューヨークなんて…想像もできない。」と言って泣き始めました。「でも、彼女は大丈夫だと思う。治る確率が20パーセントっていうのが好き。彼女の友人が言ったことがあるの、『20パーセントの確率で墜落する飛行機に乗る？』って。もちろん、乗らないよね。でも、乗り越えるのは難しかった。彼女は言葉の壁を作るから。」 メレディスは、悪いニュースを飲み込むのではなく、処理しようとしているようでした。不快な感情についての考えは必ずしもおしゃべりではなく、これはその一例です。彼女は spiraling（悪化すること）を始めませんでした。数分後、別の道を渡った後、彼女の言葉の流れは再び目の前のタスクに戻りました。「さて、あそこにステープルズはあるかな？あると思う。」 メレディスが愛する友人を失うことへの恐れを処理している間、トニーという男性は別の種類の悲しみに焦点を当てていました。それは、関係の親密さの喪失、ひょっとしたらその関係自体の喪失です。歩道を歩く人々の中をメッセンジャーバッグを持って進む彼は、自分自身に向けた思考のリフを始めました。「歩き去れ…見て、我慢しろ。あるいは前に進め。ただ歩き去れ。みんなに言わないことは理解できる。でも、私はみんなじゃない。君たちは赤ちゃんを作っているんだ。電話をかけるべきだった。」彼が感じた排除感は、明らかに彼を深く傷つけていました。 彼は、解決策を求める問題と、生産的でない沈み込みにつながる痛みの間に、ある種の支点に立っているように見えた。「はっきりしている、まったくはっきりしている。前に進め」とトニーは言った。彼は感情を表現するためだけでなく、状況をどう扱うべきかを探るためにも言葉を使った。「要するに、これは逃げ道かもしれない。彼らが赤ちゃんを授かったと聞いたとき、少し疎外感を感じた。少し押し出されたように感じた。でも今は、これが逃げ道かもしれない。以前は腹が立っていたが、今はあまり腹が立っていない。今は自分にとって有利に働くかもしれない。」彼は柔らかく苦い笑いを漏らし、ため息をついた。「これは逃げ道だと確信している...今はポジティブに考えている...以前は腹が立っていた。君たち二人は家族のように感じていた...そして今、君たち二人は家族だ。そして私は逃げ道がある...堂々と歩こう！」 その後、ローラがいた。ローラはコーヒーショップで落ち着かない気分で座っていた。彼女はボストンに行っている彼氏からの連絡を待っていた。問題は、彼が新しいアパートに引っ越す手伝いをするために戻ってくるはずだったのに、連絡がなかったことだ。彼女は前日から電話を待っていた。彼氏が何らかの致命的な事故に遭ったのではないかと確信し、前の晩、彼女はコンピュータの前に座り、4時間も「バス事故」というキーワードの検索を更新し続けた。しかし、彼女は思い出した。自分の強迫的なネガティブな心配は、彼氏に関するバス事故の可能性だけではないことを。彼女は彼とオープンな関係にあったが、これは彼女が望んでいたものではなく、非常に難しい状況になっていた。「性的自由のためにオープンであるべきだ」と自分に言い聞かせたが、「でも、これは私が本当に望んでいたことではない...彼がどこにいるのかわからない...彼はどこにでもいる可能性がある。別の女の子と一緒にいるかもしれない。」 メリディスは友人の癌の診断に涙を流しながらも比較的冷静に衝撃的なニュースを受け止め、トニーは冷静に前に進むよう自分を励ましたが、ローラはネガティブな考えが繰り返される状態にとどまっていた。彼女はどう進めばいいのかわからなかった。同時に、彼女の内面的な独白は過去にさかのぼり、現在の関係に至るまでの決断について反省していた。彼女にとって過去は非常に身近なものであり、メリディスやトニーも同様だった。彼らの独自の状況は、経験を処理する方法に違いをもたらしたが、皆、すでに起こったことに向き合っていた。同時に、彼らの独白は未来に向けて、何が起こるのか、何をすべきかという疑問を投げかけていた。このように内面的な会話の中で時間と空間を行き来するパターンは、私たち全員が自分の心について気づいていることを浮き彫りにしている。それは、心が熱心な時間旅行者であるということだ。記憶の道は私たちをおしゃべりの道に導くことがあるが、過去に戻ったり未来を想像したりすること自体には本質的に害はない。精神的な時間旅行を行う能力は、人間の心の非常に貴重な特徴であり、それは私たちに... 私たちの経験を他の動物にはできない方法で理解し、将来のために計画を立てたり、予測を準備したりするためです。私たちが友人と過去の出来事やこれからやりたいことについて話すように、私たち自身とも同じことについて話します。アンドリュー・アーヴィングの実験に参加した他のボランティアたちも、時間を行き来するような思考に没頭し、内なる声のパターンの中でそれらを絡み合わせていました。例えば、ある高齢の女性は橋を渡っているとき、少女の頃に父親と一緒に同じ橋を渡ったことを思い出しました。その瞬間、男性が自ら命を絶ったのです。この記憶は消えないものでした。なぜなら、彼女の父親がプロの写真家で、その瞬間を写真に収め、結果的に市内の新聞に掲載されたからです。一方、30代半ばの男性はブルックリン橋を渡りながら、その橋を建設するためにかかった人間の労力について考え、新しい仕事で成功するだろうと自分に言い聞かせていました。ワシントン・スクエア・パークで遅れているブラインドデートを待っていた別の女性は、彼女を裏切った元彼のことを思い出し、それが彼女のつながりや精神的な超越への欲望についての夢想を引き起こしました。他の参加者たちは、待ち受けるかもしれない経済的な困難について話し、また別の人は10年前の出来事、9/11に関する不安を抱えていました。アンドリュー・アーヴィングに率直に思いを語ったニューヨーカーたちは、私たちのデフォルト状態の多様で豊かな性質を体現しています。彼らの内なる対話は、さまざまな方法で「内面」に導き、無数の言葉の流れに彼らを導きました。彼らのプライベートな会話の具体的な内容は、個々の人生と同じくらい特異なものでした。しかし、構造的には、彼らの心の中で起こったことは非常に似ていました。彼らはしばしば否定的な「内容」に対処し、その多くは連想的なつながりを通じて浮かび上がってきました。ある考えから別の考えへと飛び移るように。時には彼らの言葉による思考は建設的でしたが、時にはそうでないこともありました。また、彼らは自分自身について考える時間をかなり費やし、自分の経験、感情、欲望、ニーズに引き寄せられていました。結局、デフォルト状態の自己中心的な性質は、その主要な特徴の一つです。ニューヨーカーたちはこれらの共通点を持っていましたが、彼らのモノローグはまた、普遍的な人間性の別の側面を強調していました。私たちは確かに非言語的な形での感情や思考を持っています。例えば、視覚芸術家や音楽家はまさにこのような精神的表現を追求していますが、人間は言葉の世界に存在しています。言葉は、私たちが他者とコミュニケーションを取る際の主な手段であり（もちろんボディランゲージやジェスチャーも重要ですが）、私たち自身とコミュニケーションを取る際にも多くの場合使われます。私たちの脳は、周囲で起こっていることから切り離される傾向があり、それが私たちの心の中での会話を生み出します。この会話に私たちは目覚めている時間のかなりの部分を費やしています。これには重要な問いが生じます：なぜでしょうか？ 進化は、生存に有利な特性を選択します。この法則に従えば、自己対話が私たちの「生存適応度」に寄与しないのであれば、人間がこれほどまでに自己対話を行うようになったとは考えにくいでしょう。しかし、内なる声の影響は非常に微妙で根本的なものであるため、私たちはその働きを意識することはほとんどありません。 脳の神経再利用という概念は、脳の機能を論じる際に神経科学者によく用いられます。これは、限られた神経資源を最大限に活用するために、同じ脳の回路を使って複数の目的を達成するという考え方です。例えば、海馬という、脳の奥深くにある長期記憶を形成する海馬の形をした領域は、空間をナビゲートし、移動するのにも役立っています。脳は非常に優れたマルチタスク能力を持っています。そうでなければ、無数の機能を支えるために、バスのサイズほど大きくならなければならないでしょう。 私たちの内なる声もまた、驚異的なマルチタスクをこなしています。脳の重要な役割の一つは、作業記憶のエンジンを動かすことです。人間は、記憶をロマンチックで長期的、懐かしいものとして概念化する自然な傾向があります。私たちはそれを、過去の瞬間やイメージ、感覚が詰まった場所として考え、それが私たちの人生の物語を構成すると捉えています。しかし、実際には、毎日の中で、かなり気を散らす刺激（音、視覚、匂いなど）の中で、私たちは機能するために常に詳細を思い出さなければなりません。情報が役に立たなくなった後にほとんどを忘れてしまう可能性が高いことは重要ではありません。その情報がアクティブである短い時間の間に、私たちはそれを必要とします。 作業記憶は、仕事の議論に参加したり、即興のディナー会話をすることを可能にします。これのおかげで、数秒前に誰かが言ったことを思い出し、それを進行中の議論に関連させて組み込むことができるのです。作業記憶は、メニューを読み、食べ物を注文することを可能にします（その間に会話を続けることも）。また、重要だが長期保存するほどではない緊急のメールを書くことも可能にします。要するに、作業記憶は私たちが社会で機能するために必要なものです。これが機能しなくなったり、最適に働かなくなると、歯磨きを促したり、ランチを詰めたり、後の会議について考えたりといった、最も普通の日常的な活動さえも行えなくなります。 作業記憶に関連しているのが内なる声です。作業記憶の重要な要素は、言語情報を管理することに特化した神経システムです。これは音韻ループと呼ばれていますが、私たちの周りで現在起こっている言葉に関連するすべての情報を処理する脳のクリアリングハウスとして理解するのが最も簡単です。 この文章は二つの部分から成り立っています。一つは「外耳」で、私たちが数秒間にわたって直前に聞いた言葉を保持することを可能にします。もう一つは「内なる声」で、これはスピーチの練習や電話番号の暗記、マントラの繰り返しをする際に、頭の中で言葉を繰り返すことを可能にします。私たちの作業記憶は、言語的な神経経路を活性化させるために音韻ループに依存しており、これによって私たちは自分自身の外で生産的に機能しながら、内面的な会話を続けることができます。この言語的な扉は幼少期に発達し、これが整うと、私たちは他の精神的な発達のマイルストーンへと進むことができます。実際、音韻ループは即時の状況に反応する範囲を超えています。私たちの言語的発達は、感情的発達と密接に関連しています。幼児期には、自分自身に声をかけることで自己制御を学びます。20世紀初頭、ソビエトの心理学者レフ・ヴィゴツキーは、言語発達と自己制御の関係を探求した最初の人物の一人でした。彼は、自分自身に声をかけながら自己指導を行い、自己批評をする子供たちの興味深い行動に注目しました。子供たちと過ごしたことがある人なら誰でも知っているように、彼らはしばしば自分自身と自由に会話をします。これは単なる遊びや想像力ではなく、神経的および感情的な成長の兆しです。 当時の他の著名な思想家たちがこの行動を未熟な発達の兆候と見なしていたのに対し、ヴィゴツキーは言語が自己制御を学ぶ上で重要な役割を果たすと考えました。この理論は後にデータによって裏付けられることになります。彼は、感情を管理する方法は主に私たちの主要な養育者（通常は親）との関係から始まると信じていました。これらの権威は私たちに指示を与え、その指示を私たちは声に出して繰り返し、しばしば彼らの言葉を模倣します。最初は声に出して行いますが、時間が経つにつれて、そのメッセージを内なる声として内面化していきます。そしてさらに発展するにつれて、自分自身を制御するために自分の言葉を使うようになります。私たちが知っているように、これは必ずしも親が望むことを常に実行することを意味するわけではありません。私たちの言語的な流れは最終的に独自の形を持ち、創造的に行動を導くようになりますが、これらの初期の発達経験は私たちに大きな影響を与えます。 ヴィゴツキーの視点は、私たちが内なる声を使って自己制御を学ぶ方法を説明するだけでなく、私たちの内面的な会話が育成によってどのように「調整」されるかを理解する手助けもします。社会化に関する数十年の研究は、私たちの環境が世界の見方、特に自己制御についての考え方に影響を与えることを示しています。家庭の中で、親は子供の頃に自己制御をモデルとして示し、そのアプローチは私たちの発達する内なる声に浸透していきます。例えば、父親は私たちに対して、対立を解決するために暴力を使わないように何度も言うかもしれません。 私たちの母は、失望した後に決して諦めないように何度も言ってくるかもしれません。時間が経つにつれて、私たちはこれらの言葉を自分自身に繰り返し、次第に自分の言葉の流れを形作っていきます。もちろん、親の権威ある声も、より広い文化的要因によって影響を受けています。たとえば、ほとんどのアジア諸国では、目立つことは社会の結束を脅かすため、好ましくないとされています。一方、アメリカのような西洋諸国では独立が重視され、親は子どもたちの個々の追求を称賛します。宗教やその教えも、私たちの家庭の規範に影響を与えています。要するに、文化の声は親の内なる声に影響を与え、それがさらに私たち自身の声に影響を及ぼし、さまざまな文化や世代を通じて私たちの心を調整していきます。私たちは、精神的な会話のロシアのマトリョーシカのような存在です。しかし、文化、親、子ども間の影響は一方向だけではありません。子どもたちの行動もまた、親の声に影響を与えることがあり、私たち人間はもちろん、より大きな文化を形成し、再形成する役割を果たしています。言い換えれば、私たちの内なる声は、外から内へと移行することで子どもとして私たちの中に根付き、後に内側から外へと発信し、周囲に影響を与えるのです。ヴィゴツキーが生きていた時代には見られなかった最近の研究は、彼の理論をさらに進めており、豊かなコミュニケーションパターンで育てられた子どもたちは、内なる言葉のこの側面を早く発展させることが示されています。さらに、想像上の友達を持つことが子どもたちの内的な言葉を促進する可能性があることもわかっています。実際、新たな研究は、想像遊びが自己制御や創造的思考、自信、良好なコミュニケーションなどの多くの望ましい特性を促進することを示唆しています。内なる声が私たちの自己制御を助けるもう一つの重要な方法は、目標に向かって努力する際に私たちを評価することです。まるでスマートフォンのトラッキングアプリのように、デフォルトの状態は、年末の昇給を得るために仕事で基準を満たしているか、レストランを開くという副業の夢に向かって進んでいるか、あるいは好意を抱いている友人との関係が順調に進展しているかを監視します。これは、まるでロック画面にアポイントメントのリマインダーが表示されるように、私たちの心に言葉の思考が浮かぶことがよくあります。実際、目標に関連する自発的な思考は、私たちの心を満たす最も頻繁な種類の一つです。それは、内なる声が私たちに目標に注意を払うよう警告しているのです。目標を達成するためには、分かれ道で正しい選択をすることが含まれます。だからこそ、内なる声は私たちにメンタルシミュレーションを行うことを可能にします。たとえば、プレゼンテーションの最適な方法や、私たちが作っている曲のための最適なメロディの進行について創造的にブレインストーミングをしているとき、私たちは内部でさまざまな可能な道を探ります。 プレゼンテーションの言葉を書いたり、楽器に触れたりする前から、私たちはすでに内面的な能力を使って最適な組み合わせを決めています。人間関係の課題に対処する方法を考えるときも同様です。トニーがニューヨークを歩きながら、妊娠を知らせてくれなかった友人たちのことを考えていたときのように、彼は自分が近くにいるべきか、距離を置くべきかをシミュレーションしていました。このような多様な現実のブレインストーミングは、私たちが眠っている間の夢の中でも起こります。歴史的に、心理学者たちは夢を心の中の独立した部屋と考え、目覚めている時間とは非常に異なるものと見なしていました。もちろん、フロイトは夢を無意識への王道と考え、抑圧された欲望を秘めたロックされた箱であり、精神分析がその鍵だとしました。彼は、私たちが眠っている間に防御が解かれ、文明的な礼儀がオフになると、私たちの悪魔が現れ、欲望を明らかにすると考えました。その後、初期の神経科学が登場し、精神分析の暗くて悪戯っぽいロマンを取り除き、脳の物理的な働きの冷静で無駄のない態度に置き換えました。夢は、REM睡眠中の脳幹のランダムな発火を解釈する脳の方法に過ぎないと言われました。性的な象徴は、少しクレイジーではあるものの楽しませてくれるものでしたが、神経のメカニズムが登場し、より科学的に根拠のある（全く猥褻ではない）ものとなりました。現代の研究では、より高度な技術を用いて、私たちの夢が実際には目覚めているときに経験する自発的な言語的思考と多くの類似点を持っていることが示されています。私たちの目覚めた言語的な心は、眠っている心と対話しているのです。幸いなことに、これはエディプス的な願望の実現を生むことはありません。むしろ、私たちを助けることができます。新たな証拠は、夢がしばしば機能的であり、私たちの実際のニーズに非常に敏感であることを示唆しています。夢を少し風変わりなフライトシミュレーターのように考えることができます。夢は、まだ来ていない出来事をシミュレーションすることで未来の準備を手助けし、潜在的な現実のシナリオや注意すべき脅威に私たちの注意を向けさせます。夢が私たちにどのように影響を与えるかについてはまだ多くのことを学ぶ必要がありますが、結局のところ、夢は単なる心の中の物語です。そして、目覚めた生活の中で、内なる声は私たちの最も基本的な心理的物語、つまり私たちのアイデンティティについて大きな声で語りかけてきます。私たちの言語的な流れは、自己を形成する上で欠かせない役割を果たします。脳は自伝的推論を通じて意味のある物語を構築します。言い換えれば、私たちは自分の人生の物語を、私たち自身を主役として書くために心を使っています。そうすることで、私たちは成熟し、自分の価値観や欲望を見つけ、変化や逆境に対処しながら、連続したアイデンティティに根ざすことができます。このプロセスにおいて言語は不可欠です。なぜなら、日常生活のギザギザで一見無関係な断片を、一貫したストーリーにまとめてくれるからです。言語は私たちに「物語化」する手助けをしてくれます。 心の言葉は過去を形作り、それによって私たちが未来へと進むための物語を築きます。さまざまな記憶の間を行き来することで、私たちの内なる独白は思い出の神経的な物語を織り成します。それは過去を私たちのアイデンティティを構築する脳の縫い目に縫い込むのです。脳のマルチタスク能力は多様で重要であり、内なる声も同様です。しかし、その深い価値を真に理解するためには、もし私たちの言葉による思考が消えてしまったらどうなるのかを考えなければなりません。これはあり得ないように思えるかもしれませんが、実際にこの状況が起こることもあります。 ララランドへ 1996年12月10日、ジル・ボルテ・テイラーはいつものように目を覚ましました。37歳の神経解剖学者である彼女は、ハーバード大学の精神科研究所で脳の構造を研究していました。脳の皮質の風景をマッピングし、その細胞間の相互作用やそれが生み出す行動を理解しようとする彼女の意欲は、家族の歴史から生まれました。彼女の兄は統合失調症を患っており、彼の病気を逆転させることは期待できなかったものの、彼女は心の謎を解き明かそうとする動機を得ました。彼女はその道を順調に進んでいましたが、ある日、彼女の脳がうまく機能しなくなりました。 ボルテ・テイラーは朝の運動をするためにベッドから起き上がりましたが、自分自身ではないように感じました。目の奥に脈打つ痛みがあり、アイスクリーム頭痛のように、来たり去ったりしていました。そして、運動を始めると、事態は奇妙になりました。マシンの上で、彼女は自分の体が遅くなり、知覚が収縮していくのを感じました。「自分の体の境界を定義できなくなった」と彼女は後に振り返りました。「自分がどこから始まり、どこで終わるのかがわからない。」 彼女は物理的な空間における自分の体の感覚を失っただけでなく、自分が誰であるかという感覚も失い始めました。感情や記憶が漂い去っていくのを感じ、それらがどこか別の場所に住み着くかのようでした。彼女の通常の精神的な意識を特徴づける知覚や反応の瞬間的な閃光が薄れていきました。思考が形を失い、言葉も同様に失われていくのを感じました。言葉の流れは干上がった川のように遅くなりました。彼女の脳の言語機能は崩壊しました。脳の左側で血管が破裂していたのです。彼女は脳卒中を起こしていました。身体の動きや言語能力が著しく妨げられる中、彼女は同僚に電話をかけることができました。その同僚はすぐに何かがおかしいと察知しました。しばらくして、ボルテ・テイラーは救急車の後部に乗せられ、マサチューセッツ総合病院に運ばれました。「私は自分の精神が降伏するのを感じた」と彼女は言いました。「私はもはや自分の人生の振付師ではなかった。」死ぬと思い込んでいた彼女は、自分の人生に別れを告げました。しかし、彼女は死にませんでした。その日の午後、彼女は病院のベッドで目を覚まし、自分がまだ生きていることに驚きましたが、彼女の人生は長い間同じではありませんでした。彼女がいつも知っていた内なる声は去ってしまったのです。 「私の言葉による思考は、今や一貫性がなく、断片的で、時折の静寂に interruptedされていた」と彼女は後に振り返った。「私は一人だった。その瞬間、私の周りには心臓の鼓動のリズミカルな脈動だけがあった。」彼女は以前のように思考を持っているわけではなかったので、思考とも一人ではなかった。作業記憶は機能せず、最も単純なタスクを完了することすら不可能だった。彼女の音韻ループは、どうやら解けてしまったようだった。自己対話は沈黙していた。彼女はもはや過去を振り返り、未来を想像することができるメンタルタイムトラベラーではなかった。彼女は、想像もしていなかったほどの脆弱さを感じていた。まるで宇宙空間で一人回転しているようだった。彼女は、言葉が再び完全に自分の心の中に戻ってくるのだろうかと、言葉もなく考えた。言葉による内省がなくなったことで、彼女は以前の意味での人間でなくなってしまった。「言語と線形処理を欠いた私は、自分が生きてきた人生から切り離されたように感じた」と彼女は書いた。最も深刻なことに、彼女は自分のアイデンティティを失った。彼女の内なる声が、約40年にわたって構築を許していた物語は消えてしまった。「頭の中の小さな声たち」と彼女が表現したものが、彼女を彼女たらしめていたが、今やそれらは沈黙していた。「それで、私は本当にまだ私なのだろうか？彼女の人生経験、思考、感情的な結びつきをもはや共有していないのに、どうして私はまだジル・ボルテ・テイラー博士でいられるのだろう？」 ジル・ボルテ・テイラーが経験したことを想像すると、私はパニックに襲われる。自分自身に話しかける能力を失い、言語を使って直感にアクセスしたり、自分の経験を一貫した全体にまとめたり、未来を計画したりできなくなることは、狂ったストーカーからの手紙よりもずっと悪いように思える。しかし、彼女の物語はここからさらに奇妙で魅力的になる。ボルテ・テイラーは、私や他の誰かが彼女の状況で感じるであろう恐怖を抱いていなかった。驚くべきことに、彼女は生涯の内なる会話が消えたとき、これまで感じたことのないような安らぎを見出した。「私のトラウマを抱えた脳の中の広がる空虚は、まったく魅惑的だった」と彼女は後に書いた。「絶え間ないおしゃべりから解放される静寂を歓迎した。」 彼女は「ララランド」に行ったと表現した。言語と記憶を奪われることは、一方では恐ろしい孤独だった。しかし、他方では、非常に高揚感に満ちた解放感でもあった。過去のアイデンティティから解放されることで、彼女は繰り返し思い出される痛みや、現在のストレス、迫り来る不安からも解放されることができた。内なる声がなくなったことで、彼女はおしゃべりから解放された。このトレードオフは、彼女にとって価値があると感じられた。彼女は後に、これは脳卒中の前に自分の内なる世界を管理することを学んでいなかったからだと振り返った。私たちと同様に、彼女はネガティブなスパイラルに引き込まれたときに感情をコントロールするのが難しかった。脳卒中から2週間半後、ボルテ・テイラーは脳内のゴルフボール大の血栓を取り除く手術を受けることになる。完全に回復するまでに8年を要した。 彼女は脳に関する研究を続ける一方で、自身のストーリーを世界と共有しています。彼女は、内なる批判者が静まったときに感じた圧倒的な寛大さと幸福感を強調しています。彼女は今、自身を「自己対話に注意を払うことが私たちのメンタルヘルスにとって非常に重要であると信じる熱心な信者」と表現しています。 彼女の経験が示すのは、私たちが内なる声とどれほど深く格闘しているかということです。言葉による思考の流れが私たちを機能させ、考えさせ、自己を保つ手助けをしている一方で、それが消えたときには非常に良い感情をもたらす可能性があるということです。これは、内なる声がどれほど影響力を持つかの顕著な証拠です。研究は、特別な状況でなくともこの現象を裏付けています。私たちの思考は経験を汚染するだけでなく、ほとんどすべてを覆い隠すことができるのです。2010年に発表された研究は、この点を強調しています。科学者たちは、内面的な体験が外面的な体験を常に圧倒することを発見しました。参加者たちは、内なる声が静まるときに安堵を感じることが多いのです。 私たちの内なる声は進化の呪いではありません。私たちの頭の中に声があるのは、ニューヨークの街から夢の中まで私たちに寄り添うユニークな贈り物だからです。それは私たちが世界で機能し、目標を達成し、創造し、つながり、素晴らしい方法で自分を定義するのを可能にします。しかし、それが雑音に変わると、しばしば圧倒的で、私たちはこのことを見失い、内なる声がなければよかったと思うことさえあります。 さて、科学が私たちにどのように言葉による思考の流れをコントロールするかを教えてくれる前に、まずは雑音の有害な影響を理解する必要があります。私たちの破壊的な言葉の思考が心、体、そして人間関係にどのような影響を及ぼすかをじっくり見てみると、ニューヨークの街で涙を流すことがどれほど軽いことかがわかります。 第2章 自分自身に話しかけることが裏目に出るとき 最初のワイルドピッチは偶然のように思えました。それは2000年10月3日、セントルイス・カージナルスとアトランタ・ブレーブスのナショナルリーグプレイオフ第一ラウンドのゲーム1でした。カージナルスの投手リック・アンキールは、自分が投げたボールがキャッチャーを越えて地面にバウンドし、バックストップに当たるのを見ました。一塁のランナーが二塁に向かって走ると、観客は控えめで、ほとんど応援するような驚きの声を上げました。結局、彼はセントルイスのブッシュスタジアムというホームグラウンドでプレイしていたのですから、彼のワイルドスローがイニングの流れを変える兆しだとは考えられませんでした。野球では、たとえ最高の投手でも時にはピッチが乱れることがありますし、アンキールがただの投手ではないことは言うまでもありません。彼は高校を卒業したばかりの17歳で、94マイルの速球を持ってドラフトされ、スカウトや解説者たちは彼が数十年に一度の優れた投手になる可能性を秘めていると信じていました。彼がメジャーリーグにデビューした2年後、その期待を裏切ることはありませんでした。 2000年、彼の初めてのフルシーズンでは、194人のバッターを三振に仕留め、11勝を挙げてチームをプレーオフに導く手助けをしました。すべてが彼の素晴らしいキャリアを予感させるものでした。そのため、彼が10月のプレーオフでブレーブスとの第1戦の先発投手に選ばれたことは驚きではありませんでした。彼がしなければならなかったのは、人生で最も得意なこと、すなわち野球のボールを投げることだけでした。アンキールは、乱れた投球のことを忘れようとしました。それは彼にとって異常な出来事であり、心配する必要はないと考えていました。まだ3回の表で、彼のチームはすでに劇的な6-0のリードを奪っていました。その上、投球もそれほど乱れていたわけではなく、地面に当たって不運にもキャッチャーから逸れてしまっただけでした。彼はその回に入る前は気分が良かったので、気にしないことにしました。しかし、マウンドで気を引き締める中、心の中にチクチクとした考えがひっかかりました。「国民的テレビで乱れた投球を投げてしまった」と自分に言い聞かせました。彼が知らなかったのは、実際には心配すべきことがあったということです。 数瞬後、キャッチャーからのサインを読み取ったアンキールは、爆発的な左腕の投球フォームを解き放ち、再び乱れた投球を投げてしまいました。観客は、何かがおかしいと感じたかのように、今回はさらに大きな「おおっ」という声を上げました。二塁の走者は三塁へと進みました。暗い目をした21歳のアンキールはガムを噛みながら無表情を保っていましたが、内心は全く冷静ではありませんでした。キャッチャーが再びボールを回収し、午後の太陽の下で時間が過ぎる中、彼は自分の心が制御を失い、「モンスター」と呼ぶことになる内なる批評家の手に落ちていくのを感じました。それは、彼の努力を台無しにするほどの厳しい言葉の流れで、スタンドの52,000人の観客の声よりも大きな声でした。不安、パニック、恐怖。すべてを賭けた若い選手としての彼自身の大きな脆弱性は、もはや無視できるものではありませんでした。 アンキールは、アメリカンドリームの輝かしい具現化のように見えました。フロリダの小さな町から来た彼は、その卓越した才能を活かして成功を収めていましたが、彼の幼少期はそんな絵に描いたような物語とはかけ離れていました。彼は、言葉と身体での虐待を行う父親の息子であり、父親は軽犯罪者であり、依存症でもありました。彼は、自分の年齢を超えた感情的な痛みの深さを知っていました。だからこそ、野球は彼にとって単なる職業以上のものでした。それは、彼が心地よく感じ、物事が簡単に進む神聖で安全な場所であり、家族生活とは異なる喜びが備わっていました。しかし、今、奇妙で制御不能に思える何かが起こり始め、彼の感覚を圧倒し、恐怖で彼を満たしていました。それでも、彼は立ち直る決意を固めました。彼は自分の体重、姿勢、腕に集中しました。彼がしなければならなかったのは、投球フォームの機械がうまく噛み合うようにすることだけでした。そして、再び投球フォームを作り上げ、また乱れた投球を投げました。さらにもう一度、そしてまたもう一度。カージナルスがこれ以上の失点をする前に、アンキールはゲームから引き抜かれました。彼は、内なる「モンスター」と共にダグアウトへと消えていきました。 その日、マウンドでの彼のパフォーマンスは、恥ずかしくも予想外なものでした。ピッチャーが1イニングで5回もワイルドピッチを投げたのは、100年以上前のことです。しかし、その後に起こったことがなければ、野球史上最も見ていて痛々しいパフォーマンスの一つとして記憶されることはなかったでしょう。9日後、アンキールがメッツ相手に投げるよう呼ばれたとき、同じことが起こりました。再びモンスターが現れ、彼はさらにワイルドピッチを投げました。再度、彼はマウンドから引きずり下ろされ、今度は1イニングも終わらないうちに交代となりました。しかし、屈辱はそこで終わりませんでした。彼のメジャーリーグピッチャーとしての短いキャリアは実質的に終わってしまったのです。翌シーズンの初め、アンキールはさらに数試合投げましたが、その際にはフィールドに出る前に緊張を和らげるためにアルコールを飲まなければなりませんでしたが、酒も彼の心を落ち着けることはできませんでした。彼の投球は改善されず、マイナーリーグに送られ、そこで3年間の落胆の日々を過ごした後、2005年にわずか25歳という悲劇的な若さで野球から引退することを決意しました。「もうこれ以上は無理だ」と彼はコーチに告げました。リック・アンキールは二度とプロとして投げることはありませんでした。 リック・アンキールは、スーパーパワーを失った最初のエリートアスリートではありません。彼が得意としていたスキルが突然、全くのスキルでなくなってしまうことは、何度も起こり得ることです。何年もかけて才能を磨いてきた人々が、自分の内なる声によって混乱に陥ると、まるで老朽化したシボレーのようにそのスキルが崩れ去るのを目の当たりにします。この現象はアスリートに限ったことではありません。学んだタスクに熟練した誰にでも起こり得ることです。たとえば、授業計画を暗記している教師や、投資家に向けてリハーサルしたスピーチを行うスタートアップの創業者、複雑な手術を行う外科医などがそうです。これらのスキルが失敗する理由は、最終的には自分自身との会話が注意力にどのように影響するかに関連しています。私たちは常に情報にさらされています。無数の視覚や聴覚、そしてそれらの刺激が引き起こす思考や感情です。注意力は、重要でないものをフィルタリングし、重要なものに集中することを可能にします。そして、私たちの注意の多くは無意識的なものであり、大きな音に自動的に振り向くときのように、私たち人間が特有の能力を持つのは、注意を必要とするタスクに意識的に集中できることです。私たちが感情に圧倒されるとき、アンキールが2000年の秋の日に経験したように、内なる声がすることの一つは、私たちの注意を引き寄せ、直面する障害に狭めることです。これはほとんどの場合、私たちにとって有益ですが、アンキールにとってのように、自動的に学習したスキルを行使する際にはそうではありません。この理由を理解するためには、アスリートの自動化された行動が最も印象的なパフォーマンスの高みに引き上げられるとき、何がうまくいくのかを見てみることが有益です。 2019年8月11日、アメリカの体操選手シモーネ・バイルスは、全米体操選手権のフロアルーチンで公式競技において初めてトリプルダブルフリップを成功させ、スポーツの歴史を刻みました。ある解説者は「これは驚異的で、ほぼ超人的な力、調整力、訓練を必要とする技です」と述べています。この技を実行するために、各動作を意識的に考えることは不可能です。なぜなら、すべては空中で起こり、物理の法則が瞬時に作用するからです—重力と身体の戦いです。バイルスが成功させたこの一見不可能な動きは、同時に二つの軸を中心に身体を回転させ、二回のバックフリップを行いながら三回回転するというもので、これが「トリプルダブル」という名前の由来です。彼女の完璧な技の実行は、長年にわたって脳が習得した自動化された動作の集大成と考えることができます：走ること、跳ぶこと、ハンズプリング、バックフリップ、ツイスト、着地などです。トリプルダブルを達成するために、彼女は何年もかけて学んだ一連の動作を一つの息を呑むような偉業に結びつけましたが、それは最終的に脳の意識的な制御を必要としなくなりました。バイルスの内なる声は彼女のすべての行動を指示するわけではありませんでしたが、観衆が熱狂する中で喜びを感じていたことでしょう。すべてのアスリートと同様に、バイルスは練習を通じて個々の動作を結びつけてトリプルダブルを築き上げました。やがて、動作の連鎖における個々の要素は一つのシームレスな行動に融合しました。彼女の自動的な身体のメカニズムは、脳がそれらを結びつける能力（素晴らしいDNAと組み合わさって）によって、バイルスをスポーツの歴史に押し上げました。 アンキールのメルトダウンが起こるまでは、彼もまた完璧な動きと超人的な腕力を持つ選手として似たような軌道に乗っているように見えました。しかし、その日マウンドで何が起こったのでしょうか？彼は動作を分離してしまったのです。アンキールの言葉の流れは、彼の投球動作の個々の身体的要素にあまりにも強く注意を向けさせ、その結果、無意識のうちにそれを崩壊させてしまいました。最初の数球を乱れた投球をした後、彼は精神的に一歩引いて、自分の投球のメカニズムに焦点を当てました：腰、脚、腕を含む振り付けられた動作です。一見すると、それは賢明で直感的に思えます。彼は脳に、これまでに何万回も成功裏に実行してきた脚本的な行動を修正するように呼びかけていました。しかし、まさにここで問題が発生しました。税金を計算する際には、すべてが正しく行われているかを確認するために計算を再確認することが重要ですが、ピッチングのようにプレッシャーの下で実行しようとする自動化された行動においては、この傾向が私たちを思考なしに実行することを学んだ複雑なスクリプトを崩壊させることにつながります。これは、内なる声が私たちを問題に没入させる傾向がもたらす結果です。行動の部分に過度に焦点を当てることで、行動がその部分の合計としてのみ機能することを忘れてしまいます。その結果、分析による麻痺が生じるのです。 チャターはアンキールのピッチャーとしてのキャリアを台無しにしましたが、自分の内なる声が裏切るときに逆効果をもたらすのは、自動的な行動だけではありません。私たちが他の動物種と異なる点の一つは、自動的な行動を実行するだけでなく、意識的に注意を集中させるために思考を使う能力です。論理的に推論し、問題を解決し、マルチタスクをこなし、自分をコントロールする能力があるからこそ、私たちは仕事や家族、そして人生の多くの重要な部分を知恵や創造性、知性を持って管理できるのです。 これを実現するためには、意図的で注意深く、柔軟である必要があります。私たちは、脳のCEOとも言える「エグゼクティブ機能」のおかげで、これを実行することができます。しかし、エグゼクティブ機能もまた、サポートのない内なる声の侵入に脆弱です。エグゼクティブ機能は、私たちの思考や行動を望む方向に導く能力の基盤です。額やこめかみの後ろに位置する前頭前野のネットワークによって支えられ、私たちの本能的なプロセスが不十分なときに介入し、意識的に行動を導く役割を果たします。 エグゼクティブ機能は、関連情報を心の中で活性化させ（作業記憶はエグゼクティブ機能の一部です）、余分な情報をフィルタリングし、気を散らすものを遮断し、アイデアを考え、注意を必要なところに向け、自制心を発揮することを可能にします。たとえば、新しいブラウザタブを開いて、無関係なウィキペディアの穴に迷い込む誘惑に抵抗する手助けをしてくれます。要するに、エグゼクティブ機能がなければ、私たちはこの世界で機能することができません。 脳がこの種の神経的リーダーシップを必要とする理由は、注意を払ったり、賢く推論したり、創造的に考えたり、タスクを実行したりするためには、自動モードを離れ、意識的な努力を行う必要があるからです。そして、これを行うにはエグゼクティブ機能に多くの負担がかかります。なぜなら、彼らには限られた容量があるからです。多くのプログラムを開いていると遅くなるコンピュータのように、エグゼクティブ機能は要求が増えるにつれてパフォーマンスが低下します。 この限られた容量の古典的な例は「魔法の数字4」として知られ、私たちが同時に心の中に保持できる情報の単位が3から5の間であることに関係しています。アメリカの電話番号を考えてみてください。200-350-2765という番号を暗記するのは、2003502765を暗記するよりもはるかに簡単です。最初のケースでは、数字をグループ化しているため、3つの情報を暗記していることになりますが、後者では10個の情報の途切れない列を暗記しようとしているため、システムに対する要求が増えています。 私たちは皆、ネガティブな言葉の流れによる気を散らす要因に慣れています。愛する人との喧嘩の後に本を読んだり、集中を要するタスクを完了しようとしたことはありますか？それはほぼ不可能です。 すべての結果として生じる否定的な思考は、あなたの実行機能を消耗させます。なぜなら、内なる批評家とその愚痴が企業本部を占拠し、あなたの神経資源を襲っているからです。しかし、私たちの多くにとっての問題は、通常、情報を本から保持することよりもはるかに高いリスクを伴う活動に従事していることです。私たちは仕事をし、夢を追い、他者と交流し、評価されています。繰り返しの不安な思考という形の雑音は、集中を要するタスクにおいて素晴らしい妨害者です。無数の研究がその衰弱効果を明らかにしています。これは、学生がテストでの成績が悪化する原因となり、芸術家のパフォーマンスにおいては舞台恐怖症や悲観的な思考を引き起こし、ビジネスの交渉を妨げます。例えば、ある研究では、不安が人々に低い初期提案をさせ、早期に議論を終了させ、結果的に収入が減少することがわかりました。これは、彼らが仕事に失敗したということを非常に穏やかな言い回しで表現しているのです—雑音のせいで。ある日、私たちの内なる声の舵は、無限の要因によって狂わされることがあります。こうなると、私たちは日々直面する避けられない課題に対処するために心を集中させるのが難しくなり、内なる対話にさらなる混乱をもたらすことがよくあります。こうして私たちが行き詰まっているとき、当然のことながら、私たちは自分の窮地から抜け出す方法を探します。では、私たちは具体的に何をするのでしょうか？それが、約30年前に中年の穏やかな性格の心理学者が興味を持った問いです。彼の研究は、雑音のコストについて、注意を集中させる能力を超えた深い疑問を提起しました。私たちの内なる声は、社会生活にも影響を与えます。 社会的忌避 1980年代後半、ベルギーの眼鏡をかけた心理学者バーナード・リメは、雑音を特徴づける強い否定的感情を経験することが、人々を非常に社会的なプロセスである「話すこと」に導くかどうかを調査することに決めました。リメは数回の研究を通じて、人々を実験室に招き、過去の否定的な経験について他者と話したかどうかを尋ねました。そして、彼は現在に焦点を当て、数週間にわたって人々に不快な状況に直面した際にそれを社会的ネットワークのメンバーと話し合ったかどうかを日記に記録するように求めました。また、彼は実験室で参加者を刺激し、その反応を近くの他者と共有するかどうかを観察する実験も行いました。リメは何度も同じ発見に至りました：人々は自分の否定的な経験について他者と話したくなるのです。しかし、それだけではありません。感情が強いほど、彼らはそのことについて話したいという欲求が高まります。さらに、彼らは起こった出来事について再び話すことが多く、数時間、数日、数週間、場合によっては一生にわたって繰り返し行うことがあるのです。リメの発見は、人々の年齢や教育レベルに関係なく真実でした。これは男性にも女性にも共通しており、地理や文化を超えて広がっていました。 アジアからアメリカ、そしてヨーロッパに至るまで、彼は同じことを見つけ続けました。それは、強い感情がジェット燃料のように働き、人々を体験を共有するために突き動かすということです。これは人間の本性の法則のように思えました。このルールの唯一の例外は、人々が恥を感じ、それを隠したいと思う場合や、特定のトラウマの形で、考えたくないことがある場合です。この発見の一貫性は驚くべきものでしたが、一見すると明白なことの確認のように聞こえるかもしれません。私たち全員が知っているように、人々は強い感情について多くを語ります。「今日はまあまあ普通だ」と友人に電話をかけることはありません。私たちの心の中の言葉の流れから口に出るのは、喜びや悲しみの高まりです。 これは普通で無害に聞こえますが、ネガティブな内なる声を他者と繰り返し共有することは、社交やおしゃべりの大きな皮肉を生み出します。私たちは、支えを求めて共感してくれるリスナーに心の中の思考を声に出しますが、過度にそれを行うと、最も必要な人々を遠ざけてしまうのです。おしゃべりの痛みが、私たちに「十分だ」と知らせる通常の社会的合図に対する感受性を低下させるかのようです。ここで明確にしておきたいのは、他者に自分の問題について話すことが必ずしも有害であるわけではないということです。しかし、これはおしゃべりが本来は助けになる経験をどのようにネガティブなものに変えてしまうかを浮き彫りにしています。 私たちの多くは、愛する人々からの愚痴をどれだけ聞けるか、またその愚痴を聞いてもらえないと感じることにどれだけ耐えられるかという限界があります。人間関係は相互性によって成り立っています。これが、セラピストが時間に対して料金を請求し、友人が請求しない理由の一つです。この会話のバランスが崩れると、社会的なつながりがほころびます。さらに悪いことに、過剰に愚痴をこぼし、周囲の人々を無意識に遠ざけている人々は、問題を解決する能力が低下します。これにより、彼らが人間関係の亀裂を修復することが難しくなり、孤独や孤立という有害な結果をもたらす悪循環が生まれます。 この進行する社会的孤立のプロセスの強調された例として、広く知られる中学校の感情的混乱を挙げることができます。ある研究では、1000人以上の中学生を7か月間追跡し、反芻傾向のある子どもたちが、反芻が少ない仲間よりも多くの会話をしていることがわかりました。しかし、これは良い結果よりも悪い結果をもたらしました。社会的に排除されたり拒絶されたり、同級生から噂や悪口の標的にされたり、さらには暴力の脅威にさらされることを予測しました。残念ながら、この場合、思春期の子どもたちやティーンエイジャーに当てはまることは、大人にも当てはまります。さらに、愚痴をこぼす正当な理由があっても、過剰におしゃべりをすることは人々を遠ざけることにあまり関係がないことがわかりました。 ある研究では、悲しみに暮れる大人たちに焦点を当てたところ、反芻する傾向のある人々は、喪失後により多くの社会的サポートを求めることが分かりました。これは自然なことです。しかし、厄介なことに、彼らはその結果として人間関係においてより多くの社会的摩擦を経験し、感情的なサポートが少なくなると報告しています。感情の無制御な共有は、チャター（おしゃべり）が引き起こす唯一の社会的な反発要因ではありません。対立にこだわる人々は、攻撃的に振る舞う可能性も高くなります。ある実験では、実験者から侮辱を受けた後の感情について反芻するように促された人々が、侮辱した相手に対してより敵対的になることが示されました。実験者に対して大きな音を発生させる機会が与えられた際、反芻しなかった人々よりも多くの音を発生させたのです。言い換えれば、あなたが私にしたことを考え続ければ続けるほど、私はその否定的な感情を持ち続け、結果としてあなたに対して攻撃的に行動する可能性が高くなるのです。また、チャターは、他の人が不当に攻撃されることを引き起こすこともあります。たとえば、上司に不満を持った場合、その感情を子供にぶつけてしまうことがあります。しかし、この研究のどれも私たちのデジタルライフを考慮していません。オンライン共有の時代において、リメの感情と社会生活に関する研究は新たな緊急性を帯びています。Facebookやそれに類似したソーシャルメディアアプリケーションは、私たちの内なる声を共有し、他者の内なる声を聞くための世界を変えるプラットフォームを提供しています（あるいは、少なくとも他の人が私たちに考えてほしいと思っていることを）。実際、Facebookにログインしたときに最初に目にするのは、「今、何を考えていますか？」という質問に対する答えを発信するよう促すメッセージです。そして、私たちはその答えを発信します。2020年には、約25億人がFacebookやTwitterを利用しており、これは世界人口の約3分の1に相当します。そして彼らは頻繁に自分の私的な反芻を共有しています。ソーシャルメディアでの共有には本質的に悪いことはないという点を強調する価値があります。私たちの種の長い歴史の中で、これは単に私たちが多くの時間を費やす新しい環境であり、環境自体が良いか悪いかというわけではありません。それが私たちにとって助けになるか害になるかは、私たちがどのようにそれと関わるかに依存します。とはいえ、私たちの思考の流れを表に出したいという強い欲求を考えると、ソーシャルメディアには懸念すべき2つの特徴があります。それは共感と時間です。共感の重要性は、個人としても集団としても過小評価することはできません。共感は他者との意味のあるつながりを築くことを可能にし、私たちがしばしば愚痴をこぼす理由の一つでもあり、コミュニティを支えるメカニズムの一つでもあります。これは私たちの種が生き残るために進化させた能力です。研究によれば、他の人の感情的な反応を観察すること—誰かが顔をしかめたり、声に震えがあるのを聞いたりすること—は、共感を引き起こす強力な手段となることが示されています。 しかし、オンラインでは、日常生活で共感的な反応を引き起こす微妙な身体のジェスチャーやマイクロ表情、声の抑揚が欠けています。その結果、私たちの脳は、残酷さや反社会的行動を抑制するという重要な社会的機能に必要な情報を失っています。言い換えれば、共感が減少すると、しばしばトロール行為やサイバーブリンギングにつながり、これには深刻な結果が伴います。たとえば、サイバーブリンギングは、うつ病や不安、薬物乱用の長期的なエピソードと関連しており、頭痛や睡眠障害、消化器系の不調、ストレス反応システムの機能の変化など、いくつかの有害な身体的影響も引き起こします。また、時間の経過も私たちの感情生活を管理する上で重要です。特に、心を乱す経験を処理する際にはなおさらです。オフラインで話す相手を見つけると、私たちはその人に会うまで、またはその人が話せるようになるまで待たなければならないことがよくあります。その人を待っている間に、何か魔法のようなことが起こります：時間が経過し、私たちは自分の感じていることや考えていることを反省することができ、しばしば感情を和らげることができます。実際、研究は「時間が癒す」という一般的な考えや「ただ時間を与えなさい」というアドバイスを支持しています。 さて、デジタルライフの並行世界に移り、スマートデバイスのおかげでいつでもアクセスできる能力について考えてみましょう。ソーシャルメディアは、否定的な感情反応の直後に他者とつながることを可能にしますが、その時には時間が私たちに感じていることや計画していることを再考する機会を与えてくれません。21世紀の接続性のおかげで、私たちの内面的な感情が最高潮に達しているとき、つまり内なる声が屋根の上から叫びたくなる瞬間に、私たちはそれを実行できます。私たちは投稿し、ツイートし、コメントします。時間が経過し、共感を引き起こす身体的な要素が取り除かれると、ソーシャルメディアは内なる声の不適切な側面が表れる場所となります。これにより、個人間や社会全体において、対立や敵意、無駄話が増加する可能性があります。また、私たちはこれまで以上に過剰に情報を共有することになります。問題について他者に長時間、頻繁に話しすぎるのと同様に、過度に感情的な投稿は他者を苛立たせ、疎外します。それは暗黙の規範を侵害し、ユーザーはオンラインで過剰に共有する人々がオフラインで友人からサポートを求めることを望んでいます。驚くべきことに、言葉の流れによって引き起こされるうつ病の人々は、ソーシャルメディアでより多くのネガティブな個人的コンテンツを共有しますが、実際には非うつ病の人々よりも自分のネットワークが役に立たないと感じています。しかし、ソーシャルメディアは、私たちの頭の中を流れる思考や感情を（過剰に）共有するためのプラットフォームを提供するだけではありません。その内部対話を妨げる方法は、共感や時間にだけ関連しているわけではありません。ソーシャルメディアはまた、他の人々に私たちの生活で何が起こっていると信じてほしいかを形作ることを可能にし、投稿する内容に対する私たちの選択が他の人々の無駄話を助長することもあります。自己表現の人間の欲求は非常に強力です。 私たちは常に他人にどのように見られるかを意識して、自分の外見を作り上げています。これは昔からそうでしたが、ソーシャルメディアの登場により、私たちはそのコントロールを飛躍的に増やすことができるようになりました。ソーシャルメディアは、私たちの生活のプレゼンテーションを巧みにキュレーションする手段を提供します。つまり、人生の「フォトショップされた」バージョンを作り出し、低迷している瞬間や美的に魅力的でない瞬間を省くことができるのです。この自己表現の行為は、他人の目に良い印象を与えたいという自分の欲求を満たし、内なる声を高めることで、私たちを気分良くさせることがあります。しかし、ここには落とし穴があります。私たちの生活の華やかな写真を投稿することで気分が良くなる一方で、その行為が私たちの投稿を見た他のユーザーにとっては気分を悪くさせることもあるのです。なぜなら、私たちが自分を良く見せたいという動機を持つ一方で、他人と自分を比較したくなる衝動もあるからです。そして、ソーシャルメディアは私たちの脳内の社会的比較のスイッチをオーバードライブにします。私が同僚と共に2015年に発表した研究では、例えば、Facebookをただスクロールして他人の生活を覗き見る時間が長くなるほど、嫉妬を感じ、その後の気分が悪くなることが示されました。 ソーシャルメディアで感情を発信し、自己キュレーションの文化に参加することがこれほど多くの影響を及ぼすのに、なぜ私たちはそれを続けるのかという疑問が生まれます。その一つの答えは、瞬間的には心地よい行動を取ることが、時間が経つにつれて負の結果をもたらすというトレードオフに関係しています。研究によれば、誰かに惹かれたり、魅力的な物質（コカインからチョコレートまで）を摂取したりする際に活性化する脳の回路は、他人と自分に関する情報を共有する際にも活性化します。特に興味深い研究では、2012年にハーバードの神経科学者が発表したもので、人々は他人と自分に関する情報を共有することをお金を受け取るよりも好むことが示されました。言い換えれば、社会的な高揚感は神経的な高揚感のようなもので、私たちのドーパミン受容体にとっては心地よい刺激なのです。 この全てのポイントは、オンラインでもオフラインでも、私たちが雑談に駆動されて社会的行動を取ると、しばしばさまざまなネガティブな結果にぶつかるということです。内部的および外部的な会話にとって最も有害な結果は、しばしば支援を得られなくなることです。これが社会的孤立の悪循環を引き起こし、私たちをさらに傷つけます。実際、立ち止まって耳を傾けると、多くの人が他者に拒絶されたときの感情を「痛み」という言葉で表現していることに気づくでしょう。イヌクティトゥット語からドイツ語、ヘブライ語からハンガリー語、広東語からブータン語に至るまで、世界中の言語で、人々は感情的な痛みを表現する際に「損傷」「傷」「負傷」といった身体的な傷に関連する言葉を使います。彼らがそうする理由は、単に比喩的な表現が得意だからではないのです。 私のキャリアの中で最も衝撃的な発見の一つは、雑談が人々に感情的な意味でだけでなく、身体にも影響を及ぼすということです。身体的な痛みの感じ方から、私たちの細胞内での遺伝子の働きに至るまで、さまざまな形で影響を与えます。 **私たちの細胞の中のピアノ** 2007年、ニューヨーク市の心を痛めた人々が、私たちの地下ラボに一人ずつやってきました。私の同僚たちと私は、感情的な痛みが脳の中でどのように現れるのかをよりよく理解するための研究を始めていました。単にボランティアを募るのではなく、すでに痛みを抱えている40人のボランティアを探しました。最近、心の痛みを経験した人々、つまり感情的な苦痛を引き起こす最も強力な要因の一つである失恋を経験した人々です。私たちは、少なくとも6か月間続いた独占的な関係から拒絶された人々を探すために、地下鉄や公園に広告を出しました。「最近、困難で望まれない別れを経験しましたか？元パートナーにまだ未練がありますか？感情的および身体的な痛みを脳がどのように処理するかに関する実験に参加しませんか？」という内容です。800万人の都市では、ボランティアを見つけるのは簡単でした。しかし、私たちは少し挑発的なことをしました。彼らに振った相手の写真を持参させたのです。この写真を持ってもらうことには理由がありました。ボランティアにMRIスキャナーに横たわってもらい、彼らの未練の対象を見つめ、別れの瞬間に感じたことを思い出してもらうことで、雑談の神経的なスナップショットを得ることを期待していました。しかし、私たちはもう一つ知りたいことがありました。それは、感情的な痛みの経験を脳が処理する方法が、身体的な痛みを処理する方法と似ているのかどうかです。そのために、彼らの腕に熱を加え、熱いコーヒーのように感じさせました。その後、失った愛の写真を見たときのMRI結果と、熱いコーヒーのシミュレーションの結果を比較しました。驚くべきことに、身体的な痛みの感覚に関与する脳の領域に高い重なりが見られました。言い換えれば、私たちの結果は、感情的な痛みにも身体的な要素があることを示唆していました。 このような結果や、同時期に他の研究所から出てきた多くの発見は、社会的な痛みのような曖昧な概念が私たちの身体にどのように影響を与えるかを示し始めていました。特にストレスに関してはそうです。「ストレスは命を奪う」というのは21世紀のクリシェです。これは、アメリカだけで年間5000億ドルの生産性損失に寄与する現代の疫病です。しかし、私たちはしばしば、ストレスが適応的な反応であるという事実を見失ってしまいます。ストレスは、潜在的に脅威となる状況に対して迅速かつ効率的に反応するのを助けます。しかし、ストレスが慢性化すると、適応的ではなくなります。つまり、闘争か逃走の警報が止まらなくなると、ストレスは有害になります。 確かに、ストレスを持続させる主な要因の一つは、私たちのネガティブな言葉の流れです。脅威にはもちろん身体的危険が含まれますが、もっと一般的な経験も含まれます。たとえば、自分が対処できるかどうかわからない状況に直面したとき、例えば仕事を失うことや新しい仕事を始めること、友人や家族との対立、新しい都市への引っ越し、健康上の問題に直面すること、大切な人の死を悼むこと、離婚すること、安全でない地域に住むことなどが挙げられます。これらはすべて、私たちが直接的な身体的危険にさらされているときと同様の脅威反応を引き起こす可能性のある逆境です。脳内の脅威のトリガーが作動すると、私たちの体は迅速に自己防衛のために動き出します。これは、国が敵の侵入者に対して協調的な攻撃を行うために軍を動員するのに似ています。 第一段階は、視床下部と呼ばれる脳の円錐形の領域で瞬時に始まります。視床下部が脳の他の部分から脅威が存在するという信号を受け取ると、一連の化学反応が引き起こされ、アドレナリンが血流に放出されます。アドレナリンは心拍数を上げ、血圧とエネルギーレベルを上昇させ、感覚を鋭くします。数瞬後、ストレスホルモンであるコルチゾールが放出され、エンジンをフル稼働させてエネルギーレベルを維持します。この間、化学的メッセンジャーも働いて、即座の脅威に対処するために重要でない体のシステム、例えば消化器系や生殖系を抑制します。危機の最中に食欲や性欲が消えることに気づいたことがあるなら、これらの化学メッセンジャーがその理由です。これらの変化はすべて、目の前のストレス要因に迅速に対応する能力を高めることを目的としています。たとえそのストレス要因に直接対峙しているわけではなく（例えば、泥棒が家に入るのを見たとき）、ただ心の中で思い描いているだけでもです。 はい、私たちは考えるだけで慢性的な生理的ストレス反応を引き起こすことができます。そして、内なる声がそのストレスを助長すると、私たちの健康に壊滅的な影響を与えることがあります。数え切れないほどの研究が、ストレス反応システムの長期的な活性化と心血管疾患、睡眠障害、さまざまな形の癌などの病気との関連を示しています。これにより、慢性的に孤立し孤独を感じるようなストレスフルな経験が、私たちの健康に劇的な影響を与える理由が説明されます。実際、強力な社会的支援ネットワークを持たないことは、1日15本以上のタバコを吸うことと同じくらいの死亡リスク要因であり、過度のアルコール摂取や運動不足、肥満、または高度に汚染された都市に住むことよりも大きなリスク要因です。慢性的なネガティブ思考は、精神的な病気の領域に踏み込むこともありますが、これはおしゃべりが臨床的なうつ病、不安、または心的外傷後ストレス障害と同じであるというわけではありません。 繰り返しの否定的思考は、これらの状態と同義ではありませんが、共通の特徴として見られます。実際、科学者たちはこれを多くの障害に対するトランス診断的リスク要因と考えており、つまり、こうした思考がさまざまなメンタルヘルスの問題の根底にあるということです。しかし、ストレスを助長する方法について最も恐ろしいのは、私たちのパニック反応が長引くと、徐々に生理的な劣化が進み、病気と戦う能力や体をスムーズに機能させる能力以上のものに悪影響を及ぼす可能性があるということです。それは、私たちのDNAが健康に与える影響を変えることさえあります。大学時代、私はシンプルな公式を学びました。「遺伝子 + 環境 = 私たちの存在」。授業ごとに教授たちは、人間の生活を形作る際に遺伝子と環境の影響は混ざり合わないと教えてくれました。育成は一つの箱に、自然は別の箱に入っているというのが長い間の常識でしたが、突然それが変わりました。多くの科学者が驚いたことに、新しい研究はこの公式が真実からかけ離れていることを示唆しています。特定の遺伝子を持っているからといって、それが実際にあなたに影響を与えるわけではありません。私たちが誰であるかを決定するのは、それらの遺伝子がオンになっているかオフになっているかです。このことを考える一つの方法は、あなたのDNAを細胞の奥深くに埋まったピアノのように想像することです。ピアノの鍵盤はあなたの遺伝子であり、さまざまな方法で演奏されることができます。押されることのない鍵もあれば、頻繁に、そして一定の組み合わせで押される鍵もあります。私をあなたと区別し、あなたを世界の他の誰とも区別するのは、これらの鍵がどのように押されるかです。これが遺伝子発現です。私たちの細胞内で行われる遺伝子の演奏が、私たちの体と心の働きを形成する役割を果たしています。私たちの内なる声は、遺伝子の鍵を弾くのが好きなようです。自分自身に話しかける方法が、どの鍵が演奏されるかに影響を与えるのです。UCLAの医学教授スティーブ・コールは、自然と育成が私たちの細胞でどのように衝突するかを研究するキャリアを積んできました。彼と彼の同僚たちは、チャターによって引き起こされる慢性的な脅威を経験することが、遺伝子の発現にどのように影響するかを発見しました。コールと他の研究者たちは、慢性的な脅威を経験する人々の間で、同様の炎症遺伝子がより強く発現することを見出しました。これは、孤独感や貧困のストレス、病気の診断から生じる感情に関係なく起こります。これは、私たちの細胞が慢性的な心理的脅威の経験を、物理的に攻撃されるのに似た生理的に敵対的な状況として解釈するからです。私たちの内なる会話が時間とともに脅威システムを頻繁に活性化すると、細胞にメッセージを送り、炎症遺伝子の発現を引き起こします。これらの遺伝子は短期的には私たちを守るためのものですが、長期的には害を及ぼします。同時に、ウイルス病原体を撃退するなどの通常の機能を果たす細胞は抑制され、病気や感染症のリスクが高まります。コールはこのチャターの影響を「分子レベルでの死」と呼んでいます。 資産か負債か？ 私たちのネガティブな内面的対話が、心や人間関係、身体にどのような影響を与えるかを学ぶことは、非常に不安を感じさせることがあります。この研究に深く関わる科学者として、私はしばしばこの研究が自分自身や愛する人々の生活にどのように適用されるかを考えずにはいられません。娘の一人が何かを心配しているのを見るたびに、心配しないと言ったら嘘になります。しかし、周りを見渡すと、希望を与えてくれる例がたくさんあります。自己疑念に悩む不安定な新入生から、世界に貢献する準備が整った自信に満ちた上級生へと成長する学生たちを見ます。途方もない困難に直面しながらも、他者とつながり、社会的ネットワークからサポートを受ける方法を見つける人々もいます。そして、慢性的なストレスと共に生きてきた人々が健康的な生活を手に入れる姿も見ます。ポーランドの若い女性として、私の祖母ドーラは、ナチスから逃れるために恐ろしい一年間森に隠れていましたが、それでもアメリカでさらに七十年、しなやかで喜びに満ちた人生を送りました。これらの重要な反例が私に思い起こさせるのは、人間の心の大きな謎です。それは、私たちの内なる声がどのように負担にもなり、また資産にもなり得るかということです。頭の中を流れる言葉は私たちを解きほぐすこともありますが、同時に意味のある成果に向かわせる力にもなります…それをコントロールする方法を知っていれば。私たちの種が内なる声を進化させたのと同時に、それを最大の強みへと変えるための道具も共に進化させてきました。2007年にメジャーリーグに復帰したリック・アンキールを見てください。彼は投手としてではなく、数万人のファンの前でプレーするプレッシャーに直面しながら外野手として復帰しました。アンキールはメジャーでさらに7年間プレーし、外野での強肩と打席での爆発的なスイングで知られるようになりました。彼はキャリアを失った投手であり、「最悪のタイミングでそれを失い、ほぼ5年間、執念とも言える決意でそれと戦い、再びボールをトップデッキに打ち込む打者となり、黄金の腕を持つ外野手になった」と書いています。それはすべて素晴らしく、奇妙でした。 さらに奇妙で素晴らしいことに、2018年、引退から4年後、アンキールは元プロ選手たちのエキシビションゲームでピッチングマウンドに立ちました。彼が公の場でそれを行うのは、ブレーブスとの事件以来、ほぼ20年ぶりのことでした。彼は一人の打者に対して投げ、三振を奪いました。さて、私たちの内なる声を活用するための隠れた技術を学ぶためには、私がこれまで教えた中で最も注目すべき学生の一人を見れば十分です。ウエストフィラデルフィアからのスパイです。 第3章 ズーミングアウト 「誰かを殺したことはありますか？」と試験官が尋ねました。もし彼女が他の場所にいて、他の誰かと一緒だったら、そしてこのばかげたが明らかに重要な質問で彼女の未来がかかっていなければ、彼女は目を転がしていたでしょう。「前回も言った通り、私は誰も殺したことはありません」とトレイシーは言いました。もちろん、私は殺していない、彼女は思いました。私は17歳です！私は殺人者ではありません。 これは彼女にとって、アメリカの極秘情報機関である国家安全保障局（NSA）での二度目のポリグラフ検査だった。トレイシーの体、心拍数や呼吸は、最初の検査で質問を受けたときに彼女を裏切り、波形の読み取り結果は彼女が嘘をついていることを示していた。今、2か月後、彼女はメリーランド州の同じ目立たないオフィスに座り、再びポリグラフ検査を受けていた。「また信じてもらえなかったらどうしよう？」と彼女は考え、検査官が無表情で自分を見つめる中、内なる声が不安な実況を続けていた。彼女は自分の質問の答えを知っていた。もし彼らが彼女を信じなければ、彼女が夢見ていた未来は消えてしまうのだ。トレイシーは、自分が生まれた生活以上のものを求めていることを、記憶の限り知っていた。学校や学びは常に彼女にとって容易であったが、他の多くのことはそうではなかった。彼女はフィラデルフィア西部の厳しい地域で育ち、家族は貧しくはなかったが、金銭的な制約が彼女の未来に影響を与えていた。高校の1年生のとき、トレイシーは北東部の寄宿学校で、全国の才能ある学生がエリート大学への成功を目指して高校の最後の2年間を加速プログラムで修了できるというプログラムを知った。家族を離れ、新しい環境に身を置くことは恐ろしいことだったが、新しい人々と出会い、知的に挑戦され、これまでの生活から逃れる可能性は彼女にとって魅力的だった。彼女は申請書に一生懸命取り組み、合格した。寄宿学校はトレイシーに友人やアイデアの新しい世界を提供し、彼女の人生で初めて本当に自分を試す機会となった。主に特権階級の白人の仲間たちの中で時々居場所がないと感じることもあったが、彼女は幸せだった。プログラムの数少ないアフリカ系アメリカ人学生の一人として、トレイシーは学校の資金を集めるイベントに頻繁に招待されることが多かった。彼女のようなストーリーは、裕福な寄付者たちの財布を開く傾向があった。あるイベントで、彼女はアメリカ国家安全保障局の元局長ボビー・インマンという男性に出会った。彼との会話の中で、インマンはNSAが国で最も才能があり愛国心の強い学生向けに提供している非常に選抜された学部トレーニングプログラムについて話してくれた。彼は彼女に応募するよう勧めた。彼女は応募し、NSAから面接に呼ばれたが、そこで彼女は最初のポリグラフ検査に失敗し、自分の夢が現実になるのか疑問を抱くことになった。しかし、2回目の検査では、彼女は神経をコントロールすることができ、NSAはもはや彼女を殺人の容疑者として疑っていなかった（本当にそう思っていたのかどうかはわからないが）。彼女の人生は劇的に変わろうとしていたが、最初のポリグラフの経験は、内なる声を管理するという今後の課題の前触れとなるものだった。一見すると、奨学金の条件は彼女が望んでいたすべてのものであった。 NSAはトレイシーの大学教育にかかる全費用を負担し、彼女に寛大な月額手当を支給することになった。もちろん、条件があった。彼女は夏の間にトップシークレットのアナリストになるための訓練を受け、卒業後は少なくとも6年間NSAで働かなければならなかった。それでも、特にその春にハーバード大学に合格したときには、素晴らしい機会だと感じた。トレイシーはアイビーリーグの教育を無料で受けられる権利を手に入れ、刺激的な未来を得たのだ。 ハーバードの授業が始まる数週間前、彼女はNSAでの仕事がどのようなものかを初めて体験した。1週間のオリエンテーション中に、彼女は極秘情報にアクセスできるトップシークレットのクリアランスを受けた。また、奨学金に伴う制約の詳細についても学んだ。彼女はNSAの関心に沿った限られた科目、つまり電気工学、コンピュータサイエンス、数学などの専攻しか選べなかった。異国の学生とのデートや親しい友人関係を持つこともできず、留学も禁止されていた。大学のスポーツに参加することも控えるように言われた。徐々に、トレイシーの奨学金という金のチケットは、金の手錠に変わりつつあった。 他の新入生たちが自由に交流する中、トレイシーは警戒心を抱いていた。以前は彼女がプロファイリングされる側だったが、今ではミキサーの場で人々の顔や声の抑揚を素早くスキャンし、どこから来たのかを探るプロファイリングをしていた。遠い国の人と友達になったり、さらには惹かれたりすることを恐れていたからだ。彼女はまた、数学や工学の授業に縛られていると感じていた。これらの授業は、彼女の仲間たちが受けている刺激的で多様なコースとはまったく異なっていた。ハーバードヤードの木々に囲まれた道を急ぎながら、彼女の思考はこの素晴らしい機会に関するあまり良くないことに向かっていった。彼女は自分が間違った選択をしたのではないかと考えた。 時間が経つにつれ、トレイシーは新入生から2年生、そして3年生へと進む中で、ますます孤独を感じるようになった。彼女は「内なる対話」に溺れていると感じていた。夏の過ごし方、暗号学や回路基板の構築の訓練、屋根を登ってアンテナを接続する方法を学んだことについて話すことができなかった。しかし、彼女の孤立感はストレスの一因に過ぎなかった。もう一つのストレスの原因は、ハーバードで最も難しい専攻の一つである工学が、彼女がこれまで直面した中で最も厳しい学問的な苦闘であることが明らかになったことで、もしGPAが3.0を下回ればNSAプログラムから追い出され、政府から支給されたお金を返還しなければならないという恐ろしい可能性があった。彼女の内なる声はますますネガティブになり、彼女を消耗させた。必要な成績を取れなかった場合に何が起こるかについての考えが、試験の前に高まった。彼女は不安に押しつぶされ、試験中に鉛筆の先を無意識に噛んだり、髪をくるくると巻いたりするようになった。 彼女の神経的なチックは、奇妙な安心感を与えてくれた。外見上はすべてが大丈夫だと見せかけようと最善を尽くしても、彼女の体は再び彼女を裏切った。それは、彼女が初めてポリグラフ検査を受けたときとは異なる形での裏切りだった。成績についてストレスを感じ始めると、彼女の顔には嚢胞性のニキビができ、皮膚の表面下に膿を持った吹き出物が現れ、コルチゾン注射が必要になった。まるで、彼女の内面で渦巻いている思考があまりにも激しくて抑えきれないかのようだった。彼女は、これ以上耐えられるかどうか分からなかった。彼女は二つの選択肢があるように感じていた：失敗するか、辞めるか。 「壁の虫」になる トレイシーの物語は、内面的な会話が否定的な思考のプールに変わるほとんどの人々の物語と同様に、距離の演習である。私たちの問題からどれだけ距離を持つことができるか、あるいは持てないかという距離だ。心をレンズ、内なる声をズームインまたはズームアウトするボタンと考えることができる。最も単純な意味で、チャンターとは、何かに近づきすぎるときに起こることであり、私たちの感情を高め、問題について冷静に考える他の方法を排除してしまう。言い換えれば、視点を失ってしまうのだ。このように、自分の状況を狭く捉えることで逆境が拡大し、内なる声の否定的な側面が強調され、反芻やそれに伴うストレス、不安、うつを引き起こす。もちろん、注意を狭めること自体は問題ではない。むしろ、困難な状況やそれに伴う感情に対処するためにはしばしば必要なことだ。しかし、私たちが問題に囚われ、柔軟にズームアウトする能力を失ったとき、内なる声は反芻に変わる。内面的な会話が視点を失い、強い否定的な感情を引き起こすと、自己参照的な処理（自分自身について考えること）や感情的な反応を生成する脳の領域が活性化される。言い換えれば、ストレス反応のハードウェアが作動し、アドレナリンやコルチゾールが放出され、否定的な感情が溢れ出し、それがさらに否定的な言葉の流れを加速させ、私たちをより内向きにしてしまう。その結果、私たちは、感情的に試練を与える状況をより建設的に扱う方法を示す広い視野を得ることができなくなる。しかし、私たちの脳は、困難に直面したときにズームインするだけでなく、ズームアウトするためにも進化してきた。ただし、ストレスの多い時期には後者がはるかに難しい。心は柔軟であり、私たちがそれを曲げる方法を知っていれば、柔軟に対応できる。熱があるときは、下げるための薬を飲むことができる。同様に、私たちの心には心理的な免疫システムがある。私たちは、距離を加えることで思考を変えることができる。もちろん、心理的な距離は問題を消し去るわけではない。 例えば、トレイシーが高圧的な状況から一歩引いて、より穏やかな状態に落ち着くことができたとしても、彼女は依然としてNSAに対して借金を抱えており、未来は不透明なままでした。同様に、リック・アンキールが投球を維持できたとしても、彼は依然として国営テレビでのプレイオフのマウンドに立っていたことでしょう。距離を置くことは問題を解決するわけではありませんが、私たちがそれを解決できる可能性を高めます。距離を置くことで、私たちの言葉の流れがクリアになります。では、大きな疑問はこうです：雑音が襲ってきたとき、私たちはどうやって心理的な距離を得ることができるのでしょうか？実際、トレイシーがハーバードの新入生の寮の部屋に座っていた頃、私はマンハッタンの高速道路を南に3時間半下ったところで、コロンビア大学の薄暗いシャーマーホーンホールの地下で心理学の大学院生として、非常に似たような疑問を考えていました。人々はどのようにしてネガティブな経験を反映し、反芻の渦に巻き込まれずに済むのだろうか？この質問に答えることが、私がコロンビア大学に通うことを決めた理由でした。私の指導教官であるウォルター・ミッシェルは、ほとんどの人が「マシュマロマン」として知っている画期的な科学者です。ウォルターは、子供たちを実験室に招いてシンプルな選択を提示する「マシュマロテスト」を開発したことで、心理学界の王族のような存在でした。子供たちは、今すぐ1つのマシュマロを食べるか、実験者が戻るまで待てば2つのマシュマロをもらえるという選択肢を与えられました。待つことができた子供たちは、ティーンエイジャーになったときにSATの成績が良く、年齢を重ねるにつれて健康で、成人期にはストレスに対処する能力が高いことがわかりました。一方で、すぐにマシュマロを手に入れた子供たちよりも、待つことができた子供たちの方が良い結果を出しました。しかし、これらの顕著な長期的成果を記録すること以上に重要なのは、いわゆるマシュマロテスト（本当の名前は「満足の遅延テスト」）が、人々が自分自身をコントロールするためのツールについての科学の理解を革命的に変えたことです。私がコロンビア大学に到着したとき、ウォルターと当時のポスドク学生オズレム・アイドゥクは、痛みを伴う経験について考える手助けをする方法を探ることに興味を持っていました。その当時、内なる声の反芻に対抗するための支配的なアプローチの一つは「気を紛らわせること」でした。いくつかの研究では、人々がネガティブな言葉の思考に引き込まれたとき、問題から注意を逸らすことで気分が改善されることが示されていました。しかし、このアプローチの欠点は、気を紛らわせることが短期的な解決策であり、傷を癒すことなく隠すバンドエイドのようなものであるということです。現実の厳しさから逃れるために映画を観に行っても、劇場を出たときには問題は依然としてそこに待っているのです。言い換えれば、目に見えないからといって心の中から消えているわけではなく、ネガティブな感情は依然として存在し、再び活性化されるのを待っているのです。 奇妙なことに、この時期、心理学において「距離を置く」という考え方は流行から外れていました。1970年、認知療法の創始者の一人であり、メンタルヘルスの影響力のある人物であるアーロン・ベックは、患者に自分の思考を客観的に scrutinize（精査）する方法を教えること、彼が「距離を置く」と呼んだプロセスが、セラピストが患者に対して用いるべき中心的なツールであると提案しました。しかし、その後の数年間で、「距離を置く」は回避と同義にされ、問題について考えないことと見なされるようになりました。しかし、私の考えでは、距離を置くこと自体に回避的な要素は何もありませんでした。理論的には、心を使って問題を広い視点から捉えることができるのです。このアプローチは、マインドフルネスの瞑想的な実践とは異なり、目標は自分の思考を離れて見守ることではなく、距離を置いた視点から関与することでした。これは、感情的に回避することとは異なります。それが、私の父の教えの本質であり、私が成長する過程で多くの時間を費やしてきたことでした。そこで、ウォルター、オズレム、私の3人は、人々がどのように「一歩引いて」自分の経験をより効果的に振り返ることができるかについて考え始めました。私たちは、誰もが持っているツール、すなわち想像的に視覚化する能力にたどり着きました。人間の心には、ある種の強力な光学装置が組み込まれており、自分自身を遠くから見る能力があります。このメンタルホームシアターは、過去の不快な経験を思い出したり、未来の不安を引き起こすシナリオを想像したりする際にシーンを投影します。それらは、まるで電話に保存された動画のようです。しかし、これらのシーンは完全に固定されているわけではありません。研究によれば、私たちは毎回同じ視点から記憶や空想を見ているわけではないことが示されています。異なる視点からそれらを捉えることができます。たとえば、時には自分の目を通してシーンを再生し、まるでその出来事の中にいるかのように感じることがあります。しかし、外から自分を見ることもでき、まるで別の視点に移植されたかのようです。私たちは壁の隅にいるハエのようになります。この能力を利用して、内なる声をより良く調整することができるでしょうか？オズレム、ウォルター、私は参加者をラボに招いて確かめることにしました。そのために、あるグループには自分の目を通して不快な記憶を再生するように頼みました。別のグループには同じことを頼みましたが、今度は壁の隅からの視点で、自分自身を傍観者のように視覚的に観察するようにしました。そして、参加者には、求められた視点から自分の感情を整理するようにお願いしました。2つのグループの言葉の流れには顕著な違いがありました。没入した人々—第一人称の視点から出来事を見た人々—は、自分の感情に囚われ、放出した言葉の洪水に飲み込まれてしまいました。彼らの思考の流れを描写する際の説明では、傷ついたことに焦点を当てる傾向がありました。「アドレナリンが溢れ出ている。腹が立つ。裏切られた」とある人は書いています。「怒り。被害者意識。傷ついた。恥ずかしい。踏みにじられた。汚された。屈辱を受けた。見捨てられた。評価されない。押しつけられた。」 「境界が踏みにじられた。」彼らが「内面に入り込み」、内なる対話を進めようとした試みは、より多くのネガティブな感情を引き起こす結果となった。一方で、傍観者のグループは対照的な物語を提供した。感情のもつれに巻き込まれた浸透者たちとは異なり、距離を置いた人々は広い視点を持ち、それが彼らの気分を良くすることにつながった。「私はその議論をより明確に見ることができた」とある人は書いている。「最初は自分に対してより共感できたが、その後、友人の気持ちを理解し始めた。それは非合理的かもしれないが、彼の動機は理解できる。」彼らの思考はより明確で複雑であり、確かに、第三者の観察者の洞察を持って出来事を捉えているようだった。彼らはその経験から建設的な物語を引き出すことができた。この実験は、経験を理解するために一歩引くことが、内なる声のトーンを変えるのに役立つ可能性があることを示す証拠を提供した。 その後、さらなる研究において、私たちや他の研究者たちは、このように視点を引くことが、ストレスに対する人々の闘争・逃避の心血管反応を抑制し、脳内の感情活動を抑え、挑発されたときに人々が敵意や攻撃性を感じることを減少させることを発見した。これは、内なる声を刺激する状況において非常に効果的である。私たちはまた、この距離を置く技術が、無作為に集められた大学生だけでなく、内なる声の苦悩に苦しむ人々にも効果があることを見出した。例えば、うつ病の人々や、子どもが痛みを伴う癌治療を受けていることに悩む非常に不安な親たちである。しかし、私たちの発見はこの時点ではまだ限られていた。距離を置くことがその瞬間にどのように私たちに影響を与えるかに関するものであり、私たちはそれが持続的な効果を持つかどうか、つまり人々が反芻する時間を短縮するかどうかを知りたかった。 私たちだけがこの質問を探求することに興味を持っていたわけではなかった。私たちが最初の研究を発表した後不久、ベルギーのルーヴェン大学のフィリップ・ヴェルデュンが率いる研究チームが、実験室の外で日常生活における人々の距離を置く傾向が、感情的なエピソードの持続時間にどのように影響するかを調べる巧妙な一連の研究を考案した。彼らは、観察者の視点を採用することで距離を置くことが、怒りや悲しみを感じる出来事を経験した後の人々のネガティブな気分の持続時間を短縮することを発見した。距離を置くことは、長引く火災に成長する前に、雑談の小さな火を消すことができる。しかし、この距離を置くことの抑制的な特性には、意図しない結果があるかもしれない。距離を置くことで、ネガティブな経験だけでなくポジティブな経験も短縮されるのだ。言い換えれば、仕事で昇進し、地位やお金は大したことではなく、結局私たちは皆死ぬのだと自分に言い聞かせて一歩引くと、あなたの正当な喜びは減少することになる。要点はこうだ：ポジティブな経験を大切にしたいのであれば、最後にやるべきことは傍観者になることだ。そういう場合は、思い切り浸り込むべきである。 この頃には、私たちが感情的な経験を振り返る際に、心理的な没入状態や心理的な距離を取ることのいずれかに陥りやすいことが明らかになっていましたが、どちらか一方に固定されるわけではありません。私たちの傾向は内なる声のパターンを形作りますが、幸いなことに、私たちには意識的に視点を変える能力もあります。私たちの研究やヴェルデュインの研究とともに、同時期に発表された多くの研究が、距離を取ることが人々の感情をコントロールするのにどのように役立つかについての理解を変え始めました。例えば、スタンフォード大学の研究者たちは、距離を置いた観察者の視点を採用することが、時間の経過とともに反芻を減少させることと関連していることを示しました。大西洋を越えて、ケンブリッジ大学の研究者たちは、「大局を見て」考えることを教えることで、侵入的な思考（実行機能を消耗させるような思考）や痛みを伴う記憶の回避を減少させることができると発見しました。他の実験では、心の中で苦痛を引き起こすイメージのサイズを縮小することで、それを見たときの人々の動揺が減少することが示されました。また、距離を取るという概念を教育に応用した研究もあり、9年生の生徒たちに学校の勉強をする理由の大局的な観点に焦点を当てさせることで、例えば、学校で良い成績を収めることが将来の望む仕事に就く助けとなり、成人として社会に貢献することになると強調することで、彼らのGPAが向上し、退屈だが重要な課題に対する集中力が高まることが示されました。したがって、距離を取ることは、私たちが upsettingな状況から経験する大きな感情だけでなく、仕事や教育の重要な退屈さに伴う小さくても重要な日常の感情的な課題、すなわちフラストレーションや退屈に対処するのにも役立ちます。これらすべてから、私たちは一歩引くことが、さまざまな日常の文脈で人々の内なる声を管理するのに効果的であることを学びました。しかし、私たちはすぐに、精神的な距離を得ることがもう一つ重要なこと、すなわち知恵に対してもポジティブな影響を持つことを学ぶことになります。 ソロモンの逆説 それは紀元前1010年頃のことでした。エルサレムに住むバト・シェバという女性の母性の夢がついに実現しました。彼女は最初の子供を乳児のうちに失った後、今度は健康な男の子を出産しました。彼女はその子にソロモンと名付けました。聖書によれば、これは普通の赤ちゃんではありませんでした。ダビデの子（ゴリアテで有名な）であるソロモンは成長し、ユダヤ人の王となりました。比類なきリーダーとして、彼は軍事力や経済的な才覚だけでなく、知恵でも尊敬されていました。人々は遠方から彼の助言を求めて旅をしました。彼が最も有名に解決した争いは、同じ子供の母親を名乗る二人の女性の間のものでした。彼は子供を二つに切ることを提案し、一方の女性が抗議したとき、彼はその女性が本当の母親であることを見抜くことができました。しかし、皮肉な運命のひねりとして、ソロモン自身の人生に関しては、彼はそれほど賢明ではありませんでした。 愛情深く、視野が狭かった彼は、異なる信仰を持つ何百人もの女性と結婚し、彼女たちを喜ばせるために尽力しました。彼女たちが自分の神を崇拝できるように、豪華な寺院や聖地を建設しました。しかし、これが最終的に彼を自らの神や彼が治める人々から疎外させ、930年に彼の王国の滅亡へとつながることになりました。ソロモン王の思考における非対称性は、人間の心の根本的な特徴を体現する寓話です。それは、私たちが他者を見るのと同じ距離や洞察をもって自分自身を見ることができないということです。データは、これは聖書の寓話を超えたものであり、私たち全員がその影響を受けやすいことを示しています。私の同僚たちと私はこのバイアスを「ソロモンの逆説」と呼んでいますが、ソロモン王だけがこの現象に名前を与える賢者ではありません。 アメリカの歴史の中で最も賢明な人物の一人、エイブラハム・リンカーンに関するあまり知られていない話を紹介しましょう。1841年、彼は職業的にも恋愛的にも行き詰まっていました。彼は望んでいたほどには弁護士としての地位を確立できていませんでした。また、婚約者のメアリーに対する自分の気持ちに疑念を抱き、別の女性に恋をしてしまったために苦しんでいました。問題に没頭するあまり、彼は抑うつ状態に陥り、ある歴史家が「リンカーンの憂鬱」と呼ぶ状態に苦しみました。 翌年、未来の大統領が希望と明晰さを取り戻し始めた頃、彼の親友ジョシュア・スピードも自身の婚約に関して同様の疑念を抱いていました。異なる立場にいるリンカーンは、スピードに対して、自分の状況に関してはうまく整理できなかった健全なアドバイスを提供することができました。彼はスピードに対し、愛についての考え方が問題であり、婚約者そのものではないと伝えました。リンカーンは後に、ドリス・カーンズ・グッドウィンが著書『ライバルたちのチーム』で書いているように、「もし彼が自分の混乱した恋愛をスピードのものと同じように理解していたなら、彼は『すっきりと進んでいけたかもしれない』」と振り返りました。 距離を置くことがどのように知恵につながるかを考える前に、実際に知恵とは何かを考える価値があります。心理学のような厳密な分野では、知恵のように形のない概念は最初は定義が難しいように思えます。それでも、科学者たちはその顕著な特徴を特定しています。知恵は、経験を通じて学び、理解を深めることを含みます。一般的に知恵は高齢と結びつけられますが、長く生きることで不確実性を経験し、学ぶことが増えるためです。しかし、研究によれば、年齢に関係なく、人々に賢く考える方法を教えることができることが示されています。それは、距離を置くことによって可能になります。 2015年にイーゴール・グロスマンと私が行った研究を見てみましょう。私たちは参加者にジレンマを提示し、それが将来どのように展開するかを予測するように求めました。一方のグループには、パートナーが浮気をしたと想像させ、もう一方のグループには、同じことが友人に起こると想像させました。これは心理的距離を生み出す実践的な方法です。 パートナーに裏切られたことを知ったとき、怒りが最も賢明な反応だと考える人もいるかもしれませんが、私たちの関心は、距離を置くことで賢明な反応を育むことによって、対立が増えるのではなく減少するかどうかにありました。予想通り、人々は問題が他の誰かに起こっていると想像したとき、はるかに賢明な判断を下しました。彼らは裏切った相手との妥協を見つけることがより重要だと感じ、またその相手の視点を聞くことにもよりオープンでした。人々が距離を利用してソロモンの逆説から逃れる方法のもう一つの例は、医療の意思決定に関する研究から得られます。健康に関する重要な決定を下さなければならない状況ほど、話題を引き起こし、影響を及ぼすものはありません。身体の痛みや病気、さらには死に対する不確実性は、心配で言葉が溢れ、判断を曇らせ、皮肉にも健康をさらに損なうような悪い決定を導くことがあります。ある大規模な実験では、科学者たちが人々に選択肢を与えました：何もしないで癌で死ぬ確率が10％、または新しい治療を受けるがそれには5％の死亡リスクがあるというものでした。明らかに、後者の選択肢の方が良いです。なぜなら、死亡リスクが5％低いからです。それにもかかわらず、健康に関しては何もしない方を選ぶことが多いという以前の研究と一致して、参加者の40％がより危険な選択をしました。しかし、ここで重要なのは、同じ人々が他の誰かのためにこの決定を下すよう求められたとき、悪い選択をしたのはわずか31％だったということです。この割合の違いを年間の癌診断数—1800万件—で考えると、150万人以上が自分自身の最善の治療法を台無しにする可能性があることになります。しかし、このような知恵の欠如は、精神的な距離の不足によって引き起こされ、私たちの生活の他の領域にも影響を与えることがあります。ノーベル賞受賞心理学者で『ファスト＆スロー』の著者であるダニエル・カーネマンは、最も有益な経験の一つとして「内面的視点」を避け、「外面的視点」を採用する方法を学んだことを挙げています。彼の言葉を借りれば、内面的視点は自分の状況に思考を制限します。自分が知らないことを知らないため、これはしばしば潜在的な障害についての不正確な予測につながります。一方、外面的視点はより広範な可能性を含むため、より正確な判断が可能です。障害をよりよく予測し、それに応じて準備をすることができます。カーネマンの見解は未来を正確に予測することに関するものですが、研究によれば、自分自身から一歩引く能力—つまり精神的な距離を置くこと—は、一般的な意思決定にも役立つことが示されています。例えば、車を買う際に異なる特徴や価格を評価する際に情報過多を乗り越え、明確さを得る手助けとなります。 「損失回避」という概念は、カーネマンが広めたもので、人々が利益よりも損失に対してはるかに敏感であることを指します。この考え方を覆すことができるのは、他者の意見を受け入れやすくし、妥協する姿勢を促すことです。2008年のアメリカ大統領選挙の直前に行った研究では、イゴールと私は、人々に自分が支持する候補者が選挙に負けた未来を遠くから想像させると（他の国に住んでいると想像させました）、彼らの政治的見解が極端でなくなり、対立候補を支持する人々との協力の可能性に対してもオープンになることがわかりました。このように距離を置くことによって得られる人間関係の改善や知恵の向上は、私たちが内面的な声に悩まされるもう一つの生活の領域、つまり恋愛関係においても非常に価値のあるスキルです。私の同僚オズレムと私は、距離が親密なパートナー間の調和にどのように影響するかを考えました。そこで、21日間にわたり、恋人と喧嘩をした際に人々がどのように距離を置く傾向があるかを調査しました。 その結果、関係の問題について考える際に「距離を置く」か「没入する」かによって、議論の仕方が影響を受けることがわかりました。没入する人のパートナーが冷静に議論すると、没入者も同様に冷静に、忍耐強く、思いやりを持って応じました。しかし、パートナーが少しでも怒りや軽蔑を示すと、没入者も同じように反応しました。一方、距離を置く人たちは、パートナーが冷静に話すときは自分も冷静でいられましたが、たとえパートナーが興奮しても、問題解決に取り組むことができ、対立を和らげることができました。 その後の実験では、カップルに関係の不一致に焦点を当てる際に距離を置くことを教えることで、恋愛の衰退を防ぐ効果があることが示されました。1年間にわたり、21分間距離を置いた視点から対立を解決しようとすることで、カップルは一緒に感じる不幸感が減少しました。愛のポーションとは言えませんが、距離を置くことは愛の炎が消えるのを防ぐようです。この研究は、私たちが自分自身との会話の性質を変えるために、どれほど後退することが有用であるかを示しています。さらに広く見れば、私たちが直面する最も雑音を引き起こす状況、つまり不確実性を伴う状況について賢く考える方法を示しています。しかし、この研究の中で私が特に注目したのは、心理的距離を得る方法がどれほど多様であるか、私たちの心が視点を得るためにどれだけの選択肢を提供しているかということです。しかし、時には私たちは知恵以上のものが必要です。トレーシーがハーバードで学んだように、新しい物語、つまり距離を加える想像上の物語が必要です。これは、私たち自身の心の中にあるタイムマシンの力を利用して創造します。 タイムトラベルとペンの力 そこにトレーシーが座っていました。 毎晩、寮の部屋で鉛筆の消しゴムをかじりながら、ニキビに悩まされ、内なる声がスパイの訓練生と孤独な奨学生という二重の要求に苦しみ、絶望に spiraling していた彼女。彼女は不安に浸りながら、ついにハーバード大学とNSAのセラピストに相談した。しかし、残念なことに、どちらのカウンセラーも本当に助けにはならなかった。彼女は相変わらず孤独だった—それともそうではなかったのだろうか？趣味として始めた家族の歴史プロジェクトが、何らかの形で彼女を助けると感じたトレイシーは、長い人々と出来事の連鎖に魅了され、自分の存在の背景を探ることにした。学校の休み中、NSAに行く必要がないとき、彼女は過去の物語を追い求めた。その結果、彼女はミシガン湖の周りを親戚と共にバイクで走り、カリフォルニアのメリット湖の岸を歩き、ニューオーリンズのフレンチクォーターを二人の叔母と共にさまよい、テキサス中央部の祖先の焼けた農場の近くにある墓地から家族の墓石の拓本を取った。親戚たちが心を開くにつれて、トレイシーはミシガン州カラマズーに住む最初のアフリカ系アメリカ人家族の一員であることの苦労について聞いた。彼女は曾祖母が白人男性と関係を持ちながらブードゥーの実践者であったことや、悪霊を追い払うために唱えた祈りについて知った。そして、慎重ながらもしつこく促すことで、彼女は最終的に異なる親戚たちにアメリカにおける家族の過去の最も痛ましい章について話してもらうことができた。彼女は自分が奴隷の曾曾孫であることを確認し、一人の曾祖父がリンチに遭い、もう一人が南軍に徴兵されたことを知った。また、彼女はジョージ・ワシントンの子孫でもあることを発見した。トレイシーが家族の歴史を掘り下げるにつれて、ハーバードに戻ったときに自分が落ち着いていることに気づいた。一方で、先祖の遺産に触れることで、奴隷の子孫が世界で最も権威ある教育機関の一つで成功を収めることができることを示しているように思えた。ハーバードでの困難にもかかわらず、この歴史的視点は、彼女がどれほど遠くまで来たのかを俯瞰的に見る手助けをし、先祖たちが自分を誇りに思ってくれるだろうと考えさせた。同時に、先祖たちが耐えた苦しみを学ぶことで、彼女自身の試練を相対化する助けにもなった。成績を取れないことや、望む相手とデートできないことに対する不安は、先祖たちが奴隷として苦しんだことに比べれば取るに足らないものであった。彼女は自分の人生だけでなく、世代を超えた多くの人生—大西洋を越える奴隷貿易を生き延び、時を経てアメリカで繁栄した長い先祖の列の一員となっていた。 彼女の内なる声は劇的に落ち着きました。トレイシーが個人的に体験したことを裏付けるいくつかの研究があり、心の中で戦略的に時間旅行をする能力が、ネガティブな内なる対話を再構築するためのポジティブな個人的な物語を作るためのツールになることを明らかにしています。しかし、メンタルタイムトラベルの利点は、過去を俯瞰して現在についてのポジティブな物語を織り成すことに限られません。未来に向かってメンタルタイムトラベルをすること、すなわち「時間的距離を置く」という手法も有効です。研究によれば、人々が困難な経験をしているときに、明日ではなく10年後にその経験についてどう感じるかを想像させることが、彼らの経験を視点を持って捉えるための非常に効果的な方法であることが示されています。そうすることで、人々は自分の経験が一時的なものであることを理解し、希望を持つことができます。ある意味で、時間的距離を置くことが促進するのは、世界が常に変化していること、そして状況が変わることを理解するという知恵の一面です。ネガティブな経験に関してこの人生の特徴を認識することは、非常に気持ちを楽にしてくれます。例えば、私が過去100年で最も多くの雑音を引き起こした出来事、2020年のCOVID-19パンデミックに対処するのに役立ったのもこの考え方です。学校が閉鎖され、隔離が始まり、外の世界が静かになると、私の心の中にも他の何百万もの人々と同様に雑音が生まれました。「社会的距離が子供たちの健康に影響を与えるのか？」「数週間も家を出ずにどうやって生き延びるのか？」「経済は果たして改善するのか？」パンデミックが終わった後の自分の気持ちに焦点を当てることで、私たちが経験していることが一時的なものであると気づくことができました。私たちの種の長い歴史の中で、数え切れないほどのパンデミックが起こり、そして去っていったように、COVID-19の脅威も最終的には過ぎ去るだろうと。これが私の内なる声を支えてくれました。私の同僚オズレムは、時間的距離を置くことが愛する人を失ったときのような大きなストレス要因だけでなく、迫り来る仕事の締切のような小さな、しかし重要なストレス要因を管理するのにも役立つことを発見しました。そして何より、この手法は気分を良くするだけでなく、関係や議論をより良くし、非難を減らし、許しを増やすことで恋愛生活をも改善します。トレイシーは大学生活が進むにつれて、家族の歴史プロジェクトと並行して日記もつけていました。これもまた、距離を置くための手段となりました。日記を書くことは、書かれた言葉と同じくらい古くから存在しているでしょうが、心理的な慰めを提供することが研究によって明らかになったのは、ここ数十年のことです。この研究の多くは、心理学者ジェームズ・ペネベイカーによって先駆けられました（彼の名前には「ペン」という言葉が含まれています）。 長いキャリアの中で、彼は人々に最も辛いネガティブな経験について15分から20分間書くように求めることが、彼らの気分を良くし、医者に行く回数を減らし、免疫機能を健康に保つことにつながることを示してきました。物語を作る必要がある語り手の視点から私たちの経験に焦点を当てることで、日記を書くことは私たちの経験から距離を生み出します。私たちはその経験に対してあまり束縛されなくなります。トレーシーは何年も日記を書き続け、それが彼女にとって非常に大きな助けとなりました。内面的な対話を和らげる独自の能力のおかげで、ハーバード大学の卒業年の終わりには、彼女のニキビは改善し、神経性のチックは収まり、成績も優秀でした。彼女は自分の内なるおしゃべりを抑えることができました。ハーバードを卒業した後、彼女はNSAでの仕事を始めました。彼女は次の8年間、世界中の紛争地域で秘密任務に従事しました。数百時間の高度な言語訓練を受けた彼女は、フランス語とアラビア語を流暢に話し、さまざまな任務にスムーズに溶け込んでいきました。その多くは今でも機密扱いです。彼女が生み出した情報は、アメリカ政府の最高レベル、ホワイトハウスに至るまでのブリーフィングに使用されました。多くの点で、彼女は高校でNSAの奨学金について初めて知ったときに夢見たようなダイナミックで映画のような生活を送ることになりました。今でもトレーシーは日記をつけています。そして、彼女は現在アイビーリーグの大学の教授であり、もはや政府のためには働いていません。特に内なる声を制御する方法を研究する心理学者としての奇妙な点は、どんな洞察を研究がもたらしても、自分自身から逃れることはできないということです。つまり、「内面に入る」とき、私は知識があってもなお迷子になることがあります。ストーカーから脅迫状を受け取ったときに私に起こったことを説明する他の方法はありません。私はおしゃべりを落ち着かせるためのさまざまな距離を置くツールを知っていました：壁の隅からの視点を採用すること、客観的な観察者の視点を持つこと、未来の自分がどう感じるかを想像すること、日記を書くことなど。しかし、それでも…私は没頭していました。私はすべておしゃべりでした。私はソロモンの逆説を生きていました。私ができることは、パニックに陥った内なる声を言葉にすることだけでした。もちろん、これが妻との間に緊張を生み出し、彼女の距離を置いた視点でも私を対話から引き離すことはできませんでした。私のおしゃべりは非常に強烈で、出口がないように感じました—しかし突然、道が見つかりました。私は自分の名前を言いました。 第4章 「私があなたになるとき」 午前3時、私はパジャマ姿で自宅のオフィスの窓から夜を見つめていました。暗闇の中では何も見えませんでしたが、心の中には、私が想像力を駆使して作り上げた不気味な手紙と、その手紙を送ってきた人物の狂った顔がはっきりと浮かんでいました。それには、デクスターや「ソウ」シリーズの映画が少し役立ちました。 長い時間が経った後、私は窓から目をそらしました。何をしているのかよく分からないまま、デスクに歩み寄り、座ってコンピュータを開きました。恐怖のどん底にいる中でも、これが続いてはいけないと気づきました。睡眠不足は私を蝕み、食事も取らず、仕事に集中するのが難しくなっていました。このぼんやりした状態の中で、私は再び「内面」に目を向け、何とかこの混乱から抜け出す方法を探しました。これまでの数日間、内省はあまり成果を上げていませんでしたが、問題に意識を集中させました。ボディーガードはどうだろう？と自分に思いました。教授を守る専門家のボディーガードです。振り返ってみれば、これは馬鹿げた考えですが、その時は全く馬鹿げているとは思いませんでした。しかし、恐怖におびえる学者を守るために特訓を受けたボディーガードを探すために指を動かそうとしたとき、何かが起こりました。私は止まり、コンピュータから身を引いて、自分の心の中で言いました。「イーサン、何をしているんだ？これはおかしい！」すると、奇妙なことが起こりました。自分の名前を心の中で呼び、他の誰かに話しかけるように自分に語りかけることで、私はすぐに一歩引くことができました。突然、自分の状況をより客観的に見ることができるようになりました。海軍特殊部隊の資格を持つボディーガードが教授を守るための小規模な産業が発展しているという考えは、数分前にはグーグルで調べる価値があると思えたのに、今ではそれが本当は何であるかが明らかになりました。それは狂気でした。この気づきを得ると、他の考えもすぐに続きました。家の中を野球バットを持ってうろうろして何になるのか？と考えました。最新の警報システムがあるのに。手紙を受け取って以来、他に不安を感じるようなことは起こっていない。おそらくただの悪戯だ。じゃあ、何を心配しているんだ？以前のように人生を楽しめ。家族や学生、研究について考えろ。何の脅威もない人はたくさんいる。もっと悪い状況を乗り越えてきたじゃないか。これに対処できる。イーサン、自分に言いました。寝なさい。これらの考えが、開いた傷に塗り薬のように広がり始めると、私はオフィスから寝室へと歩きました。心拍数が落ち着き、感情の重さが変わりました。軽くなったと感じました。そして、妻の隣に静かにベッドに入ったとき、私は手紙を受け取って以来ずっと切望していたことができました。歯を食いしばることなく、寝室のドアに罠を仕掛けることなく、リトルリーグの野球バットを握りしめることなく、目を閉じて深く眠り、朝を迎えました。自分の名前を呼ぶことで救われたのです。敵意を持つストーカーからではなく、自分自身から。あの夜の後、数日、そして数週間にわたって、私は何が起こったのかを考え続けました。一方では、自己制御を専門とする心理学者でありながら、短い間とはいえ自己制御を失ってしまったという不快な皮肉がありました。 一方で、私が自分の感情や内面的な対話を、まるで他の人と話しているかのように自分自身に話しかけることで、再びコントロールできるようになったという、科学的に興味深い観察がありました。通常、自分の名前を使うことは、風変わりさや自己愛、時には精神的な病気と関連付けられますが、私はそれらのどれとも自分を重ね合わせることはありませんでした。少なくともその危機的な瞬間において、私は内なる声を…内なる声で抑え込むことに成功したのです。そして、それを意図せずに行ったのです。心理学には「頻度の錯覚」と呼ばれる古典的な発見があります。これは、新しい単語を学んだ後に、その単語を見かけることが多くなるという一般的な体験を説明しています。実際には、その単語や最近の新しい観察は、普通の頻度で常にあなたの環境に存在していたのですが、以前は脳がそれに敏感ではなかったため、精神的な錯覚が生じるのです。私も、非常に感情的なストレスの瞬間に自分自身に話しかけていたことに気づいた後、似たようなことが起こりました。自分が他の誰かとコミュニケーションを取っているかのように、自分の名前や他の一人称以外の代名詞を使って自分に話しかけるというパターン認識ソフトウェアが、私の心の中で活性化されたのです。その後の数ヶ月、さらには数年の間に、私はさまざまな文脈でこの現象の注目すべき事例をますます多く見つけることになりました。脅迫状が届いたのは2011年の春でしたが、私の注意を引いた最初の事例は、実は2010年の夏にバスケットボールのスーパースター、レブロン・ジェームズについての記憶でした。生涯のニックスファンとして、私は彼がニューヨークに来て私の苦境にあるチームを救ってくれるという、 naïveな希望を抱いていました。しかし、彼はESPNに出演し、彼のキャリアを育んできた故郷のクリーブランド・キャバリアーズを離れ、マイアミ・ヒートでプレーすることを発表しました。これは高いリスクを伴う、そして彼自身の言葉によれば難しい決断でした。「私がしたくなかったことの一つは、感情的な決断をすることだった」とレブロンはESPNのコメンテーター、マイケル・ウィルボンに説明しました。その直後、彼は自分が感情的な決断を避けるという目標を述べた後、第一人称から自分の名前を使った話し方に切り替えました。「そして、私はレブロン・ジェームズにとって最善のことをしたいと思っていて、レブロン・ジェームズが自分を幸せにするために何をするかを考えています。」数年後、私はノーベル平和賞受賞者となるマララ・ユスフザイがジョン・スチュワートの『デイリー・ショー』に出演している動画を見つけました。2012年の夏、14歳のマララはパキスタンのスワット渓谷で家族と共に生活していたとき、彼女の教育を受ける権利を声高に擁護したことへの罰として、タリバンが彼女を暗殺すると誓ったという、想像しうる中で最もストレスの多いニュースの一つを受け取りました。スチュワートが彼女にその脅威を知ったときの反応を尋ねたところ、マララは自分自身をコーチするために自分の名前を使うことが重要だったと無意識に明らかにしました。 彼女が自分の体験を第一人称で語り始め、物語の最も恐ろしい瞬間に差し掛かったとき、スチュワートにこう言いました。「私は自分に問いかけました、『マララ、あなたならどうする？』すると自分に答えました、『マララ、靴を持って彼を叩きなさい』...しかしその後、私は言いました、『もし靴でタリバンを叩いたら、あなたとタリバンの違いはなくなる』。」 このような例は、ポップカルチャーの文脈だけでなく、歴史的な事例にも見られました。例えば、女優ジェニファー・ローレンスがニューヨーク・タイムズの記者との感情的なインタビュー中に、自分に「大丈夫、落ち着いて、ジェニファー」と言った瞬間などです。また、第三者として自分を語ることを示す「イレイズム」という用語もあり、これはジュリアス・シーザーがガリア戦争についての著作を語る際に用いた文学的手法を説明するために頻繁に使われました。彼は自分の名前と「彼」という代名詞を使って自分自身について書き、「私」という言葉は使いませんでした。そして、アメリカの歴史家ヘンリー・アダムズのプルイツァー賞を受賞した自伝も、1918年に発表され、完全に第三者の視点で語られました。このスタイルに従い、彼は本のタイトルを『私の教育』などとはせず、『ヘンリー・アダムズの教育』と名付けました。 この時点で、私は人々が自分の名前や二人称、三人称の代名詞を使って自分自身に話しかける方法についての観察を、学生や同僚と共有していました。その結果、ラボ内で会話が始まり、言語と距離の関係を検討し始めました。私たちは、自分の名前を使って自分の内なる声をコントロールする手段として、静かに頭の中で自分に話しかけることが有効であるという強い直感を持っていました。もちろん、私が見つけた「証拠」はすべて逸話的なもので、科学的な証明ではありませんでしたが、人間の行動に共通するパターンを示唆しているように思えました。私の同僚たちと私は、距離を取るアプローチを何年も研究してきましたが、これまでに見つけた技術はすべて時間と集中を必要としました。一方、苦しい瞬間に自分の名前を使って心の中で自分に話しかけることは、どちらも必要としませんでした。自分を他の誰かのように話すことが、独自の距離を取る方法になるのでしょうか？ 「本気ですか？」と実験参加者が尋ねました。「はい」と実験者は答えました。「ついてきてください。」彼女は彼を廊下へと導きました。他のボランティアたちと同様、彼も言語と感情に関する実験に参加することだけを知っていました。研究に参加するまで、ボランティアたちは私たちが使用する方法を知らなかったのです。それは、科学者が人々をストレス状態に追い込むために持つ最も強力な技術の一つでした。私たちは、十分な準備時間を与えずに観客の前で公演を行うように求めました。 私たちは、自己の名前や「あなた」といった一人称以外の代名詞を使って自分自身を静かに呼ぶことが、どのように人々が状況に煽られた内なる声をコントロールするのに役立つかをよりよく理解できることを期待していました。ボランティアが到着すると、彼らには夢の仕事を得るための資格について5分間のスピーチを行ってもらうことを伝えました。そして、彼らを小さな窓のない部屋に案内し、メモを取ることなく5分間プレゼンテーションの準備をする時間を与えました。私たちの考えは、スピーチの前に一部の参加者に一人称以外の言葉を使って考えるように頼むことで、彼らがより精神的な距離を持ち、緊張を管理しやすくなるというものでした。この理論は、私の経験やマララ、レブロン・ジェームズなどの言葉だけに基づいているわけではありません。以前の研究では、一人称単数代名詞の使用が高いこと、いわゆる「I-talk」と呼ばれる現象が、ネガティブな感情の信頼できる指標であることが示されています。例えば、二つの国の六つの研究所で行われた大規模な研究では、約5000人の参加者を対象に、I-talkとネガティブな感情との間に強い正の相関関係があることが明らかになりました。また、別の研究では、Facebookの投稿におけるI-talkの量を計算することで、将来のうつ病の発生を予測できることが示されています。つまり、一人称単数代名詞「私」「僕」「私の」を使って自分自身に話しかけることは、言語的な没入の一形態であると言えます。自然な疑問が生じました。もし、ある人が一人称で自分を考える傾向を減らすだけでなく、実際に他の誰かと対話しているかのように自分自身を呼ぶと、どうなるのでしょうか？私たちの考えは、自分の名前を使い、さらに二人称や三人称を用いることで、感情的な距離が生まれ、自分自身に話しかけるときに他の人に話しかけているように感じるというものでした。例えば、「今日はなぜ私は同僚に怒ってしまったのか？」と考える代わりに、「今日はなぜイーサンは同僚に怒ってしまったのか？」と考えることができるのです。5分間のスピーチ準備が終わると、参加者をランダムに二つのグループに分けました。一つは、一人称代名詞「私」を使ってスピーチに関する不安を振り返るグループ、もう一つは、一人称以外の代名詞と自分の名前だけを使って同じことをするグループです。準備が終わった後、私たちは彼らを廊下の先に連れて行き、表情を変えない訓練を受けた審査員の前でプレゼンテーションを行わせました。その前には、気が散るほど大きなビデオカメラが設置されていました。いよいよ本番です。私たちの予測通り、距離を置いた自己対話を使った参加者は、没入した自己対話を使った参加者に比べて、スピーチ後に恥や気まずさを感じることが少なかったと報告しました。また、パフォーマンスについての反芻も少なかったのです。 彼らのメンタルな体験の説明において、緊張やタスクの難しさを強調する代わりに、内なる声が実際には何も重要なことがかかっていないという事実に焦点を当てていると述べました。驚くべきことに、私たちがビデオを分析し、実験データを掘り下げる中で、参加者の感情的な反応だけでなく、審査員たちも参加者のスピーチのビデオを見た際に、距離を置いた自己対話のグループがタスクをより良くこなしていることを示しました。私たちは、心の中に隠された新しい距離を置くツール、すなわち距離を置いた自己対話を発見しました。私たちの実験やその後の他の研究が示すように、一人称の「私」から二人称の「あなた」や三人称の「彼」または「彼女」にシフトすることで、感情的な距離を得るためのメカニズムが提供されます。したがって、距離を置いた自己対話は、人間の言語の構造に埋め込まれた心理的なハックです。そして、その利点が多様であることがわかっています。他の実験では、距離を置いた自己対話が人々により良い第一印象を与え、ストレスのかかる問題解決タスクでのパフォーマンスを向上させ、賢明な推論を促進することが示されています。これは、壁の隅にいる虫のような距離を置く戦略と同様です。また、合理的な思考を促進します。例えば、2014年のエボラ危機の最中、アメリカで感染を恐れる人々がいました。そこで、私たちはアメリカ全土の人々を対象にインターネットを通じて研究を行いました。エボラに不安を抱えている人々が「私」から自分の名前に切り替えて、エボラの恐怖が将来どのように展開するかを考えるよう求められたところ、心配しないための事実に基づく理由を見つけることができ、その結果、不安やリスク認識が減少することが予測されました。彼らはもはや自分が病気にかかる可能性が高いとは考えなくなり、これは現実をより正確に反映したものであり、以前のパニック状態の内なる声を抑えるものでした。研究はまた、距離を置いた自己対話が、私が研究した中で最も多くの葛藤を引き起こすシナリオの一つ、つまり大切に思う他者への愛と道徳的原則の間で選択を迫られる状況に対処するのに役立つ可能性があることを示しています。例えば、知人が犯罪を犯し、私たちは彼らを守るべきか罰するべきかを決めなければならない場合です。研究によれば、この内部の葛藤が生じると、人々は報告するよりも知っている人を守る可能性が大幅に高くなることが示されています。この現象は、日常生活の中で何度も見られる決定を定義しています。例えば、今や有罪判決を受けた小児性愛者の医師ラリー・ナッサーを止められなかった大学の管理者や体操の役員たちです。特定の人々を守りたいという動機が彼らに近いからであるなら、距離を置いた自己対話に取り組むことで、私たち自身や他者との関係から一歩引くことができ、これらの保護的傾向を減少させることができるはずです。実際、いくつかの実験を通じて、私たちはまさにそのことを発見しました。 例えば、ある研究では、私の学生と私は人々に、愛する人が他人のクレジットカードを密かに使うような犯罪を犯すのを目撃することを鮮明に想像してもらい、その後、警察官に「何か見ましたか？」と尋ねられる状況を想像してもらいました。自分の名前を使って自分が何をすべきかを考えた参加者（例えば、「マリアはこの決定を下す際に何を考えているのか？」）は、警察官に重大な犯罪を報告する可能性が高いことが分かりました。これらの結果は、距離を置いた自己対話の力を示していますが、それがなぜそんなに価値があるのかという別の特性、すなわちその速さについては探求されていませんでした。私が自分の名前を言って自分を落ち着かせることが非常に興味深いと感じたのは、その驚くほど簡単さでした。通常、感情を調整するには時間がかかります。未来のある出来事についてどのように感じるかを想像するために時間を遡る努力や、自分の思考や感情を考察するために日記を書くこと、あるいは目を閉じて過去の経験を「壁の隅から見る」視点で思い出すことを考えてみてください。これらはすべて、実証的に検証された自己距離を置く手法です。しかし、これらは努力を要するため、瞬間的に実行するのは必ずしも簡単ではありません。私の経験を考えてみてください。私がしたのは自分の名前を言うことだけで、それが私の内なる声をまったく異なる軌道に乗せてくれました。まるで列車がY字分岐点で進行方向を切り替えるようなものです。距離を置いた自己対話は、他の多くの感情調整戦略とは異なり、迅速かつ強力に機能するように思えました。それはどうしてでしょうか？言語学では、「シフター」とは、話し手によって意味が変わる言葉、例えば人称代名詞（「私」や「あなた」など）を指します。例えば、ダニが「ケチャップを渡してくれる？」と尋ね、マヤが「もちろん、どうぞ」と答えると、「あなた」が指す相手が変わります。最初はマヤを指しますが、その後ダニを指すのです。ほとんどの子供は、2歳になる頃には言語がこのように機能することを理解し、このように視点を切り替えることが非常に速くできるようになります。シフターの概念は、特定の言葉が私たちの視点を切り替えるのにどれほど強力であるかを示しています。私たちの考えは、距離を置いた自己対話が似たようなメカニズムで機能し、最小限の努力で仮想的な自動視点の切り替えを生み出すのではないかというものでした。この言語と心理的距離に関する視点を用いて、ミシガン州立大学の心理学者ジェイソン・モーザーと私は、距離を置いた自己対話がどれほど迅速に機能するかを測定する実験を設計しました。しかし、人々の内なる声を聞くのではなく、彼らの脳を観察しました。私たちの実験では、参加者に不快な写真を見るたびにどのように感じるかを考えてもらい、没入した言語（「私は何を感じているのか？」）または距離を置いた言語（「ジェイソンは何を感じているのか？」）を使ってもらいました。その際、私たちは脳波計を使用して彼らの脳の電気活動を監視しました。これは、ちょうど… 異なる心理的操作が脳内でどれほど迅速に働くかについての研究結果が示されました。参加者は、衝撃的な画像を見た後に自分の感情を振り返る際に、距離を置いた言葉を使うことで脳内の感情活動が大幅に減少することがわかりました。しかし、重要な発見は、参加者がその距離感による安堵を感じるまでにどれくらいの時間がかかったかということです。ネガティブな画像を見た後、感情活動の変化が現れるのはわずか1秒以内でした。ほんの一瞬です。それだけでした。同様に私たちが興奮したのは、このような自己対話が人々の実行機能を過度に消耗させる証拠が見つからなかったことです。これは重要です。なぜなら、より労力を要する距離を置く技術は、ある種のキャッチ-22を生み出すからです。私たちの内なる声を制御し、距離を置くために必要な神経資源を消耗させるのです。しかし、距離を置いた自己対話はこの難題を回避します。結果が高く、労力が少ないのです。自己について考える言葉を変えることが、ストレスに対処するための超高速な距離を置く方法を提供するなら、それは私たちの内なる声の流れにも影響を与えるはずです。実際、距離を置いた自己対話は、私たち全員が持っている能力を活用することでこれを実現できます。それは、ストレスの源を脅威ではなく挑戦として解釈する能力です。この仕組みを理解するために、昔の隣人に目を向けてみましょう。 フレッド、頑張れ 1968年から2001年の間にアメリカで育ったり子供を持ったりした人なら、フレッド・ロジャースの伝説的な30分間のテレビ番組「ミスター・ロジャースの Neighborhood」での彼の穏やかな声を思い出すことでしょう。しかし、彼の穏やかな外見の裏には、私たちと同じように彼を苦しめる内なる声がありました。これは、彼が1979年に自分自身に宛ててタイプした手紙からわかります。彼は3年間の休暇から戻ったばかりでした。 「また脚本を書くことができるなんて自分を騙しているのだろうか？本当にただの気休めなのだろうか？もしや、やらなければ本当のところはわからないのではないか。なぜ自分を信じられないのだろう。本当にそれが全てだ…それと創作の苦痛を味わいたくないということ。これだけの年月が経っても、状況はまったく変わらない。すべてのクリエイティブなアーティストが創作に苦しむのだろうか？ああ、時は来た。今こそやらなければならない。頑張れ、フレッド。頑張れ。」 ロジャースのこの非常に脆弱な手紙は、彼の内なる声の変化を観察するための生の対話の記録を提供してくれます。手紙の最初の3/4は、自己疑念、自己批判、さらには絶望に満ちた内なる対話が展開されています。しかし、手紙が進むにつれて、ロジャースは自分の状況について別の考え方を構築し始めます。彼の内なる批評家は薄れていき、彼は自分の不安にかかわらず、目の前の課題に取り組まなければならないことを認識します。「時は来た…やらなければならない。」そして、彼はそれを実行します。 彼は距離を置いた言葉遣いに切り替え、自分の名前を使うことで、自分自身に対して自分の番組を書くことができると伝えました。その視点の変化によって、彼はさらに22年間仕事に戻り、同時に私たち全員が圧倒的な状況に直面したときに直面する分岐点を明らかにしました。心理学者たちは、ストレスの多い状況に置かれたとき、人々が最初に自分に問いかけるのは、通常は無意識に、2つの質問であることを示しています。「この状況で私に求められていることは何か？」と「それに対処するための個人的な資源は私にあるのか？」です。状況を見渡して、自分に必要な能力がないと判断すると、ストレスを脅威として評価することになります。一方で、状況を評価して、自分に適切に対応する力があると判断すれば、それを挑戦と考えるようになります。このように、自分自身に対して困難な状況をどのように語るかが、内なる声に大きな影響を与えます。そして驚くことではありませんが、挑戦をより建設的に捉えることで、よりポジティブな結果が得られるのです。ロジャース氏の場合、彼は創造の難しさを認め、その後も創作を続けることができました。 ロジャース氏の手紙が体現していることを裏付ける研究がいくつかあります。数学の試験を受けることから、プレッシャーのかかる状況でのパフォーマンス、さらにはステレオタイプの有害な影響に対処することまで、人々はストレス要因を脅威ではなく挑戦として捉えると、より良い思考、感情、パフォーマンスを発揮します。しかし、ロジャース氏が自分の名前を使って自分を励ましたように、距離を置いた自己対話は、挑戦的な思考の道へと導く重要なきっかけとなることがあります。研究によれば、距離を置いた自己対話は、人々がストレスの多い状況をより挑戦的な観点から考えるよう促し、「あなたならできる」と自分に励ましの言葉をかけることを可能にします。逆に、状況を悲観的に捉えることは避けられます。 私の共同研究者と私が行ったある研究では、参加者に迫るストレスイベントに関する深い思考や感情を、没入型または距離を置いた自己対話を用いて書いてもらいました。挑戦的な思考が最も高いレベルで示されたエッセイを書いた参加者の75％が、距離を置いた自己対話のグループに属していました。それに対して、脅威的な思考が最も高いレベルで示されたエッセイを書いた参加者の67％は、没入型自己対話のグループに属していました。参加者の頭の中で実際にどのように展開されたかを考えると、没入型グループのある人が書いた内容が印象的です。「面接で失敗したら仕事が得られないのではないかと不安です。そして、私はいつも何らかの形で失敗してしまいます。何を言えばいいのかわからず、常に非常に緊張しています。緊張が悪い面接を引き起こし、悪い面接が緊張を引き起こすフィードバックループに陥ってしまいます。たとえ仕事を得ても、面接に対する不安は消えないと思います。」一方、距離を置いた言葉遣いのグループの内なる声は、明らかに異なっていました。 ある参加者は、デートを控えた不安な気持ちを振り返りながら、「アーロン、落ち着け。デートなんだから、誰でも緊張するものだ。ああ、なんでそんなことを言ったんだ？気持ちを引き締めろ。さあ、しっかりしろ。君ならできる」と書きました。しかし、人々の思考内容をじっくり観察するだけでは、言語が私たちの経験を挑戦として捉えるか脅威として捉えるかにどのように影響するかを理解することはできません。人々の身体にもそれが見られます。挑戦と脅威の心理的体験には、それぞれ独自の生物学的なサインがあります。人を脅威の状態に置くと、心臓は全身に血液をより早く送り出し始めます。挑戦の場合も同様です。両者の大きな違いは、血液を運ぶ動脈と静脈の絡まり方にあります。脅威の状態にある人の血管は収縮し、血液が流れるスペースが狭くなります。これが続くと、血管が破裂したり心臓発作を引き起こす原因となることがあります。一方、挑戦モードにある人の血管はリラックスし、血液が体内をスムーズに流れることができます。 バッファロー大学のリンジー・ストリーマー、マーク・セリー、そして彼らの同僚たちは、距離を置いた自己対話が人々の心血管系の機能にこのような変化をもたらすかどうかを知りたがりました。もっと簡単に言えば、距離を置いた自己対話を通じて、心だけでなく身体も状況を脅威ではなく挑戦として捉えるように説得できるのかということです。実際、ストレスについて自分の名前を使って振り返るように求められた参加者は、挑戦モードの心血管反応を示しました。一方、没入型の言語グループの人々は、教科書通りの生物学的脅威反応を示しました。距離を置いた自己対話が大人に役立つなら、子供にも効果があるのではないかと考えるのは自然なことです。親の大きな役割の一つは、子供たちに難しいが重要な状況で粘り強く取り組む方法を教えること、たとえば勉強を手助けする方法を見つけることです。この問いを念頭に置いて、心理学者のステファニー・カールソンとレイチェル・ホワイトは「バットマン効果」として知られる現象を発見しました。ある実験では、子供たちに退屈な課題をこなす際にスーパーヒーローのふりをさせることが行われました。この課題は、退屈な宿題を終わらせる体験を模擬するために設計されていました。子供たちはキャラクターの役割を引き受け、そのキャラクターの名前を使って自分の課題のパフォーマンスを問いかけるように指示されました。たとえば、研究に参加した女の子は「ドーラは一生懸命働いているのかな？」と自問するように指示されました。 カールソンとホワイトは、自己を「私」と表現する通常の方法で経験を振り返る子どもたちよりも、自己を距離を置いて語る子どもたちの方が、より長く粘り強く取り組むことができることを発見しました。（自分の名前を使った第三のグループの子どもたちも、「私」グループよりも優れた結果を出しました。）この現象をさらにストレスの多い状況に当てはめた他の研究では、距離を置いた自己対話が親を失った後の健康的な対処法と関連していることが示されています。例えば、ある子どもはこう言いました。「どんなことがあっても、彼らのパパは愛していたし、良いことを考えなければならない…良い思い出を抱きしめて、悪い思い出は手放せばいいんだ。」対照的に、より没入した言語を使った子どもたちは、心的外傷後ストレス症状の発生率が高く、回避的で不健康な対処法を取る傾向がありました。ある子どもは心が痛むように言いました。「今でもその光景を思い浮かべる—彼が最後にどう見えたか。彼が苦しまなくて済んだらよかったのに。彼があんな風に死んでしまったことが悲しい。」これらの発見は、内省中に自己を指す言葉を少し変えることで、さまざまな領域での思考のコントロール能力に影響を与えることができることを強調しています。このツールに関連する利点を考えると、他に同様に感情を管理するのに効果的な距離を置いた自己対話の種類が存在するかどうかを考える価値があります。私の同僚たちと私は、そのような追加のシフトが存在することを発見しましたが、その使い方は非常に微妙で、広範囲にわたり、シームレスであるため、ほとんど気づかないかもしれません。 「普遍的な『あなた』」 私が手紙を受け取った後に経験した思考の混乱は、自分の名前を自分に言ったときには耐え難いものでしたが、警察官と会ったときに、こうした脅威は公の職業に就いている人々にとっては一般的な出来事であり、ほとんどの場合、何事もなく過ぎ去るという話を聞いた瞬間、ほんの少しの安堵を感じました。深刻な脅威の思考に沈んでいた私にとって、その情報は私の恐れを消し去るものではありませんでしたが、希望の光をもたらしました。それは私を孤独から救ってくれました。経験を一般化すること、つまり自分が経験していることが自分だけのものではなく、誰もが経験することであると知ることには、強力な心理的な安心感があります。それは、たとえ不快であっても、人生の一部に過ぎないということです。私たちが悲しみ、関係の波乱、職業上の挫折、育児の苦労、または他の種類の逆境を経験しているとき、私たちはしばしば自分の問題に集中し、痛みを伴う孤独を感じます。しかし、他の人と話し、彼らが同様の課題に直面していることを知ると、どんなに困難な経験であっても、他の人にも起こることがあると気づき、即座に視点を得ることができます。他の人がこの困難を乗り越えたのなら、私もできると内なる対話が私に語りかけます。結果的に、特別だと感じたことは実際には普通のことなのです。これが安堵をもたらします。 私たちが他の人の話を聞いて逆境を乗り越えたり、専門知識から利益を得たりすることで自分の経験を正当化するのではなく、同じ効果を持つ距離を置いた自己対話の形を見つけることができたらどうでしょうか？つまり、言語の構造そのものに、私たちの個人的な経験をより普遍的な観点で考える手助けをする何かが組み込まれている可能性はあるのでしょうか？ 2015年5月、シリコンバレーの起業家であり、FacebookのCOOであるシェリル・サンドバーグの夫、デビッド・ゴールドバーグは、メキシコでの休暇中にトレッドミルで事故に遭い、悲劇的に亡くなりました。その後、サンドバーグは打ちひしがれました。ゴールドバーグとの生活は消え去り、まるで未来が彼女の手から引き裂かれたかのようでした。彼の死の後、彼女は自分を飲み込もうとする激しい悲しみの波に耐える方法を探し始めました。彼女は自分が経験していることについて日記を書くことにしました。これは理解できる選択です。なぜなら、表現的な文章を書くことは、感情的な距離を得るための効果的な手段だからです。しかし、彼女が少なくとも一つのエントリーで使った言葉には、興味深いことがありました。彼女はそのエントリーをFacebookに公開することに決めました。サンドバーグの投稿の正確な言葉に注目してください（私のイタリック体）。 「悲劇が起こるとき、それは選択をもたらします。あなたは、心や肺を満たす虚無、思考や呼吸さえも制約する空虚に屈することができます。あるいは、意味を見出そうとすることもできます。」 一見すると、彼女が繰り返し使う二人称の「あなた」や「あなたの」は奇妙に思えるかもしれません。彼女は、自分自身の経験を語るために最も自然な言葉である「私」を使わずに、想像しうる最も痛ましい個人的な経験について書いているのです。代わりに、彼女は「あなた」という言葉に頼っていますが、これは以前に議論したように、まるで自分自身に直接話しかけているかのようではありません。彼女はその言葉を使って、自身の苦難の普遍的な性質を引き出しているのです。まるで「誰もが虚無、すべての人の心を満たす空虚、すべての人の肺を圧迫し、思考や呼吸さえも制約することに屈することができる。あるいは、誰もが意味を見出そうとすることができる」と言っているかのようです。 サンドバーグは、このように「あなた」という言葉を使うことにおいて決して孤独ではありません。周りを見渡せば、日常会話やトークショー、ラジオ、歌詞の中で似たような使い方を見つけることができます。実際、この現象に気づくと、アスリートが悪い試合について語るインタビューや、政治家が障害について語るインタビューを読むときに、彼らがこのように「あなた」を使って自分の経験をより広く枠付けていることに気づくのは難しくありません。もちろん、問題はなぜ私たちがこれを行うのかということです。なぜ私たちは、通常は他の誰かを指すために使われる言葉「あなた」を使って、自分自身の深く感情的な経験について語るのでしょうか？私の同僚であるスーザン・ゲルマンとアリアナ・オーヴェル、そして私たちはこの特定の使い方を「一般的な『あなた』」または「普遍的な『あなた』」と呼んでいます。そして、私たちはこれが心理的距離を促進する別のタイプの言語的ハックであることを発見しました。普遍的な「あなた」について私たちが知っている最初のことは、人々がそれを使うことです。 これは、個人の好みではなく、誰にでも適用される規範について話すためのものです。たとえば、子どもが鉛筆を持ち上げて「これで何をするの？」と尋ねると、大人は通常「これで書くんだ」と答えます（「私はこれで書く」とは言いません）。対照的に、同じ子どもが「これで何をするのが好き？」と尋ねると、大人は一般的に「私はこれで書く」といった個人的な一人称の表現で答えます。言い換えれば、「あなた」という言葉の一般的な使い方は、私たちが特定の独自の好みではなく、物事が一般的にどのように機能するかについて話すことを可能にします。また、人々は普遍的な「あなた」を使って、否定的な経験を理解し、困難な出来事を自分だけのものではなく、人生全般の特徴として考えることがあることもわかっています。サンドバーグがFacebookの投稿で示したようにです。たとえば、ある研究では、人々に否定的な経験を再体験するか、その出来事から学べる教訓について考えるよう指示しました。参加者は、否定的な経験から学ぼうとする際に普遍的な「あなた」を使う可能性がほぼ5倍高く、単に起こったことを繰り返すだけのときよりもそうでした。これは、彼らの個人的な逆境をより一般的に世界の仕組みと結びつけました。経験から学ぶように求められた参加者は、「一歩引いて冷静になると、時には違った視点で物事を見ることができる」とか「あなたは実際に、自分とは異なる見方をする他の人から多くを学ぶことができる」といった発言をしました。 このような一般化は、私たちが雑音に埋もれているときに欠けている視点を提供してくれます。それは、私たちが経験から学び、気分を良くするのに役立ちます。言い換えれば、私たちの言葉における普遍的な「あなた」の使い方は偶然ではありません。それは、人間の言語が提供する感情管理のためのもう一つの道具です。さて、私が自分自身に話しかけて眠りについた後、何が起こったのでしょうか？翌朝、目が覚めると、生活は元に戻っていました。朝食をとりながら妻とその日の計画について話し、仕事に出かける前に娘と遊び、過去3日間に無視していた学生や研究に戻りました。距離を置いた自己対話は、私の雑音を管理する能力を変革しました。そして、まるで私の苦悩者が私を動揺させることができなくなったのを見たかのように、その手紙の差出人は二度と私を悩ませることはありませんでした。しかし、ひとつの不安な考えが私の心に残りました。手紙を受け取った後、私は熟考の最中に多くの人と話をしました。私は助けを求めました。そして例外なく、友人や家族、同僚との会話は私を支えてくれました。しかし、それらは状況について私を気分良くさせることはありませんでした。彼らは、距離を置いた自己対話が私の内なる声を和らげたようには、私を慰めてはくれませんでした。この不一致の理由は、人間の心のもう一つの大きな謎に私たちを導きます。内なる声そのものと同様に、他の人々は大きな資産となることがありますが、私たちが思っている以上に、彼らは負担になることもあります。 第5章 他者の力と危険 2008年2月のある木曜日、ノーザンイリノイ大学のキャンパスに悲劇が突然襲いかかりました。精神的な病歴を持つ27歳のスティーブン・カズミエルチャクが、地質学の授業が行われている講義室のドアを蹴破って入ってきたのです。ショットガンと3丁のハンドガンを持った彼は、教授が講義をしている舞台に上がりました。教室にいた119人の学生たちは、最初は混乱し、次に信じられない思い、そして恐怖に包まれました。予期せぬ来訪者が彼らに向かってショットガンを発砲し、その後教授にも銃を向けました。そして再び彼らに向けて発砲を続けました。異なる銃から50発以上を発射した後、彼は自らの命を絶つために一丁の銃を自分に向けました。数分後、警察がその凄惨な現場に駆けつけました。21人が負傷し、5人が死亡しましたが、カズミエルチャクは含まれていませんでした。大学とその所在する小さな街デカルブは、深い悲しみに包まれました。悲劇の後、地域社会は公の追悼集会を開きましたが、多くの学生はオンラインで気持ちを表現することを選び、Facebookや追悼ウェブサイトに投稿し、チャットメッセージプログラムを使って何が起こったのかを語り合いました。 デカルブから南に170マイルのところにあるイリノイ大学アーバナ・シャンペーン校では、心理学者のアマンダ・ビカリーとR・クリス・フレーリーが、ノーザンイリノイの悲劇を心を痛める一方で、彼らがすでに追求していた研究の貴重な機会と捉えました。それは、リアルタイムでの悲しみや感情の共有をよりよく理解するためのものでした。科学においては、時には人々が耐え忍ぶ最も痛ましい経験を見つめることで、どのように人々がそのような出来事を乗り越える手助けができるかについて貴重なことを学ぶ必要があります。そのためには、繊細さと共感、そして科学的方法へのコミットメントと、その結果がより大きな善に寄与する可能性を持つことが求められます。ビカリーとフレーリーは、デカルブでの銃撃事件の後、この課題に取り組むことにしました。彼らは、ノーザンイリノイ大学の多くの学生にメールを送り、彼らがどのように対処しているかを追跡する研究に参加するよう呼びかけました。10ヶ月前、バージニア工科大学では、さらに破壊的な銃乱射事件が発生し、32人が命を奪われ、同様に悲しみに暮れるコミュニティが残されました。ビカリーとフレーリーは、その攻撃の直後にバージニア工科大学の学生たちにも接触していました。今、彼らは2つのサンプルを組み合わせて、サバイバーたちがどのように感情の混乱から回復していくのかを把握しようとしていました。銃撃事件から2週間後、2つのサンプルの約3分の4の学生が、抑うつ症状や心的外傷後ストレスの症状を示しました。これは予想されることでした。彼らのほとんどは、人生で最も衝撃的な経験に直面していたのです。イリノイ州とバージニア州で学生たちが経験したような悲劇は、人の世界観を揺るがすものです。 そのような状況が起こると、一部の人々は痛みを和らげるためにトラウマの記憶に焦点を当てることを避けようとします。しかし、他の人々は自分の感情を理解しようと積極的に努め、その主な方法の一つが他者とのコミュニケーションです。学生たちもそのようにしました。89％の学生が、何が起こったのかを話したり読んだりするためにFacebookグループに参加しました。一方で、78％はオンラインでそのことについてチャットをし、74％は携帯電話を使ってテキストメッセージを送りました。ほとんどの学生は、このように自分の思いや感情を発散することが心地よいと感じていました。これは、同じような経験をしている他者と自分の考えや感情を表現することを可能にし、貴重な「ノーマライゼーション」の形となります。バージニア工科大学の学生の一人は、「孤独感に襲われたとき、Facebookにログインしたり、誰かにメッセージを送ったりすると、少しだけ人とつながっていると感じられる」と述べています。これらのことは特に驚くべきことではありません。人々は苦しんでいるときに自分の考えを他者と共有する傾向があり、ソーシャルメディアやその他のバーチャルなつながりの形は、そのための便利な手段を提供します。しかし、驚くべきことは、VicaryとFraleyが銃撃事件から2ヶ月後に研究を終えたときに発見したことです。バージニア工科大学とノーザンイリノイ大学の学生たちは、他者に感情を表現することで気分が良くなると思っていましたが、実際には彼らが感情を共有する程度が、うつ病や心的外傷後ストレス症状に影響を与えることはありませんでした。感情を表現し、書き込み、つながり、思い出すことは、彼らにとって有益ではなかったのです。 同じ年にノーザンイリノイの虐殺が発生した際、関連する研究が発表されました。この研究では、9月11日の攻撃後にアメリカ合衆国に住む全国的に代表的なサンプルの人々の感情的なレジリエンスを調査しました。研究者たちは、全国に住む2000人以上の人々が、ツインタワーの崩壊後の10日間に9/11についての感情を表現することを選んだかどうかを調べました。そして、参加者の身体的および精神的健康を次の2年間追跡しました。彼らが見ていた人間行動の領域は複雑でしたが、彼らの問いはシンプルでした：感情を共有することは、時間の経過とともに私たちの気持ちに影響を与えるのか？彼らが見つけたことは、VicaryとFraleyの発見と驚くほど一致していました。9/11の直後に自分の考えや感情を共有した人々は、気分が良くなることはありませんでした。実際、全体として、感情を開示しなかった人々よりも悪化していました。彼らはより多くの思考の渦に悩まされ、回避的な対処行動を取っていました。さらに、感情を表現することを選んだ人々の中で、最も多くの感情を共有した人々は、一般的な苦痛のレベルが最も高く、身体的健康も最も悪化していました。再び、感情を共有することは助けにならず、むしろ害を及ぼしました。 もちろん、大学での銃撃事件や9/11は非常に稀な暴力の行為であり、これらの悲劇的な出来事の後に他者と感情を共有することが役に立たないと思わせるかもしれません。しかし、ここでベルギーの心理学者ベルナール・リメの研究に戻ります。リメが明らかにした人間の行動の基本的なパターンを思い出してください。人々が動揺しているとき、彼らは他者と感情を共有したいという強い衝動に駆られます。感情は、私たちの頭の中を流れる思考や感情について他の人と話すための推進力のように働きます。しかし、この発見と並行して、彼は同様に重要で、確かに驚くべきことを発見しました。それは、大きな悲劇の感情的影響に関するこれらの研究が孤立したケースではないことを確認するものです。リメは、研究を重ねるごとに、他者と私たちのネガティブな経験について話すことが、私たちの回復に実質的な助けにならないことを発見しました。確かに、感情を他者と共有することで、私たちは心を開く相手との距離が縮まり、支えられていると感じることができます。しかし、私たちの多くが一般的に行う会話の仕方は、私たちの内なる声を軽減するにはほとんど効果がなく、むしろそれを悪化させることが多いのです。リメの発見は、他の多くの研究とともに、従来の知恵と大きく対立します。私たちは、話すことが気分を良くすると、ポピュラー文化からしばしば教えられます。多くの自己啓発書や周囲の人々もそう言います。感情を吐き出すことが健康的であり、他者を支えることが不可欠だと聞きます。しかし、実際にはそれほど単純ではなく、そう思える理由もあります。他者とネガティブな感情について話すことが私たちにとって良いという考えは、最近の発展ではありません。これは西洋文化の一部として2000年以上存在しています。このアプローチの初期の提唱者の一人はアリストテレスで、彼は人々が悲劇的な出来事を見た後に感情を浄化する必要があると提案しました。このプロセスを彼は「カタルシス」と呼びました。しかし、この実践が広く受け入れられるようになったのは、2千年後のことです。1890年代後半、近代心理学がヨーロッパで芽生え始めると、ジークムント・フロイトと彼のメンターであるヨーゼフ・ブロイアはアリストテレスの考えを引き継ぎ、健全な心を得るためには人々が内なる暗い痛みを光の下に持ち出す必要があると主張しました。これを感情の水圧モデルと考えることができます。強い感情は、沸騰したやかんから蒸気が逃げるように解放される必要があります。これらの文化的な枠組みは、私たちが幼い頃から他者と感情について話すように促しますが、内なる声を表に出したいという根底にある衝動は、実際には私たちの発達のさらに早い段階、つまりよだれを垂らし、叫んでいる赤ちゃんの頃に植え付けられています。新生児として、自分自身の世話をしたり感情を管理したりできない私たちは、通常、泣き叫ぶことで自分の苦痛を養育者に伝えます（少なくとも私の娘たちはそうでした）。私たちのニーズが満たされ、脅威の感覚が過ぎ去ると、私たちの生理的興奮レベルは正常に戻ります。 このプロセスに関与することで、私たちは養育者との結びつきを築きます。養育者は、赤ちゃんが言葉を理解できる前からでも、しばしば赤ちゃんに話しかけます。時間が経つにつれて、急速に発達する私たちの脳は言語を習得し、養育者が教えてくれる因果関係や問題解決、感情の扱い方を吸収します。これは、私たちが自分の感情を管理するための有用な情報を提供するだけでなく、他者に自分の経験を語るために必要なストーリーテリングの道具も与えてくれます。これが、コミュニケーションが雑談と密接に結びついている理由の一つであり、雑談が他者を求めることと結びついている理由でもあります。幸運なことに、他者からのサポートがしばしば裏目に出る理由があり、この現象を回避する方法も存在します。他者は私たちの雑談を抑えるための貴重なツールになり得ますし、私たちもまた他者の雑談を助けることができます。しかし、どんなツールでもそうですが、それを活用するためには正しい使い方を知る必要があります。そして、サポートを与えたり受けたりする場合、その知識はすべての人間が持つ二つの基本的なニーズを理解することから始まります。 **共感の罠** 私たちが不安を感じたり、傷ついたり、圧倒されたりしているとき、感情を吐き出し、慰められ、理解されたいと思います。これは、即座に安心感とつながりを提供し、私たちが所属したいという基本的なニーズを満たします。その結果、内なる声がネガティブな感情に圧倒されると、私たちは他者に対してまず感情的なニーズの充足を求めることが多いです。私たちは、脅威に直面したときに人間が取る主な防御反応として「戦うか逃げるか」を考えがちです。ストレスを感じると、私たちは逃げるか、迫り来る戦いに備えて身を縮めます。この反応は広く見られる人間の傾向を特徴づけていますが、研究者たちは、脅威に直面したときに多くの人が関与する別のストレス反応システムを記録しています。それは「世話をし、友好を築く」反応です。彼らはサポートとケアを求めて他者を探します。進化的な観点から見ると、このアプローチの価値は、二人が一人よりも捕食者を撃退する可能性が高いという事実に由来します。必要なときに団結することは、具体的な利点をもたらすことがあります。この考えを支持する研究によれば、ストレス下で他者と関わることは、私たちに安心感とつながりを提供します。これは、自然に生成されるオピオイドや「抱擁ホルモン」と呼ばれるオキシトシンを含むストレスを軽減する生化学的反応の連鎖を引き起こし、人間が持つ基本的な所属感のニーズを満たします。そしてもちろん、私たちがこれを行う主な方法の一つは会話です。積極的な傾聴や共感の表現を通じて、私たちの雑談について助言してくれる人々は、これらのニーズに応えることができます。それを満たすことは、その瞬間に良い気分をもたらし、一種の安堵を提供します。しかし、これは方程式の一部に過ぎません。なぜなら、私たちは認知的なニーズも満たす必要があるからです。雑談に対処する際、私たちは解決を要する謎に直面します。 内なる声に抑制され、時には問題を乗り越えるために外部の助けが必要になることがあります。私たちは、目の前の問題を解決し、より大きな視点を持ち、最も建設的な行動を決定するために、他者の助けを必要とします。しかし、支えとなる人の思いやりのある存在や耳を傾ける姿勢だけでは、すべての問題に対処することはできません。私たちはしばしば、他者の助けを借りて、経験していることについての考え方を距離を置き、正常化し、変える必要があります。そうすることで、感情を冷やし、行き詰まった反芻から抜け出し、言葉の流れを再方向付ける手助けとなります。 しかし、感情について話すことがしばしば裏目に出るのは、助けを求める側の問題があるからです。私たちが助けを求める人々は、私たちの感情的なニーズを優先し、私たちの痛みを理解し、愛や承認を提供しようとします。これは自然なことであり、思いやりの表れであり、短期的には役立つこともあります。しかし、私たちがより認知的な支援を求めていると信号を送っても、研究によれば、相手はそのサインを見逃しがちです。ある実験では、支援者が認知的なニーズに対処するためのアドバイスを求められても、感情的なニーズに対処することがより重要だと考える傾向があることが示されました。そして、私たちの感情的なニーズを満たそうとする試みが、友人たちをさらに悪化させる結果につながることがあるのです。 話すことがうまくいかない理由はこうです。感情的なサポートを提供するために、私たちを不快にさせた出来事について詳しく知ろうとする動機が働きます。彼らは、私たちが感じたことや何が起こったのかを詳細に語るよう求めます。そして、私たちが出来事を語るとき、彼らは頷き、共感を示すかもしれませんが、これが私たちを再びその不快な感情や経験に引き戻す結果となり、共鳴反芻（co-rumination）という現象を引き起こします。 共鳴反芻は、支援が微妙に煽りに変わる重要な交差点です。私たちを気にかけている人々は、私たちのネガティブな経験についてさらに話すよう促し、それが私たちをさらに不快にさせ、彼らはさらに質問を重ねることになります。こうして悪循環が生まれ、特に良い意図から生じるため、簡単に巻き込まれてしまいます。実際には、共鳴反芻は、すでに燃え上がっている内なる声の炎に新たな薪を投げ込むようなものです。物語を再度語ることで不快感が蘇り、私たちは考え込むことになります。このように関わってくれる人々によって、私たちはよりつながりを感じ、支えられていると感じるかもしれませんが、問題を解決する計画を立てたり、創造的に問題を再構築する助けにはなりません。 むしろ、それは私たちのネガティブな感情や生物学的な脅威反応を助長します。健康的で支え合う関係からも有害な共感的なダイナミクスが生まれるのは、私たちの感情や内なる声のメカニズムが、フロイトやアリストテレス、そして従来の知恵が示唆するような油圧システムのようには機能しないからです。蒸気を抜くことは、内部の圧力の蓄積を和らげることにはなりません。なぜなら、内なる声に関しては、ドミノのゲームがより適切な比喩だからです。私たちが経験のネガティブな側面に焦点を当てると、それが関連するネガティブな思考を活性化し、それがまた別のネガティブな思考を引き起こし、さらに別の思考へと続いていきます。これらのドミノは、無限に供給されるタイルのあるゲームの中で互いにぶつかり続けます。これは、私たちの感情的な経験の記憶が連想主義の原則に支配されているためであり、関連する概念が私たちの心の中で結びついているからです。この考えを説明するために、猫を想像してみてください。「猫」という言葉を読んだとき、あなたはおそらく知っている猫や見た猫を思い浮かべたり、実際に心の中でその姿を描いたりしたでしょう。しかし、同時に、ゴロゴロという音や柔らかい毛、もしあなたが私のようにアレルギーがあるなら、くしゃみの発作を思い出したかもしれません。この連想的な神経のドミノを私たちの感情について話す領域に適用してみると、友人や愛する人が私たちに問題を詳細に語るよう求めると、関連するネガティブな思考や信念、経験が思い浮かび、それが私たちの気分を再び悪化させることを意味します。記憶の連想的な性質と、私たちが動揺しているときに認知的なニーズよりも感情的なニーズを優先するバイアスが組み合わさることで、話すことがしばしば私たちの内面的な対話をより穏やかな状態に引き上げるのに失敗する理由です。これは、北イリノイ大学やバージニア工科大学の学生たちが、銃撃事件について自分の考えや感情を他の人と積極的に共有しても、長期的に測定可能な利益を得られなかった理由の一つかもしれません。また、9/11後の全国調査で感情を共有した人々が、より多くの身体的および精神的な問題を抱えることになった理由でもあります。これらのことは、もちろん、緊急の問いを投げかけます：共感的な反芻が私たちをさらに悪化させるのをどう解決すればよいのでしょうか？カークかスパックか？心理学の世界で、感情と認知、つまり私たちが感じることと考えることの間の緊張を表す一般的な略語は、スタートレックのキャラクターであるカーク船長とスパック士官を使うことです。カークは情熱的で、強烈で魅力的な感情を持つ心の人です。彼は火です。それに対して、スパックは愛すべき尖った耳の半人半バルカンで、すべて頭脳であり、感情の気を散らすことなく問題を解決する知的な存在です。彼は氷です。反芻を避ける鍵は、この二人のエンタープライズの乗組員を組み合わせることです。他者を支えるとき、私たちはカークの慰めとスパックの知性を提供する必要があります。最も効果的な言葉のやり取りは、支援を求める人の社会的および認知的なニーズの両方を統合したものです。 理想的な対話者は、相手の感情や思考を認めつつ、状況を客観的に捉える手助けをします。このようなアプローチの利点は、動揺している人々に対して、彼らの気持ちを理解し、つながりを感じさせることができる一方で、彼らの話に没頭していないあなたが提供できる大局的なアドバイスに切り替えることができる点です。実際、この後者の作業は、人々が内なる声を活用し、時間が経つにつれて心のざわめきを減らす手助けをするために重要です。もちろん、時間は私たちが周囲の人々に視野を広げるサポートを提供する能力にも影響を与えます。研究によれば、人々は感情が高まっている最中に自分の感情を認知的に再構築することを好まない傾向があり、後になってより知的な介入を選ぶことが多いことが示されています。ここで、他者とのコミュニケーションにおけるある種の技術が求められます。なぜなら、動揺している人々の感情的なニーズに対処することから、より実践的な認知的ニーズに移行するためには、微妙なバランスを保つ必要があるからです。このバランスを取る方法の一つは、1970年代初頭にニューヨーク市だけでなく世界中で発生した一連の悲劇的な状況を受けて誕生したニューヨーク市警察の人質交渉チームによって体系化されました。例えば、1971年のアティカ刑務所の暴動、1972年のミュンヘンオリンピックの虐殺、映画『ドッグデイ・アフタヌーン』に描かれた1972年のブルックリン銀行強盗などがあります。ハーヴェイ・シュロスバーグという警察官兼臨床心理学者が新しいユニットのためのプレイブックを作成する任務を担い、彼らの非公式なモットーは「私に話して」となりました。彼は、力の行使よりも思いやりのある関与を優先することに加え、忍耐の重要性を強調しました。人質を取った者たちが即座に危険にさらされていないことを理解すると、彼らの自律的な脅威反応は（おそらく）和らぎました。これにより、彼らの内なる声の否定的な興奮が減少し、交渉者は対話を停戦に向けてシフトさせることができました。NYPDの人質交渉チームが活動を開始すると、都市では人質事件の悪化が即座に減少しました。この突破口は、世界中の法執行機関に影響を与え、FBIも同様のアプローチを採用しました。FBIは「行動変容階段モデル」と呼ばれる独自の手法を開発し、交渉者を導くためのステップの進行を示しました：アクティブリスニング - 共感 > ラポール > 影響 > 行動変容。要するに、これは人々の社会的・感情的ニーズを満たし、彼らの認知能力を活用して解決策に導くためのロードマップです。法執行機関の交渉者は危険な状況を緩和し、犯罪者を逮捕することを目指していますが、彼らの仕事は、私たちが大切に思う人を問題解決に導くことといくつかの類似点があります。どちらの場合も、適切な言葉のサポートから恩恵を受けることができる人がいるのです。 これらの戦略は、あなたが周囲の人々の内なる声を管理する手助けをする方法に適用されるだけでなく、感情的なサポートを求める際に誰を選ぶかについても、より良い選択をするのに役立ちます。相手があなたを理解し、受け入れてくれた後、実際的な解決策を考える方向に導いてくれるでしょうか？それとも、「彼は本当にひどい奴だ！そんなことをするなんて信じられない」といった言葉で、詳細を過剰に引き出し、悲しい経験を再び掘り返すのでしょうか？事後に振り返ることで、誰があなたを没入させたのか、または距離を置かせたのかを判断できることが多いです。おそらく、両方の要素が組み合わさっているでしょうが、それが次回その人がどのようにあなたをより良く助けられるかについての対話の出発点となります。「おしゃべりアドバイザー」との他の経験を考えることで、どの人がどの問題に適しているかを絞り込むこともできます。広範な感情的な困難に対して役立つ友人や同僚、愛する人もいれば、より専門的な問題に対しては特定の人がより助けになることもあります。あなたの兄弟は家族のドラマを乗り越えるための適切なコーチかもしれません（あるいは、逆に全く不適切な場合もあります）。あなたの配偶者は職業上の課題に対する完璧なおしゃべりアドバイザーかもしれませんし、あるいは職場の別の部署の人かもしれません。実際、研究によれば、サポートの源を多様化し、異なるニーズに対して異なる関係に頼る人々が最も恩恵を受けることが示されています。ここで最も重要な点は、会話を引き起こす出来事が起こった後に批判的に考え、誰があなたを助けたのか、あるいは助けなかったのかを振り返ることです。これがあなたのアドバイザーの「おしゃべりボード」を構築する方法であり、インターネット時代には前例のない新しいリソースをオンラインで見つけることができます。 強力な例として、ジャーナリストでセックスコラムニスト、活動家のダン・サヴェージと彼のパートナー、テリー・ミラーのケースがあります。彼らは2010年9月、いじめに苦しむまた別のゲイのティーンエイジャーが自殺したというニュースにどう反応するかを考えていました。今回は、インディアナ州グリーンズバーグの祖母の納屋で自ら命を絶った15歳のビリー・ルーカスでした。サヴェージは彼の死についてブログを書き、読者が「彼に、人生は良くなると伝えられたらよかったのに」とコメントを残しました。これがきっかけで、サヴェージとミラーは、自分たちのティーンエイジャー時代は辛かったが、大人になってからは愛と帰属感に満ちた幸せな生活を送っていることを話す様子を撮影しました。彼らはその動画を投稿し、1週間以内にバイラルになりました。何千人もの人々が同様の動画を作り、全国のゲイのティーンエイジャーたちがサヴェージに手紙を書いて、希望を感じるようになったと伝えました。執筆時点から10年後、その最初の動画を駆動した感情は単なるバイラル現象を超えています。「It Gets Better」は、革新的な非営利団体であり、グローバルな草の根運動となっています。 7万人以上の人々が自らの感動的なストーリーを共有し、さらにその約10倍の人々が支援を約束しました。そして、数え切れないほどの若いゲイの人々が、人生が本当に始まる前に自らの命を絶たない理由や、慰め、力を見出しています。「イット・ゲッツ・ベター」は、感情的に脆弱な多くの人々の内なる声を救ってきました。なぜなら、これは本質的に距離を置く手段として機能し、普通のこととして受け入れることを促進するからです。誰もがいじめられることはありますが、私たちは皆それを乗り越えていきます。そして、最も興味深いのは、動画を視聴する人々がスピーカーを実際に知らなくても、そのアドバイスから恩恵を受けられるという点です。この原則は、オンラインで入手可能なさまざまな社会的支援動画に当てはまります。私たちは、録画された見知らぬ人の形で、自分の内なる声を乗り越えるためのコーチを見つけることができます。サポートを求める相手や、彼らが私たちの内なる声にどのように言葉をかけてくれるかについての議論は、セラピーとその効果についての疑問を提起します。なぜなら、セラピーは明らかに多くの会話を伴うからです。「話すことが治療になる」と時折呼ばれるこの方法は、本当に効果があるのでしょうか？まず念頭に置くべきことは、トークセラピーには無数の形があり、そのアプローチはしばしば大きく異なるということです。認知行動療法などの多くの実証的に検証されたセラピーは、これまでこの章で話してきたような技術を正確に用いています。これらは、クライアントに感情的なサポートを提供しつつ、認知的な問題解決に取り組む手助けも行います。しかし、一部の介入は、内面的な感情の発散に重点を置き、内なる声を和らげる手段として利用し続けています。例えば、心理的デブリーフィングは、否定的な経験の直後に感情を解放することの価値を強調するアプローチですが、その利点に対しては圧倒的な証拠が反論しています。重要なポイントは、もし友人や愛する人との会話以上のものが必要だと感じた場合、今知っていることを考慮に入れて、精神的健康の専門家と会話をし、彼らのアプローチについて学び、それが実証的に支持されているかどうかを確認することです。 **目に見えないサポート** これまで探求してきたことは、サポートを求める人々の状況に関するものでした。しかし、私たちは皆、内なる声に悩む人々を知っていますが、時には助けを求めないこともあります。彼らは自分で問題を解決しようとしているのかもしれませんし、助けを求めることで他人の目にどう映るか、または自分自身をどう見るかを心配しているのかもしれません。しかし、私たちはしばしば何らかの形でサポートを提供したいと考えます。結局のところ、私たちが大切に思う人々が困っているのを見守ることは、強力な神経生物学的な体験です。それは共感を引き起こし、私たちを彼らのために行動したいという気持ちに駆り立てます。しかし、そのような状況下では、慎重さが求められます。研究によれば、たとえあなたがカークとスポックの強みをうまく組み合わせるスキルを持っていても、望まれないアドバイスを与えることには危険が伴います。間違ったタイミングでアドバイスをすると、逆効果になることもあるのです。 親が子供に数学の問題を解く方法をアドバイスするという典型的な経験を考えてみてください。親は真剣に問題を見つめ、辛そうな子供に対して、忍耐強く明確な説明をすることが、宿題を成功させ、自信を持たせるために必要だと確信しています。これは認知的な解決策であり、ポジティブな感情につながるはずですよね？しかし、実際にはそうはなりません。親が説明を始めると、子供は不機嫌になり、苛立ちを見せます。数学的な論理が感情の雑音に埋もれてしまい、口論が始まります。「私はできるよ！」と子供が言います。「でも、あなたは困っていたから、助けようとしていたのよ」と親が返します。「私はあなたの助けなんていらない！」子供は自分の部屋に怒って駆け込んでしまいます。親は困惑します。いったい何が起こったのでしょうか？（注：これは自伝的な経験かもしれませんし、そうでないかもしれません。） 他者のニーズを考慮せずにアドバイスを提供することは、その人の自己効力感を損なう可能性があります。自己効力感とは、私たちが課題を管理できるという重要な信念のことです。言い換えれば、他者が助けようとしていることに気づいているのに、その助けを求めていない場合、私たちは自分が無力であるか、効果的でないと解釈してしまうのです。これは、私たちの内なる声がつかまえてしまう感情です。自己効力感に関する長い歴史の心理学研究は、それが損なわれると、自己評価だけでなく、健康、意思決定、そして人間関係にも悪影響を及ぼすことを示しています。 1990年代後半、コロンビア大学の心理学者ニアル・ボルジャーと彼の同僚たちは、ニューヨークの司法試験を利用して、他者を支援しようとする試みが最も効果的な時期を調査しました。司法試験は、すべての弁護士とその愛する人々が知っているように、厳しく、ストレスの多い試験です。ボルジャーは、司法試験を受けるカップルを募集し、1か月以上にわたり、受験者に対して不安や抑うつ感、パートナーからの支援の程度を尋ねる一連の質問に答えてもらいました。また、受験者のパートナーにも、どれだけ支援を提供したかを報告してもらいました。ボルジャーは、社会的支援を受けることで得られる利益が、パートナーが助けようとしていることを認識しているかどうかに依存するかどうかに主に関心を持っていました。 この研究は、受け手が助けを認識していない場合、いわゆる「見えない支援」と呼ばれる現象が、他者を支援しつつ、彼らが自分で対処するためのリソースが不足していると感じさせないための公式であることを明らかにしました。間接的な支援を受けることで、参加者は抑うつ感が軽減されました。実際には、これは、頼まれずに家事を手伝ったり、その人が作業するための静かな空間を作ったりするような、あらゆる形の密かな実用的支援を含むことができます。また、相手がそれが自分に向けられたものであることに気づかないように、視野を広げるアドバイスを巧みに提供することも含まれます。 例えば、友人や愛する人に影響を与えるような意見を、必要としている本人の前で他の誰かに求めること（いわば目に見えないアドバイス）や、他の人が似たような経験にどのように対処してきたかを話すことで、その経験を普通のものとして受け入れることが挙げられます。これらの行動は、必要な情報やサポートを伝えつつ、脆弱な人の欠点にスポットライトを当てることなく行われます。ボルジャーの最初の実験がこの分野を切り開いて以来、他の研究も集まり、目に見えないサポートの効果が確認されています。例えば、結婚に関する研究では、パートナーが目に見えないサポートを受けた翌日に、関係に対する満足感が高まったことがわかりました。また、別の実験では、目標に向けたパートナーからのサポートが目立たない形で提供された場合、人々が自己改善の目標を達成する成功率が高まることが示されました。さらなる研究では、このような目に見えないサポートが最も効果的な状況についての洞察が得られました。それは、人々が評価されていると感じているときや、評価される準備をしているときです。例えば、試験勉強や面接の準備、プレゼンテーションの要点をリハーサルしているときなどです。このような時期には、人々は最も脆弱に感じます。それに対して、人々が自分の話をできるだけ早く効率的に管理したいときには、サポートの仕方において微妙さや巧妙さは必要ありません。この場合、カークとスポックのような直接的なアドバイスが最も求められ、適切で、成功する可能性が高いのです。 私たちがこれまでに話した目に見えないサポートの形に加えて、私たちが非常に親しい人々をさりげなく助けるためのもう一つの方法があります。それは完全に非言語的なもので、愛情のこもった触れ合いです。触れ合いは、実際には私たちが最も大切に思う人々のネガティブな内面的対話を変えるために使う最も基本的なツールの一つです。言語と同様に、私たちの感情を管理する能力と切り離せないものであり、私たちの養育者は、私たちが母体を離れた瞬間から愛情のある身体的接触を使って私たちを落ち着かせます。研究によれば、親しい人々からの歓迎される愛情のこもった触れ合いや抱擁を感じると、人々はそれを安全で愛されている、支えられているというサインとして解釈することが多いです。信頼できる人々からの思いやりのある身体的接触は、生物学的な脅威反応を低下させ、ストレスへの対処能力を向上させ、関係の満足度を高め、孤独感を軽減します。また、脳の報酬回路を活性化し、オキシトシンやエンドルフィンなどのストレスを和らげる神経化学物質の放出を促します。実際、愛情のこもった触れ合いは非常に強力であり、ある研究では、肩に1秒間触れるだけで自己評価が低い人々が死への不安を減らし、他者とのつながりを感じるようになることがわかりました。さらに驚くべきことに、ぬいぐるみのような慰めを与える無生物の触れ合いでも、効果があることが示されています。 これは、脳がぬいぐるみとの接触を、人との触れ合いと同じようにコード化する結果である可能性が高いです。実際、多くの科学者は皮膚を社会的な器官と見なしています。この意味で、他者との接触は私たちの感情に利益をもたらす非言語的な会話の一部です。日常のやり取りの中で、私たちが他の人に与え、受け取るものは、内なる声にとっての豊かな快適さのポートフォリオを構成しています。これらの技術がどのように機能するかについての科学はますます明確になってきていますが、もちろん、愛する人々とそれを実践するには一定の技術と練習が必要です。最終的に、他者との会話は、自分自身との会話とそれほど違いはありません。それらは私たちを良くも悪くも感じさせることがあります。他者との関わり方や、彼らが私たちにどのように関わるかによって、私たちは多かれ少なかれおしゃべりを体験します。これは、私たちの種が問題を共有し始めて以来、ずっとそうだったでしょう。私たちは最近まで、その根底にある心理的メカニズムを理解していませんでした。しかし、21世紀の初めに、私たちの関係は、私たちの種やおしゃべりにとって新しい環境、すなわち、北イリノイ大学やバージニア工科大学の学生たちがそれぞれの悲劇の後に向かった場所、インターネットへと移行し始めました。自然な疑問は、言葉によるサポートが成功したり失敗したりする方法が、ソーシャルメディアやテキスト、その他のデジタルコミュニケーションの「会話」にも影響を与えるのかということです。心理学はこの問題に取り組み始めたばかりですが、すでにいくつかの手がかりが見えてきています。例えば、2010年代中頃、私の同僚と私はソーシャルメディアを通じた共同思考の性質をよりよく理解するために、困難な経験に直面している人々にコンピュータのメッセージアプリを使って他の人とチャットするように頼みました。彼らが知らなかったのは、もう一人の参加者が、半数の参加者に対してその出来事について話し続けるように促すように慎重に訓練された俳優であったことです。残りの半数には、彼が優しく視点を広げて全体像に焦点を当てるように促しました。すると、感情を再確認するように導かれた参加者は、会話中にますます不安を感じるようになりました。彼らのネガティブな感情は、キーボードに座った瞬間から急上昇しました。それに対して、俳優が視点を広げる手助けをした参加者は、ラボに入ったときと同じくらい冷静で落ち着いていました。私たちがサポートを求めたり与えたりする際にあまり考えないことは、客観的に見て、私たちの生活の中の人々が社会的な環境を形成しているということです。私たちが学んでいるのは、その環境をどのようにナビゲートして内なる声にとってのポジティブな結果を最大化するかということです。私たちの周囲は、それを住む人間から切り離すことはできず、他者との関係で利用できる資源を活用することで、その恩恵は強力なものとなります。 しかし、他の人々は私たちの内面的な会話を改善するために活用できる環境の一側面に過ぎません。私たちは外に出て散歩したり、コンサートに参加したり、単に生活空間を整えたりすることもできますが、これらの一見小さな行動が私たちの思考に驚くべき影響を与えることがあります。 第6章 外からの影響 1963年、シカゴ住宅公社は、歴史的に黒人コミュニティが多いサウスサイドにおいて、ロバート・テイラー・ホームズという壮大なプロジェクトの建設を完了しました。28棟の16階建てのコンクリートタワーからなるこの巨大な団地は、世界史上最大の公営住宅複合体でした。スラム状態がますます広がるのを食い止めるために建設されたロバート・テイラー・ホームズは、最近亡くなった著名な黒人コミュニティリーダーであり建築家の名前にちなんで名付けられました。しかし、残念ながら、その最終的な成果は彼の記憶を称えるものではありませんでした。ロバート・テイラー・ホームズは、すでにシカゴで支配していた市全体の人種隔離の構造を強化するだけでなく、コミュニティが直面する課題を徐々に悪化させました。1980年代には、ロバート・テイラー・ホームズは、アメリカの多くの都市が抱える問題の縮図として悪名高くなりました。ギャングの暴力、麻薬、恐怖、健康問題、そして権利剥奪に悩む人々がその中にいました。都市再生のための壮大で大々的に宣伝された試みは、アフリカ系アメリカ人に不均衡に影響を与える都市の衰退の別の例に崩れ落ちました。ロバート・テイラー・ホームズに住んでいると、テレビをつけたり新聞を読んだりしなくても、20世紀後半のアメリカにおける貧困と隔離の devastating effects を目の当たりにすることができました。単に自分のアパートの外に出ればよかったのです。しかし、この犯罪の雰囲気の中で、ロバート・テイラー・ホームズの住民たちの生活を定義する日々の混乱の中で、画期的な実験が間もなく行われることになります。 ロバート・テイラー・ホームズのアパートに申し込む際、住民は自分が住む建物について何の選択権もありませんでした。彼らは、科学者が実験で被験者を異なるグループに無作為に割り当てるのとほぼ同じ方法で、ランダムにユニットに割り当てられました。その結果、テナントたちは、しばしばまったく異なる風景を望むアパートに住むことになりました。あるユニットは、芝生や木々で満たされた中庭を見下ろしていましたが、他のユニットは灰色のコンクリートのスラブを見ていました。 1990年代後半、このユニークな状況は、イリノイ大学で新たに助教授となったミン・クオに予期しない機会を提供しました。短い黒髪、眼鏡、温かい笑顔、そして鋭い思考を持つミンは、住民の物理的な環境が、麻薬や犯罪に満ちた環境でのストレスへの対処能力にどのように影響するかを理解することに興味を持っていました。彼女は、多くの他の科学者と同様に、緑地の景観とレジリエンシーの向上との関連を示す研究の増加に衝撃を受けていました。 特に興味深い研究の一つで、環境心理学者のロジャー・ウルリッヒは、胆嚢手術から回復中の患者が、落葉樹の小さなクラスターを望む部屋に割り当てられた場合、手術からの回復が早く、痛み止めの使用が少なく、看護師から感情的により回復力があると評価されることを発見しました。一方、レンガの壁を見つめる部屋にいる患者たちとは対照的でした。しかし、アメリカの最も過酷な環境の一つである都市部の生活の中で、緑の景色を眺めることが人々の感情的な混乱を管理する助けになるかどうかは全くの謎でした。 ミンがロバート・テイラー・ホームズの住宅割り当てプロセスについて知ったとき、彼女は自然が心に与える影響をさらに調査する機会を見出しました。そこで、彼女と彼女のチームは、アパートを訪れて何が明らかになるかを探る作業に取り掛かりました。まず、彼らは18棟のロバート・テイラー・ホームズの周辺地域の写真を撮影し、各建物の景観に緑地がどれだけ存在するかをコード化しました。その後、参加者を募集するために戸別訪問を行い、今回は女性の世帯主を対象としました。参加者のアパートで行われた45分間のセッション中、ミンのチームは彼女たちが生活の中で最も重要な問題をどのように管理しているかを記録しました。具体的には、学校に戻るべきか、家を安全に保つ方法、子供を育てる方法などです。また、各参加者の注意力を測定するために、数字の列からいくつの桁を保持し操作できるかを測定しました。 ミンと彼女のチームがデータを分析したところ、緑の景色を望むアパートに住む住民は、荒涼とした都市景観を望む建物に住む人々よりも、注意を集中させる能力が顕著に優れていることがわかりました。さらに、困難な決断を下す際の先延ばしも少なく、直面する障害がそれほど debilitating（衰弱させる）ではないと感じていました。言い換えれば、彼らの行動はよりポジティブであり、思考は落ち着いていて挑戦的でした。さらに、ミンの研究結果は、ロバート・テイラー・ホームズの住民の行動や思考がよりポジティブであったのは、彼らが注意を集中させる能力が高かったからだと示唆しています。木々や草は、彼らが直面するストレスを管理する能力を高める「メンタルビタミン」のように働いているようでした。 実際、ミンの研究結果は偶然の産物ではありませんでした。彼女の研究以降、さらに多くの緑に関する発見が続いています。例えば、イギリスで18年間にわたり1万人以上のデータを使用した研究では、緑地が多い都市部に住む人々は、ストレスのレベルが低く、幸福感が高いと報告しています。また、2015年に行われたカナダのトロント市の高解像度衛星画像の研究では、都市ブロックに木が10本増えるだけで、人々の健康が改善され、その効果は年収が1万ドル増えるか、7歳若返るのと同等であることがわかりました。 最後に、イギリスの退職年齢未満の全人口、約4100万人を対象にした研究が明らかにしたのは、緑地への接触が貧困が健康に及ぼすいくつかの有害な影響を緩和する役割を果たすということです。言い換えれば、緑地はまるで優れたセラピスト、アンチエイジングのエリクサー、免疫システムのブースターが一体となったように機能するようです。これらの発見は、私たちが日常生活で移動する物理的な空間が、自己との内面的な対話に影響を与える可能性を示唆しています。そして、私たちが周囲との関係を賢く選ぶことで、内なる声をコントロールする手助けをしてくれるかもしれません。しかし、これがどのように機能するのかを理解するためには、まず私たちがどのような自然の側面に魅力を感じるのかを知る必要があります。 自然の力 ある意味で、ミンのシカゴでのロバート・テイラー・ホームズに関する研究は、彼女やウルリッヒの胆嚢患者に関する研究から始まったわけではありません。むしろ、それは人間の心と自然界との相互作用に対する科学者夫婦の好奇心から生まれました。1970年代、ミシガン大学の心理学者であるスティーブンとレイチェル・カプランは、自然が人間の脳が持つ限られた注意力を再充電するバッテリーのように機能するという興味深い考えを提唱し始めました。彼らはこれを「注意回復理論」と呼びました。確かに、多くの人は絵のような夕日や山の景色、森の散歩、ビーチでの一日が通常、心地よい気分にさせることを知っていますが、それ以上の何かがあるのでしょうか？カプラン夫妻は、アメリカの現代心理学の創始者の一人であるウィリアム・ジェームズが100年以上前に提唱した人間の注意に関する区別があるため、そう考えました。ジェームズは、私たちの注意の向け方を「自発的」と「非自発的」の2つのカテゴリーに分けました。非自発的に注意を向けるとき、それは私たちの注意の対象が本質的に魅力的な特性を持ち、私たちを自然に引き寄せるからです。実際のシナリオを想像してみてください。街を歩いているときに、才能ある音楽家が街角で演奏しているのを聞き、その音に気づき、引き寄せられて立ち止まり、数分間聴き入ってしまう（そして、歩き続ける前に楽器ケースにお金を投げ入れるかもしれません）。あなたの注意は、カプラン夫妻が「ソフトファシネーション」と呼んだプロセスによって優しく引き寄せられたのです。 対照的に、自発的注意は私たちの意志に関わるものです。これは、私たち人間が欲しいものに注意を向ける驚くべき能力を捉えています。例えば、難しい数学の問題や考えすぎをやめたいジレンマなどです。その結果、自発的注意は簡単に疲弊し、継続的な再充電が必要ですが、非自発的注意は脳の限られたリソースをそれほど消費しません。 カプラン夫妻は、自然が私たちの無意識の注意を引きつけるのは、柔らかな魅力に満ちているからだと考えていました。それは、私たちの心が無意識に惹かれる微妙に刺激的な特性です。自然界は、大きな木や複雑な植物、小さな動物といったアーティファクトを通じて、私たちの注意を繊細に引きつけます。私たちはこれらのものに目を向け、角で演奏している音楽家のように、より深く感謝の気持ちを持って近づくことがありますが、スピーチのための要点を暗記したり、都市の交通の中で運転したりする時のように、注意を集中させているわけではありません。そうした活動は、私たちの実行機能のバッテリーを消耗させますが、自然を無理なく吸収することはその逆の効果をもたらします。それは、私たちの自発的な注意を導く神経資源を再充電させるのです。 ミンと彼女の同僚たちがシカゴで行った研究は、カプラン夫妻の考えを厳密に検証するために設計されており、すでに見たように、劇的な支持証拠を生み出しました。他の実験でも、自然の力が示されています。今や古典的な研究の一つは、2007年に私の家のすぐ近く、アナーバーで行われました。マーク・バーマンと彼の同僚たちは、参加者をラボに招き、注意力を試す厳しいテストを行わせました。参加者は、3桁から9桁までの数字のいくつかの列を聞き、それを逆順で繰り返すよう求められました。その後、参加者の半数は地元の植物園で約1時間の散歩に出かけ、残りの半数はアナーバーの中心街の混雑した通りを同じ時間歩きました。そして再びラボに戻り、注意力テストを繰り返しました。一週間後、彼らは状況を入れ替え、各自が前週に行かなかった散歩に出かけることになりました。その結果、参加者の注意力テストの成績は、自然の散歩の後に大幅に改善されましたが、都市の散歩では改善されませんでした。数字の列を逆にして実験者に繰り返す能力は、はるかに鋭くなりました。さらに、この結果は、参加者が理想的な夏に散歩をしたか、陰鬱な冬に散歩をしたかには依存しませんでした。どの季節であっても、自然の散歩は都市の散歩よりも注意力を高める助けとなりました。バーマンと彼の同僚たちは、他の集団でもこれらの結果を再現しました。たとえば、臨床的にうつ病の参加者を対象にした研究では、自然の散歩が彼らの認知機能を改善し、より幸せに感じさせることが示されました。また、別のチームによる衛星画像を用いた研究では、90万人以上の参加者を対象に、緑地に最も触れる機会が少なかった子供たちが、大人になってからうつ病や不安などの心理的障害を発症するリスクが15％から55％高いことがわかりました。これらすべて、ミンのシカゴでの研究と相まって、自然の恩恵は私たちの注意力のリザーブに限らず、感情にも広がることを示唆しています。 自然が人間の感情に与える影響は、私たちが内なる声を管理するために注意を維持する能力がいかに重要であるかを考えると、納得がいきます。実際、私たちが検討してきた多くの距離を置く技術は、心を集中させることに依存しています。集中できなければ、日記をつけたり、「タイムトラベル」したり、壁の隅から観察する視点を持ったりするのは難しいでしょう。さらに、私たちの内面的な会話を悩ませていることから逸らしたり、ストレスの多い状況に対する考え方を再構築したりする能力も、実行機能が空っぽでないことを必要とします。しかし、ミンや他の科学者たちは、自然が反芻を直接減少させるというアイデアをテストしたことはありませんでした。これは2015年にカリフォルニア州パロアルトのスタンフォード大学で行われました。緑豊かな郊外のパロアルトは、混雑したシカゴとは大きく異なりますが、忙しい通りがいくつかあります。そこで研究者たちは、参加者に90分間の散歩を、混雑した通りかスタンフォードのキャンパスに隣接する緑地のどちらかで行う実験を設計しました。研究者たちが研究の終わりに参加者の反芻レベルを比較したところ、自然の中を歩いたグループは、内面的な雑音や反芻を支える脳の領域の活動が少ないと報告しました。生まれ育った都市住民として、ここで少し立ち止まる必要があると思います。過去200年間、人類文明は農村から都市への大規模な移住を経験しており、2050年までには世界の人口の約68％が都市に住むと予測されています。もしあなたが都市生活を送っているなら、自然や緑地へのアクセスが少ないこの大きな人類の一部に属していることに不安を感じるのは自然なことです。この研究について初めて知ったとき、私は確かに不安を覚えました。フィラデルフィアやニューヨークの密集したコンクリートの都市で28年間過ごしたことが、私や同様の都市生活を経験した他の人々にとって、健康が悪化し、注意力が低下し、反芻的な思考が増える運命にあるのかと考えました。幸いなことに、答えは「いいえ」です。自然に囲まれていなくても、心を「緑化」することは可能です。カプランの注意回復理論の根底にある考えは、自然の微妙な知覚的特徴が脳のバッテリーのように機能するというものです。この心地よいソフトな魅力を生み出す視覚的特性は、物理的に自然に近いときだけに効果を発揮するわけではありません。写真や動画を通じて自然界に触れることも、注意資源を回復させるのです。つまり、自然のさまざまな利点を都市環境や他の環境に取り入れることができるということです。自然のシーンの写真や動画をちらっと見るだけで、心を癒すことができます。驚くべきことに、バーチャルな自然も人間の心にとっては自然なのです。例えば、2016年に発表された実験では、参加者に恐ろしいスピーチ課題を使ってストレスを与えました。 その後、参加者たちは、緑の景観が異なる近所の通りを映した6分間のビデオを観ました。低い方では、木が一本もない通りの家々を映したビデオを見て、高い方では、豊かな樹冠に覆われた近所を巡るビデオを見ました。自然の景色を最も多く見た参加者は、緑のスペースが最も少なかった参加者と比べて、スピーチのストレスから回復する能力が60％向上しました。自然の心理的利益に関する研究の大半は視覚的な曝露に焦点を当てていますが、他の感覚も同様にこれらの驚くべき効果をもたらす道筋を提供しているとは考えられない理由はありません。2019年の研究では、雨音やコオロギの鳴き声などの自然音にさらされた人々が注意力を要する課題のパフォーマンスが向上したことが示されました。このような音の形態の自然も、柔らかな魅力を構成しているかもしれません。これらの発見は、自然が私たちの内なる声を外からケアするためのツールを提供していることを示しています。そして、自然にさらされる時間が長くなるほど、私たちの健康は改善されます。自然は、雑音を減らすために私たちの環境を構築するためのプレイブックを提供してくれます。また、新しい技術を活用することで、これらの利益を得ることが容易になるでしょう。例えば、マーク・バーマンと彼の共同研究者キャサリン・シャーツは、「ReTUNE」というアプリを開発しました。これは「Restoring Through Urban Nature Experience」の略で、シカゴ大学周辺の各市区の緑の度合いや騒音、犯罪頻度に関する情報を統合して自然度スコアを算出します。ユーザーが旅行先を入力すると、アプリは歩行の回復的な自然を最大化するための道順を生成し、道路の横断数や歩行の長さといった実用的な問題を考慮します。効果が証明されれば、次の自然なステップはこのアプリを、まあ、どこにでも拡張することです。もちろん、日常生活で自然に最大限に触れるためにアプリは必要ありません。自分が通るさまざまな環境を慎重に評価し、それに応じてルートを変更すれば良いのです。私たちの心と自然との関係が示すように、物理的な世界は私たちの内面の心理的プロセスに影響を与える力を持っています。しかし、自然の柔らかな魅力の多くの源は、これらの利益を得るための一つの道筋に過ぎません。内なる声をコントロールするのに役立つ別の特徴がありますが、このツールは自然界の周囲に限られません。コンサートや美術館、さらには赤ちゃんが初めて歩く姿を見ることでも見つけることができます。 自己を縮小する スザンヌ・ボットがパドルをつかみ、ラフトに乗り込むと、興奮で体が震えました。彼女は次の4日間、ユタ州のきらめくグリーンリバーを他の3つのラフトと共に下ることになります。昼間は、茶色の城のような峡谷の壁を楽しみ、夜は揺れるキャンプファイヤーの周りでその日の冒険について語り合うのです。 一見すると、これは普通の自然愛好家の集まりのように見えたが、実際にはそうではなかった。パドラーのほとんどは、戦闘経験のある退役軍人であり、9/11の際に初動対応を行った元消防士も数名いた。参加者たちは、自然とつながることを目的とした、費用が全額支給されるグリーンリバーの旅に参加するために、退役軍人を募集する広告に応じた。しかし、そこには一つの条件があった。この旅は研究実験も兼ねていたのだ。それでも、参加者がすることはパドルを漕ぎ、いくつかのアンケートに答えるだけだった。ボットはこのグループの中で異色の存在だった。彼女は戦闘経験のある退役軍人ではなく、消防士としての経験もなかった。2000年、コロラド州立大学で自然資源管理の博士号を取得するために6年間を費やした後、彼女は学界の「出版か滅亡か」という文化に疲れ果てていた。そこで、彼女は小さな町を再活性化するための再開発の仕事を始めた。しかし、ボットはその間も、イラクで勤務している兄を含む多くのアメリカ人と比べて、自分が享受している特権的な生活を意識していた。人々の思索が彼らの行動から生まれるのに対し、彼女の思索は自分がしていないことから生じていた。彼女は変化を必要としていた。 数年の間、アメリカ国内で働いた後、ボットはイラクで新政府の地域統制を強化するための支援を行う国務省の契約業者の仕事を見つけた。彼女は2007年1月にバグダッドに到着し、彼女が到着するわずか1か月前に「イラクで最も危険な場所」としてタイム誌に名付けられたイラクの都市ラマディに1年間派遣された。彼女はそこで、新しいイラク政府のための長期的な移行戦略を策定するために、少数の海兵隊員や陸軍技術者と密接に協力しながら多くの時間を過ごした。通勤はボディアーマーを着用し、ハンヴィーのコンボイで移動し、狙撃手の銃火を避けるために車両から建物へと全力で駆け込むことを含んでいた。彼女は快適なコロラドからは遠く離れた世界にいた。新しいキャリアは、彼女の人生から欠けていた目的意識を与えてくれたが、同時に彼女を感情的な限界に追い込んだ。彼女は定期的に戦死した同僚の追悼式に出席し、予想もしなかった恐怖—自動車爆弾、領土戦争、暗殺—を目の当たりにした。惨劇は日常生活の一部となった。 2010年、ボットはアメリカに帰国したが、彼女の心の中には不安が渦巻いていた。多くの同僚が命を落とした中で自分が生き残った理由についての疑問は、常に彼女を悩ませていた。彼女が目撃した恐怖の記憶は、最近住んでいた地域でのISISの台頭を詳細に報じるニュースによってさらに強化された。2014年、彼女はシリアでISISがジャーナリストのジェームズ・フォーリーを斬首したことを知り、彼女はその映像を見てしまった。彼女はイラクで密接に働いていたフォーリーのことを思い出し、自己判断に反してその斬首映像をインターネットで見てしまった。それ以来、彼女は以前とは違ってしまった。 彼女はその後、ラフティング旅行の広告を見つけました。水上での初日が終わった夕方、ボットは自分がいくつかの異なるポジティブな感情をどれくらい体験したかを評価する簡単なアンケートに記入しました。カリフォルニア大学バークレー校の心理学者クレイグ・アンダーソンが率いる科学者チームは、旅行に参加している彼らの回答を利用して、一般的でありながら十分に研究されていない「畏敬」の感情がもたらす影響を理解しようと考えていました。畏敬とは、説明が難しいほどの力強いものに出会ったときに感じる驚きのことです。私たちは、信じられないような夕日や、1マイルの高さの山の頂、あるいは美しい景色を目にしたとき、自然界でしばしばその感情に圧倒されます。畏敬は自己超越的な感情と考えられており、人々が自分のニーズや欲望を超えて考えたり感じたりすることを可能にします。これは、畏敬を感じる体験中に脳内で起こることに反映されています。自己没入に関連する神経活動が減少し、これは瞑想をしたり、LSDのようなサイケデリックな物質を摂取したときの脳の反応に似ています。これらは、自己の感覚と周囲の世界との境界をぼやけさせることで知られています。しかし、畏敬の感情は自然や大自然に限られたものではありません。ある人々は、ブルース・スプリングスティーンのコンサートを見たり、エミリー・ディキンソンの詩を読んだり、ルーヴル美術館でモナリザを鑑賞したりすることで畏敬を感じます。また、他の人々は、高額なスポーツイベントやアメリカ合衆国憲法のような伝説的な物体を目の当たりにしたり、赤ちゃんが初めて歩く姿を目撃したりすることで、畏敬に満ちた体験をすることがあります。進化心理学者たちは、この感情が私たちを他者と結びつけるために発展したと考えています。自己中心的な思考を減少させることで、私たちに生存上の利点をもたらし、グループが脅威に対してより良く対処し、一緒に働くことでより高い目標を達成できるからです。しかし、バークレーのチームは、激流を下ることでラフティング参加者が畏敬を体験するかどうかだけに興味があったわけではありません。彼らはそれが起こるだろうと考えていました。彼らが本当に知りたかったのは、旅行中に体験した畏敬の感情が、旅行が終わった後のストレスや幸福感に持続的な影響を与えるかどうかでした。そこで、ラフティング旅行の始まりと、その1週間後に、アンダーソンはラフティング参加者に幸福感、ストレス、PTSDのレベルを測定する一連の質問に答えるよう求めました。二つの評価の間には多くの出来事がありました。彼らは4日間の旅行の中で数十マイルをラフティングし、川岸をハイキングし、何千年も前に作られた先史時代の岩絵を見て、かつて同じ地面を歩いていた忘れられた社会について思いを馳せました。これらの体験の影響は旅行の後に消えてしまうのか、それとも何かを残すのか？ アンダーソンが研究が終わった後にデータを分析したところ、参加者たちは旅行後に幸福感に関する各指標で顕著な改善を示したことがわかりました。彼らのストレスやPTSDのレベルは低下し、全体的な幸福感、生活満足度、帰属意識は向上しました。これらの結果自体も興味深いものでしたが、最も魅力的な発見は、これらの改善を予測する要因についてでした。アンダーソンと彼の同僚たちが予想していた通り、それはラフティング旅行中にパドラーたちが感じた楽しさや満足感、感謝、喜び、誇りの量ではなく、どれだけ畏敬の念を抱いたかに関係していました。スザンヌはこれらの感情をすべて感じ、より穏やかな内なる声を得ました。「あのラフティング旅行は私の視点を劇的に変えました」と彼女は2年後に私に語りました。広大で言葉にできないものの前にいると、自分自身や頭の中の声が世界の中心であるという見方を維持するのは難しくなります。これは、私たちが検討してきた他の距離を置く技術と同様に、思考のシナプスの流れを変えます。しかし、畏敬の念の場合、視覚的なエクササイズや不快な経験を再構成することに心を集中させる必要はありません。この意味では、自分の名前を言うことに似ています。あなたはただその体験をし、それが何であれ、安堵が続きます。畏敬の念を抱く壮大な光景の中で自分が小さく感じるとき（これは「自己の縮小」と呼ばれる現象です）、あなたの問題もまた小さくなります。バークレーのグリーンリバーのホワイトウォーターラフティング研究は、畏敬の念と身体的・心理的利益を結びつける新たな研究の一例に過ぎません。別の研究では、畏敬の念が人々に時間がより利用可能であると認識させ、ブロードウェイのショーに行くような時間を要するが非常に報われる体験を優先させることが示されています。一方で、物質的なもの、例えば新しい時計を購入するような時間をあまり要しないが報われにくい体験は後回しにされます。また、生理学的なレベルでは、畏敬の念は炎症の減少とも関連しています。畏敬の念が行動に与える影響は非常に強力で、他の人々もそれに気づかざるを得ません。ある一連の研究では、「畏敬を感じやすい」人々は友人に対してより謙虚に映ることがわかりました。彼らはまた、より高い謙虚さを報告し、自分の強みと弱みをよりバランスよく捉え、成功に対する外部の影響の役割をより正確に評価していました。畏敬の念が私たちの感情生活において果たす役割を考える際には、重要な注意点があります。研究の大部分は畏敬の念をポジティブな結果と結びつけていますが、科学者たちは一部の畏敬を引き起こす体験がネガティブな感情を引き起こす可能性があることを示しています。これらの遭遇を「悪い」と呼びましょう。例えば、竜巻の光景、テロ攻撃、あるいは怒りの神を信じることなどです。 （研究によると、驚嘆に関連する出来事の約80％は心を高揚させるものであり、20％はそうではありません。）このような体験は、壮大な夕日と同様に、非常に広大で複雑であるため、簡単には説明できないという点で、驚嘆を引き起こすものと見なされます。違いは、人々がそれを脅威として認識することです。そして、驚嘆の要素に少しの脅威を加えると、思考が雑音に変わることがあることが分かりました。驚嘆の力は、私たちを小さく感じさせ、内なる声のコントロールをより大きな壮大さに譲るように促す能力にあります。しかし、私たちの物理的環境が内部の対話を改善するために引き出せる別のレバーがあります。それは、人生の広大さに屈することとは正反対のもので、コントロールを譲るのではなく、むしろ取り戻す手助けをします。 ナダルの原則 2018年6月、スペインのテニススーパースター、ラファエル・ナダルは、フレンチオープンのクレーコートに立ち、そこでの11回目の優勝を目指して決勝戦に挑みました。その夏の日、パリでは1万5千人のファンが世界クラスの試合を待ちわびていました。ナダルと彼の対戦相手であるオーストリアのドミニク・ティームは、ロッカールームから出てきて、競技の準備を整えました。ナダルは試合前にいつも行うことをしました。まず、手にラケットを持ってコートを横切り、自分のベンチに向かいました。そして、観客に向かってウォームアップジャケットを脱ぎ、つま先で元気に前後に跳ねました。そしていつものように、トーナメントのIDカードをベンチの上に表向きに置きました。試合が始まりました。ナダルはすぐに先手を取り、最初のセットを勝ち取りました。各ポイントの後、次のサーブの前に髪やシャツを整えるようにいじり、元の位置に戻すかのようにしました。プレーの合間には、パワードリンクと水を飲み、それらを元の位置に戻しました—彼の椅子の左側に、1本がもう1本の正確に後ろに、コートと対角線を描くように並べて。2セット後、ナダルはティームを破り、再びフレンチオープンで勝利を収めました。世界クラスのアスリートと競い合い、筋肉を痛めないようにすることがプロテニスの最も重要な部分だと思うかもしれませんが、歴史上最も偉大な選手の一人であるナダルにとってはそうではありません。「テニスの試合で最も苦労するのは、頭の中の声を静めることです」と彼は言います。そして、彼のファンの多くが面白いが奇妙だと感じるコート上での独特な習慣は、彼がそれを実現するための完全に合理的な方法を提供しています。IDカードを常に表向きに置き、水のボトルをベンチの前で完璧に整列させ、サーブの前に髪を整えることで、ナダルは補償的コントロールと呼ばれるプロセスに取り組んでいます。彼は物理的な環境に秩序を創出し、内部で求める秩序を提供しているのです。 彼が言うように、「試合に自分を置く方法であり、自分の頭の中で求める秩序に合わせて周囲を整えることです。」このように、私たちの環境の要素を構造化する傾向は、パフォーマンスが評価される状況を超えて広がっています。それは、私たちが占めるあらゆる空間に及びます。その結果、人間はさまざまな方法で外部の環境に秩序を注ぎ込み、ひいては自分の心にも秩序をもたらします。その中には、ラファエル・ナダルと非常に似た方法もあります。これが、マリエ・コンドウの2014年のベストセラー『人生が変わる片づけの魔法』の世界的な影響力を説明するかもしれません。彼女の哲学は、喜びを与える物だけを残して家を片づけることで、環境に秩序を課すことによって私たちの感情に影響を与える戦略です。しかし、私たちの周囲の秩序が心の中で何が起こっているかにどのように影響するのでしょうか？この質問に答えるためには、私たちの生活において「コントロールの感覚」、つまり自分の望む方法で世界に影響を与える能力を持っているという信念が果たす重要な役割を理解することが不可欠です。自分自身をコントロールしたいという欲求は、人間の強い動機です。自分の運命をコントロールできると信じることは、目標を達成しようとするかどうか、どれだけの努力をするか、そして困難に直面したときにどれだけ持続するかに影響を与えます。これらを考慮すると、人々のコントロール感を高めることが、身体的健康や感情的幸福の向上、学校や仕事でのパフォーマンスの向上、より満足のいく人間関係に至るまでのさまざまな利益と関連しているのは驚くべきことではありません。逆に、コントロールを失っていると感じることは、私たちの内面的な雑音を増加させ、それを取り戻そうとする動機を生み出します。ここで、私たちの物理的環境に目を向けることが重要になります。真にコントロールされていると感じるためには、自分の意志を行使して結果に影響を与える能力があると信じるだけでなく、自分の周りの世界が秩序ある場所であり、自分が行う行動が意図した効果を持つと信じる必要があります。世界に秩序があることを認識することは、人生をより簡単にナビゲートでき、予測可能にするため、心地よいものです。外部の世界に対する秩序の必要性は非常に強く、ある研究では、雑音を引き起こす出来事を思い出し、コントロールの欠如に焦点を当てた参加者が、実際に画像の中に錯覚的なパターンを見たことが示されています。他の秩序を模擬する手段がない場合、彼らの心はパターンを想像するように導きました。別の実験では、周囲の騒音レベルをコントロールできなかった参加者に、構造を表現する黒い縁取りのある水蓮のポストカードか、縁取りのない類似のポストカードを選ぶように求めました。平均して、彼らは構造的な縁取りのある方を好みました。これは秩序の視覚的なショートハンドの一つです。しかし、科学者たちが発見したのは、ナダルと同様に、私たちも秩序の感覚を模擬することができるということです。 私たちの世界、そしてそれに伴って私たち自身の心の中では、周囲を整理し、物理的な環境が特定の、制御可能な構造に従うようにすることで、混沌に対処しようとしています。興味深いのは、心の中の混乱に対して、物理的な環境に秩序を作ることで補償を求めることが、必ずしもその内なる声を乱している具体的な問題と関係がないという点です。だからこそ、私たちの環境に秩序をもたらすことは非常に有用であり、ほとんどいつでも簡単にできるのです。この実践に取り組むことの価値は驚くべきものです。例えば、ある実験では、秩序ある世界について読むだけで不安が軽減されることが示されました。驚くことではありませんが、研究によれば、シカゴのロバート・テイラー・ホームズのような、より恵まれない地域に住む人々は、周囲の混乱を感じるために、より多くの抑うつを経験しています。 現代文化において、多くの人々は、環境を整えようとする頻繁な試みを病理の兆候と見なしています。例えば、強い動機を持って物事を整然と配置しようとする強迫性障害の一部の人々を考えてみてください。この補償的制御に関する研究が示唆するのは、これらの人々が周囲に秩序を確立しようとする強い欲求を極端に表現している可能性があるということです。彼らの行動には論理があり、たとえ抑制が欠けていてもです。強迫性障害が有害な心理的障害となるのは、この状態の人々が環境に対して示す秩序の必要性が過剰であり、日常生活に支障をきたすからです。 同様に、私たちの秩序への欲求も、より広い社会的環境の中で制御を失うことがあります。最近のオンラインでの陰謀論の急増を見てみれば、出来事の混乱や動乱が、影のある（そして秩序ある）悪の力の計画に起因しているとされることがわかります。この場合、人々は物語のメカニズムを通じて秩序を求めていますが、しばしば他者にとっては不利益となります（陰謀論は、結局のところ、通常は虚偽であり、証拠の欠如に基づいています）。私たちの秩序への欲求と自然や畏敬の利益に関する研究が明らかにしているのは、私たちの物理的環境が心とどれほど密接に結びついているかということです。それらは同じ織物の一部です。私たちは物理的な空間に埋め込まれており、これらの空間のさまざまな特徴が私たちの内面の心理的力を活性化し、私たちの思考や感情に影響を与えます。今や私たちは、なぜ私たちが環境のさまざまな特徴に惹かれるのか、そしてそれらから得られる利益を増やすためにどのように積極的な選択をすることができるのかを知っています。2007年、ロバート・テイラー・ホームズの最後の建物が取り壊されました。 その街はとっくの昔に住民を全て追い出しており、かつて都市の荒廃、分断、社会的混乱の象徴として知られていた場所は、新たな混合収入住宅や小売、コミュニティスペースの複合施設に再開発されることになっていた。このような前向きで秩序ある変革は、かつてその建物が抱えていた犯罪や暴力を記憶する人々にとって、感動的なものとなるだろう。新しい施設に住民に利益をもたらす形で緑地が取り入れられるかどうかはまだ不明だが、元の複合施設が残した遺産はシカゴの歴史や科学の歴史に今なお響き渡っている。それは、私たちの環境が私たちの考え、感情、行動を形作る上で重要な役割を果たすこと、そして自分自身の利益のために周囲を積極的にコントロールすることの重要性を示す持続的な例である。私たちの環境の力は大きいが、私たちは周囲やその中にあるものから心理的な安らぎを得るだけではない。コントロールを行使する必要性からもわかるように、私たちの環境の中で行う特定の行動が、内なる声を引き出す手助けをすることもある。しかし、ナダルのように秩序を強いることは始まりに過ぎない。私たちが利用できる方法はしばしば奇妙で、その効果は非常に強力であるため、まるで魔法のように思えることもある。 第七章 心の魔法 1762年のある朝、マリア・テレジア・フォン・パラディスという名の3歳の少女が目を覚ますと、視力を失っていた。神聖ローマ皇帝の顧問の娘であるマリア・テレジアはウィーンで育ち、視力を失ったにもかかわらず、比較的恵まれた生活を送っていた。音楽の神童として生まれた彼女は、小さな長方形の鍵盤楽器であるクラヴィコードやオルガンに秀でていた。彼女の才能と障害は、皇后の注目と寛大さを引き寄せ、皇后は彼女に年金と最高の教育を受けさせることを保証した。十代になる頃には、彼女はウィーンやその周辺の最も排他的なサロンで演奏する著名な音楽家となっていた。モーツァルトは彼女のために協奏曲を作曲することさえあった。しかし、マリア・テレジアの両親は、娘が視力を取り戻すという希望を捨てなかった。彼女が成長するにつれ、医師たちは様々な治療法を試み、ヒルや電気ショックを彼女の目に施したが、いずれも効果はなかった。視力は戻らず、さらに悪いことに、治療によって彼女は多くの病に悩まされることになった。18歳になる頃には、彼女は嘔吐、下痢、頭痛、失神の発作に苦しむようになった。 そこに現れたのが、ウィーンで訓練を受けた神秘的な医師フランツ・アントン・メスメルだった。彼は、宇宙を流れる目に見えない力の流れを変えることで、広範な身体的および感情的な病を治す医療介入を開発したと主張していた。メスメルは、磁気の原理を用いてこの見えないエネルギーを導き出し、人々の症状を治療した。彼はこの技術を「動物磁気」と呼んだ。 後に「メスメリズム」と名付けられることになる。1777年、18歳のマリア・テレジアはメスメリの治療を受け始めた。数ヶ月の間に、彼は彼女の目や体に磁石を当て、動物磁気について語り、それが彼女を癒すと告げた。彼女も両親も信じており、実際に彼女の視力は奇跡的に戻ってきた。すぐに全てが戻ったわけではなく、徐々に回復していった。最初はぼんやりとした映像しか見えなかったが、次第に黒と白の物体を区別できるようになり、最終的には色の感覚も戻ってきた。奥行きや比率の感覚はまだ遅れていたが、徐々に人の顔を見分けられるようになった。しかし、長い年月を経て再び見ることができるようになったにもかかわらず、それは彼女に喜びをもたらすことはなく、特に鼻が恐ろしかった。視覚の世界は彼女にとって異質なものとなっていた。それでも、その変化は信じられないほどのもので、彼女はついに再び見ることができた。短い間だったが。マリア・テレジアの両親はメスメリと激しい対立をし、その結果、治療セッションは終わってしまった。噂によれば、彼女の両親は娘が完全に視力を回復すると年金を失うのではないかと心配していたという。また別の説では、メスメリとマリア・テレジアが不倫関係にあったとされている。いずれにせよ、彼らの時間は終わり、噂が飛び交う中、メスメリはウィーンを去った。そして、動物磁気の医師が彼女の生活から姿を消すと、マリア・テレジアの視力も再び失われてしまった。しかし、メスメリの物語はそこで終わらなかった。ウィーンを離れパリに移った彼は、クリニックを開き、再び上流階級に取り入っていった。彼はルイ16世の妻、マリー・アントワネットや彼の兄弟の一人も治療した。次の数年間、メスメリのサービスへの需要は非常に高く、利益を増やすために、彼は同時に治療できる患者の数を増やす方法を考案した。彼は多くの人々に、磁化された水と小さな鉄片が入った木製の浴槽の周りに肩を寄せ合って立ったり座ったりするよう指示した。浴槽からは金属の棒が突き出ており、静かに音楽が流れる中、患者は自分の体の不調な部分に棒を当て、メスメリは患者と棒の間の磁気エネルギーの流れを調整しながら歩き回った。メスメリの治療の効果は、患者によって異なり、場合によっては大きな違いがあった。ある人は体の不調な部分に小さな痛みを感じ、別の人は発作のようにけいれんした。中には単に治ったと感じる人もいた。しかし、全ての人が改善を実感したわけではなく、何も感じない人もいた。最終的に1784年、ルイ16世はメスメリズムについて十分に耳にした。彼はメスメリの技術を調査するために科学者の王立委員会を設置し、その委員長には当時パリに外交官として住んでいたベンジャミン・フランクリンが選ばれた。委員会は初めからメスメリの主張に懐疑的であり、メスメリに魅了されたことで恩恵を受けた人々がいることを疑ってはいなかった。 彼らは、原因が目に見えない磁力であるとは信じていませんでした。委員会の調査も彼らの意見を変えるには至りませんでした。例えば、ある実験では、メスメリズムを熱心に信じる女性が閉じたドアの隣に座っていました。そのドアの向こう側では、メスメリズムの訓練を受けた医師が積極的に磁気エネルギーを使っていました。女性が彼が向こう側にいることを知らないと、彼女はメスメリズムにかかっている兆候を示しませんでした。しかし、同じ医師が自分の存在を知らせると、女性は急に体を揺らし、激しく動き始め、治療が成功したことを示しました。このような実験は他にも多く行われました。調査を終えたフランクリンと彼の委員会は、メスメリズムの手法に対する厳しい批判を発表しました。彼らは、観察した唯一の治癒力は人間の心の中に存在するものであり、人々が特定の感情を感じることを期待するだけでポジティブな結果を生み出すことができると書きました。「動物磁気」ではなく。メスメリズムが実際には存在しない力を売り込んでいたことは確かですが、200年以上経った今、私たちは彼が雑念を抑えるためのユニークなツールを世界に提供したことを知っています。それは、私たちの信じる力の魔法のような効果であり、それが私たちの心と体に与える深い影響です。メスメリズムは動物磁気を発見したわけではなく、単にプラセボを施していただけでした。 心配人形から鼻スプレーまで ほとんどの人にプラセボとは何かを尋ねると、基本的には「何もない」と答えるでしょう。プラセボは、実際の薬の効果を測るために製薬研究で使用される物質、つまり多くの場合は砂糖の錠剤として一般的に理解されています。しかし実際には、プラセボは何でもあり得ます。錠剤だけでなく、人、環境、さらにはお守りなども含まれます。そして、プラセボが興味深いのは、活性成分がないにもかかわらず、私たちを気分良くさせることができる点です。私たちは研究において、新しい薬や手法が単なる暗示の力を超えた明確な医療効果を持つことを確認するためにプラセボを使用します。これは、心が実際に治癒の可能性を持っていることを認めるものですが、プラセボは一般的には独自の重要性を持つものとは考えられていません。長い間、プラセボはより大きな目的のための道具として理解されてきましたが、独自の用途はないと見なされてきました。これは本質的な点を完全に見逃しています。もちろん、ベン・フランクリンはこの点を見逃しませんでした。彼は、メスメリズムが存在しなくても、メスメリズムが患者に与えた利益は実際のものであることを理解していました。しかし、彼の心の治癒における役割に関する時代を超えた洞察は、メスメリズム自身のセンセーショナルな物語に飲み込まれてしまいました。この状況は20世紀中頃まで続き、科学者たちはプラセボが研究のための単なる道具、つまり本質的には「何もない」という考えを疑い始めました。今では、プラセボは非常に重要なものであることがわかっています。それは、信念と治癒の心理的に絡み合った性質の驚くべき証であり、雑念を抑えるための隠れた裏口でもあります。 プラセボは、物やシンボルに「魔法」を与えるという古代の人間の伝統の一部です。ソロモン王の神秘的な印章は、二つの絡み合った三角形から成り立っており、有害な悪霊を追い払うと信じられていました。同様に、ナチズムの象徴として知られる以前から、スワスティカは幸運のシンボルとされていました。そして今日、グアテマラでは、子供たちが怖がっているときに、心配事を取り去る役割を持つ「ワーリードール」と呼ばれる伝統的なマヤの衣装を着た小さなフィギュアのセットが渡されます。また、多くの人々は自分自身の独自のラッキーチャームを持つこともあります。例えば、モデルのハイディ・クルムは、飛行中に赤ちゃんの歯が入った小さな袋を持ち歩き、乱気流の際にはそれを握りしめます（変わっていると思いますが、彼女には効果があります）。マイケル・ジョーダンは、シカゴ・ブルズのユニフォームの下に大学のショーツを着用し、毎試合それを身につけていました。最近では、クリスタルのヒーリングプラクティスが大きなビジネスになっており、実際には数十億ドルの市場規模です。 広い意味で、プラセボは非常に一般的です。魅力的な物を大切にする人々を誤解していると考えるのは間違いです。科学的に見れば、それは非常に合理的です。研究の数々が示すように、プラセボ—魅力的な物、癒しの人間の存在（シャーマンや信頼できる医師のような）、特別な環境—を信じるだけで、実際に気分が良くなることがあります。例えば、過敏性腸症候群の患者の腹痛が減少したり、偏頭痛の患者の頭痛発作が少なくなったり、喘息患者の呼吸器症状が改善されたりします。プラセボが提供する救済の程度は病気や患者によって大きく異なりますが、メスメリズムの患者のように、プラセボに対してより敏感な人もいますが、場合によってはかなりの効果があることもあります。プラセボはパーキンソン病にも効果があります。ある実験では、科学者たちは進行したパーキンソン症状の患者の脳に有望な新しい化学治療を注入しました。その目的は、ドーパミンの生産を刺激することでしたが、ドーパミンの不足はこの病気の根本的な原因の一つです。手術が行われた後、科学者たちは次の2年間、患者の症状を監視しました。一見すると、結果は励みになるものでした。注射を受けた参加者は、症状が大幅に改善されました。しかし、一つの問題がありました。「偽手術」グループの参加者も脳に穴を開けられましたが、注射は受けておらず（この文脈ではプラセボ）、同様に症状が改善されたのです。彼らは特別な治療を受けたと思っていたため、脳と体はそのように反応したのです。この研究や他の多くの研究からのメッセージは明確です：私たちの心は時には現代医学と同じくらい強力です。しかし、では「おしゃべり」についてはどうでしょうか？メスメリズムは「ヒステリー」に苦しむ患者を治療したこともありますが、これはかつて高まった感情をコントロールできない人々を指す用語でした。動物磁気のプラセボも彼らを助けていたのです。 では、プラセボは内なる声に効果があるのでしょうか？この疑問を、2006年にコロンビア大学の新任助教授トール・ウェイガーとコーヒーを飲みながら話し始めたのがきっかけでした。その頃、私は大学院生でした。「もし人々に生理食塩水の入った鼻スプレーを吸入させたらどうなるだろう？」と彼は言いました。「それが痛み止めだと言えば、きっと気分が良くなると思う。そして、彼らの脳も観察しよう。」最初はトールが狂っているとは思いませんでしたが、半信半疑でした。それでも、私たちはすぐに実験を進めることにしました。その結果、私たちはニューヨーク市の失恋した人々をラボに招き、彼らの脳を研究するという研究を行いました。参加者が振られた相手の写真を見ているときの脳活動をモニタリングすることで、感情的な痛みと身体的な痛みの経験に興味深い重なりがあることを発見しました。しかし、それは実験の最初の部分に過ぎませんでした。参加者がその段階を終えた後、白衣を着た実験者が彼らを脳スキャナーから引き出し、廊下の先の部屋へ案内しました。実験者はドアを閉め、半数の参加者に鼻スプレーを渡し、それがMRI脳画像の明瞭さを向上させる無害な生理食塩水であると説明しました。参加者はそれを両方の鼻孔で2回吸入し、再びスキャナーに戻って2回目の脳画像撮影を行いました。もう一方のグループも同じ手順を踏みましたが、重要な違いがありました。実験者は彼らに、鼻スプレーには一時的に痛みを和らげるオピオイド鎮痛薬が含まれていると伝えました。塩水スプレーが私たちのプラセボでした。両方のグループは同じ生理食塩水を吸入しましたが、半数は痛みを和らげる物質を摂取したと信じていました。さて、効果を測定しました。痛み止めを受け取ったと思っていた参加者は、拒絶を再体験した際に著しく少ない苦痛を報告しました。さらに、彼らの脳データも同様の結果を示しました。生理食塩水を吸入したことを知っている人々と比べて、彼らの脳の社会的痛みの回路での活動が有意に少なかったのです。私たちは、プラセボが内なる声に直接的に助けを与えることができることを発見しました。化学的に意味のある成分が含まれていないスプレーが、内なる声に対して痛み止めのように機能する可能性があるのです。これは奇妙でありながらも興奮する結果でした。私たちの心は感情的な苦痛を引き起こす一方で、その苦痛を密かに軽減することができるのです。私たちの研究の結果は、プラセボがうつ病や不安の臨床的な症状など、内なる声が顕著に現れるさまざまな状態を管理する上での利点を示す他の研究と補完し合っています。そして、多くの場合、その利点は一時的なものではありません。たとえば、8つの研究を対象にした大規模な分析では、うつ症状を軽減するためのプラセボの効果が数ヶ月間持続することがわかりました。 プラセボの広範な効果は、なぜそれが驚くべき効果を持つのかという疑問を引き起こします。しかし、実際のところ、その説明は全く驚くべきものではありません。それは、私たちの脳が私たちの目覚めている毎瞬間に生み出す必要性、つまり「期待」に関係しています。 **大きな期待** 2012年8月3日、コメディアンのティグ・ノタロはロサンゼルスのクラブ「ラルゴ」のステージに立ち、瞬く間に伝説となるセットを披露しました。彼女は4日前に両方の乳房に癌があることを知らされましたが、これは最近の不運の連鎖のクライマックスに過ぎませんでした。彼女は重い肺炎にかかり、ひどい別れを経験し、母親は転倒して亡くなりました。これらの出来事は全く笑い事ではありませんでしたが、彼女はマイクを握り、話し始めました。「こんばんは」とノタロは言いました。「こんにちは。私は癌です。」観客はパンチラインを期待して笑いました。「こんにちは、元気ですか？みんな楽しんでいますか？」と彼女は続けました。「私は癌です。」 一部の人は笑い、他の人は驚きました。ジョークは、実際にはジョークではないということでした。コメディの一部が不快な場所に行くことに関するものであれば、ノタロはまさにその通りにしました。そして、それは非常に不快でした。しかし、彼女の天才的な才能により、ノタロは笑いと涙の間を巧みに行き来し、多くの笑いを引き出しました。例えば、彼女は自分のオンラインデーティング生活がどのように変わるかについて、新たな緊急性を持たせて話しました。「私は癌です」と彼女は言いました。「真剣な問い合わせのみ。」 彼女のセットは、驚き、悲劇、勇気、そしてユーモアに満ちた内容で29分間続き、最終的にノタロを新たなレベルの名声と成功へと押し上げました（そして幸運にも、彼女は癌を克服しました）。私がこの出来事から特に示唆を得るのは、期待が私たちの機能において果たす重要な役割を際立たせている点です。ノタロは、最も厳粛で話題を呼ぶテーマについて話しているときでも、人々を笑わせることができると知っていました。彼女がする必要があったのは、正しい言葉を正しい順序で、正しいトーンで、正しい間を置いて言うことだけでした。彼女は、自分が何をできるか、そしてその結果がどうなるかについての期待が非常に洗練されていたため、これを知っていました。 この考えを広げると、私たちが日常生活のあらゆる瞬間に期待に依存していることに気づき始めます。歩く、動く、話す。これらの行動をどのようにして行うことができるのか、一瞬考えてみてください。歩くときに足をどこに置くか、ボールをキャッチするためにどこに走るか、大勢の人に話すときに声をどう投影するか、どのように決定しますか？私たちは、次に何が起こるかについて常に、意識的にも無意識的にも予測を立てており、脳はそれに応じて反応する準備をしています。脳は、私たちが世界をナビゲートするのを助けるために常に働いている予測機械です。私たちが過去の経験を活かして求められることに対処できるほど、私たちはこの能力を高めることができるのです。そして、これは私たちの行動だけに関連するものではありません。 私たちの体内での内面的な体験にも一般化されますが、ここでプラセボの役割が重要になります。プラセボは、期待の力を利用して私たちの心や身体の健康に影響を与えるための手段です。医者が「良くなりますよ」と言うと、それはあなたが時間をかけて自分の状態がどうなるかを予測するための情報を提供します。特に、医者が立派な医学の学位を持ち、白衣を着て、権威を持って話す場合はなおさらです。これは冗談ではありません。研究によると、医者が白衣を着ているかどうか、名前のプレートに略語が付いているかどうか、さらには服用する薬が「ブランド名付き」と呼ばれるか「ジェネリック」と呼ばれるかといった、周辺的だと思われる特徴が、無意識のうちに私たちの信念を強化することが示されています。私たちは人生の中で、特定の物や人が私たちの健康にどのように影響を与えるかについて自動的な信念を形成します。パブロフの犬のように、私たちは薬を見て、それを摂取することで気分が良くなると反射的に期待します。しばしば、それが何であるか、どのように作用するかを知らずにです。この期待の経路、そしてプラセボも、無意識のうちに働いています。それは慎重な思考の産物ではなく、自動的で反射的な反応です。驚くべきことではありませんが、研究によれば、齧歯類や他の動物も同じ自動的な経路を通じてプラセボに反応します。この種の反応は適応的です。さまざまな状況に迅速かつ効果的に反応するための非常に良い推測を提供してくれます。しかし、私たちはまた、反応を導くための追加の経路を脳に進化させました。それが意識的な思考です。私の頭が痛いとき、痛み止めを飲むと、自分に「この薬を飲めば良くなる」と思い出させます。この単純な認識は、私の脳にとって非常に貴重なものを提供します。それは、頭痛がいつか治るのかという疑念を沈める助けになります。「何も助けにならなかったらどうしよう？」と自分に言い聞かせます。「こんなに痛いのに、どうすればいいの？」と。薬を飲むことで、私の不快感が和らぐという希望が得られ、そのことで私の内面的な会話が変わります。実際、研究によれば、これらの意識的な評価は、私たちの内なる声が存在する脳の同じデフォルトシステムに依存しています。もっと単純に言えば、私が持っているのは信念です。この信念が私の期待を形作り、それが私をより良く感じさせます。人々は私たちに何かを言い、それを私たち自身が後に自分に言い聞かせることになります。また、私たちは経験からアイデアを引き出し、このプロセスが脳内に期待のインフラを作り出します。私たちが持つ特定の信念は、知っている人々や私たちに起こる出来事によって決まります。しかし、このプラセボの「魔法」が起こるために脳内で実際に何が起こっているのでしょうか？私たちの信念は、さまざまな感情、生理的反応、経験に関連しているため、プラセボ効果を生み出す単一の神経経路は存在しません。たとえば、信じることが… 痛みが少なく感じられることは、脳や脊髄の痛み回路の活性化レベルが低いことと関連しています。また、高級ワインを飲んでいると思うことで、脳の快楽回路の活性化が高まることもあります。さらに、脂肪分の多い（健康的な）ミルクシェイクを摂取していると信じるだけで、空腹ホルモンであるグレリンのレベルが低下することもあります。つまり、何かを信じることで、神経系がそれを実現するために、信念を形成しているプロセスに関連する脳や体の他の部分の活性化レベルを増減させるのです。 ただし、プラセボの効果には限界があります。どんな病気でも完全に信じることで治すことはできません。多くの医療介入はプラセボ以上の価値を提供し、プラセボ効果は心理的な結果（例えば、会話）に対して身体的なものよりも強い傾向があることがわかっています。しかし、これらの注意点を考慮しても、プラセボの力は非常に大きく、否定できません。実際、増え続ける証拠は、プラセボが特定の薬や治療の効果を高める役割を果たすことを示しています。 しかし、プラセボの「裏口」にアクセスするのは難しいのです。プラセボが機能するためには、実際に治癒効果のある物質を摂取していると信じ込む必要があります。研究の場を除けば、参加者がプラセボを受け取る可能性について知らされることが一般的ですが、そのような嘘をつくことは倫理的ではありません。私たちは、服用している薬について自分自身に嘘をつくことができないため、プラセボの場合、利用できない道具を持っているというジレンマに直面しています。しかし、もしプラセボが基本的に信念を変えることに関するものであるなら、嘘をつかずに人々の期待を変える他の方法を見つけることができればどうでしょうか？ 信頼できる情報源からの情報は、強力な説得手段です。もし私があなたに懐疑的なことを納得させたいなら、事実や科学がしばしば役立ちます。ハーバード大学のテッド・カプチュクと彼のチームは、2010年にプラセボについての科学界の考え方を覆す研究を発表しました。彼らは、プラセボに良く反応することが示されている一般的な病気である過敏性腸症候群（IBS）を選びました。カプチュクと彼の同僚たちは、IBSの参加者を医療センターに招き、プラセボとは何か、どのように、なぜ機能するのかを説明しました。理論的には、プラセボの錠剤について学ぶことで、参加者の期待が変わり、その結果、IBSの症状が軽減されるはずでした。そして、実際にその通りになりました。21日間の実験の間、プラセボ効果の背後にある科学について教育を受け、プラセボを摂取していると知らされた参加者は、プラセボについて教育を受けたが錠剤を受け取らなかった人々と比べて、IBSの症状が少なく、より大きな安堵を示しました。プラセボがどのように機能するかを理解することは重要です。 実際に彼らのIBS（過敏性腸症候群）を改善することができるかもしれないという興味から、私の研究室では、カプチュクの発見が腸の問題を超えて心の問題にも一般化するかどうかを調べる実験を行いました。私たちは似たような方法を用いて参加者を二つのグループに分け、一方のグループにはプラセボの科学について説明しました。実際には、「もしあなたがある物質が助けになると思えば、それは助けになる」と伝えました。そして、再びプラセボ、つまり鼻スプレーを与え、もしそれが気分を良くすると思えば、実際にそうなると再度伝えました。次に、血や肉体の傷のような不快な画像を見せて、彼らのネガティブな感情を刺激しました（参加者は事前にそのような画像を視聴することに同意していました）。すると、プラセボグループの人々は、実際に苦痛を感じることが少なく、また、苦痛を伴う画像を見た後、脳内の感情活動も2秒以内に少なくなりました。いくつかの研究室では、この研究の流れを他の状態にも拡張しています。例えば、非欺瞞的プラセボはアレルギー症状、腰痛、注意欠陥多動性障害、うつ病を改善することが示されています。非欺瞞的プラセボ効果がどれほど強力で持続的であるかを理解するためには、まださらなる研究が必要です。しかし、これらの発見は、人々が身体的および感情的な痛みに対処する新たな可能性を開き、信念が私たちの内なる声や健康にどれほど強く影響するかを示しています。また、文化がチャッター（内なる声）を抑える実践を伝える役割についても重要なことを明らかにしています。私たちの多くの信念は、医者やラッキーチャーム、その他の迷信的な影響に関する期待など、私たちが育った文化によって伝えられます。この意味で、私たちを形作る家族、コミュニティ、宗教、その他の文化の形態は、チャッターに対処するための道具を提供してくれます。しかし、信念だけが私たちの文化が伝える「魔法の」道具ではありません。もう一つのアプローチも提供しています。それは儀式です。 サメとの釣りの魔法 第一次世界大戦は、ブロニスワフ・マリノフスキにとって驚くほど良い結果をもたらしました。ポーランド生まれの30歳の人類学学生である彼は、1914年にロンドン経済学校からニューギニアに渡り、現地の部族の習慣についてのフィールドワークを行う予定でした。しかし、彼が到着してすぐに第一次世界大戦が勃発しました。これはマリノフスキにとって政治的に微妙な状況を生むことになりました。なぜなら、彼はオーストリア・ハンガリー帝国の市民であり、イギリスと戦争中だったからです。一方、ニューギニアはオーストラリアの領土であり、イギリスの同盟国でした。そのため、マリノフスキはイギリスやポーランドに帰ることができませんでしたが、地元の当局は彼が研究を続けることを許可しました。こうして彼は南半球の遠い地で戦争をやり過ごし、文化や人間の心を理解するための探求を始めました。 マリノフスキーの最も重要な研究は、ニューギニア近くのトロブリアンド諸島で過ごした2年間から生まれました。彼はそこで部族と共に生活し、彼らの文化を直接体験しました。眼鏡をかけ、高いブーツを履き、白い服を着て、薄くなった頭を持つ彼は、日焼けした肌でシャツを着ず、ベテルナッツを噛んで赤い歯を持つ島民たちとは明らかに異なっていました。それでもマリノフスキーは彼らの受け入れを得て、彼らの伝統、特に漁業に関する「魔法」を深く理解することに成功しました。 島民たちが安全な浅いラグーンで漁に出るとき、彼らは単に漁の槍と網を持ち、カヌーに飛び乗り、島の水路を滑るように進んで好みのスポットを見つけました。しかし、サメが生息する予測不可能な海域で漁をする際、トロブリアンダーたちは異なる行動を取りました。出発する前に、彼らは先祖に食べ物を捧げ、カヌーにハーブを擦り付け、魔法の呪文を唱えました。そして、開けた海に出たときには、さらに魔法の呪文を唱えました。「お前を蹴り倒す、サメよ」と彼らはキリビラ語で唱えました。「水の下に潜れ、サメよ。死ね、サメよ、消え去れ。」 もちろん、トロブリアンダーたちは実際には魔法を行使しているわけではありません。危険な漁に出る前の準備のための複雑な振り付けは、彼らの部族の特異性を超えたものです。彼らは感情的なレベルで、ヒトの心理に訴える何か実用的なことを行っていました。彼らは儀式に参加していたのです—それは雑念を和らげるためのもう一つの手段です。人々が悲しみに満ちているとき、宗教機関は儀式的な入浴や死者の埋葬、葬儀や追悼式などの喪に服す儀式を行うように指示します。アメリカ陸軍士官学校の生徒たちが試験前にストレスを感じるとき、彼らは制服を着てキャンパスを歩き、南北戦争の将軍ジョン・セジウィックの銅像の背中にあるスパーを回すことで試験の成績が向上すると言われます。 儀式はビジネスの世界にもますます浸透しています。2014年に南西航空が新しいハート型のロゴでブランドを刷新した際、パイロットたちは搭乗する際にそのロゴに触れるようになり、これは会社全体に広がりました。おそらく、飛行の毎日の避けられないリスクに直面する際の安心感の源として機能しているのでしょう。これらはすべて文化的に伝達された儀式の例ですが、あなた自身が作り出したいくつかの独自の儀式や他の人々の儀式を思い浮かべることができるかもしれません。名誉の殿堂入りの三塁手ウェイド・ボッグスは、正確に150回のゴロを処理し、午後7時17分にウィンドスプリントを行い（午後7時35分の開始前に）、毎試合前に鶏肉を食べていました。 別の例を挙げると、スティーブ・ジョブズは33年間、毎朝鏡を見て、その日が自分の人生の最後の日だとしたら、自分がやろうとしていることに満足できるかどうかを自問していました。このような独特な儀式は、有名人に限ったものではありません。ハーバード大学の組織心理学者マイケル・ノートンとフランチェスカ・ジーノの研究によると、愛する人の死や恋愛関係の終わりなど、重大な喪失を経験した後に人々が行う儀式の大多数は、個々にユニークなものであることがわかりました。私たちが行う儀式が個人的なものであれ集団的なものであれ、研究は多くの人々が不安を感じるときに、この一見魔法のような行動に自然に頼り、それが内なる声に対する安らぎを提供することを示しています。2006年のレバノン紛争中にイスラエルで行われた研究では、戦争地域に住む女性たちが詩篇を儀式的に唱えることで不安が減少したのに対し、そうしなかった女性たちはそうではなかったことがわかりました。カトリック教徒にとって、ロザリオを唱えることも同様に不安を和らげる効果があります。儀式は目標達成にも役立ちます。ある実験では、食事の前に儀式を行うことで、健康的な食事に苦労している女性たちが、食事に「気を付ける」ことを試みた女性たちよりも少ないカロリーを摂取したことが示されました。儀式は、数学の試験や（もっと楽しいですが、さらに不安を引き起こす）カラオケのような高圧的な状況でのパフォーマンスにも良い影響を与えます。印象的な実験の一つでは、参加者がバンド「ジャーニー」の名曲「Don't Stop Believin'」を他の人の前で歌うというものでした。儀式を行った参加者は、不安が少なく、心拍数も低く、儀式を行わなかった参加者よりも上手に歌ったのです。学んだ教訓は、儀式を信じることの重要性です。儀式は単なる習慣やルーチンではないことを指摘することが重要です。儀式は、私たちの生活を彩るより平凡な慣習とは異なるいくつかの特徴を持っています。まず、儀式はしばしば同じ順序で行われる厳格な行動の連続から成り立っています。これは、習慣やルーチンとは異なり、行動を構成するステップの順序が緩やかであったり、頻繁に変わったりすることがあります。私の日常のルーチンの一例を挙げると、毎朝目が覚めたときに、私は3つのことをします。甲状腺の薬を飲む（私の腺は少しだけ機能が低下しています）、歯を磨く、そしてお茶を一杯飲むことです。医師は空腹時に薬を飲むことを好みますが、必ずしもそうなるわけではありません。ある日はお茶が先で、別の日は目が覚めたらすぐに歯を磨くこともあります。それでも問題ありません。特定の順序で行わなくても、行動の順序を繰り返す必要は感じませんし、その順序が私にとって良い影響や悪い影響を与えることはないと知っています。さて、私の毎朝の行動と、オーストラリアのオリンピック選手ステファニー・ライスがレースの前に行うことを対比してみましょう。彼女は腕を8回振り、ゴーグルを4回押し、キャップに4回触れます。彼女はこれを必ず行います。 この行動の進行は、ライスの個人的で独特な発明であり、他にも多くの個別化された儀式が存在します。実際、儀式を構成する具体的なステップは、しばしばそれが目指す広範な目標との明確な関連性を持たないことがあります。例えば、ライスがゴーグルとキャップを4回叩くことが、どのように彼女の泳ぎを速くするのかは明らかではありません。しかし、彼女にとっては意味があり、これが儀式の第二の特徴につながります。儀式は意味に満ちています。それらは重要な根底にある目的を持っているため、意義を帯びています。たとえば、故人を敬うために墓石に小石を置くこと、作物を育てるために雨乞いの踊りをすること、または聖餐を受けることなどです。儀式は、私たち自身の関心を超越するのを助けるため、より大きな意味を持ちます。それは、私たちを自分自身よりも大きな力と結びつけるのです。同時に、儀式は私たちの視野を広げ、他の人々や力とのつながりを強化します。 儀式が私たちの内なる声を管理するのに非常に効果的である理由は、いくつかの方法を通じて私たちに影響を与える、雑音を減らすカクテルのような存在だからです。一つには、儀式が私たちを悩ませることから注意を逸らすことです。儀式のタスクを遂行するために作業記憶にかかる要求は、不安や内なる声の否定的な表れの余地をほとんど残しません。これが、スポーツにおいてプレゲーム儀式が多く存在する理由かもしれません。最も不安が高まる瞬間に気を紛らわせてくれるのです。また、多くの儀式は、私たちが制御できる行動を行うため、秩序の感覚を提供してくれます。たとえば、私たちは子供たちの人生で何が起こるかを制御することはできず、限られた程度でしか彼らを守ることができませんが、彼らが生まれたときには洗礼を施したり、さまざまな出生儀式を行ったりすることで、制御の幻想を得ることができます。 儀式は意味に満ちており、しばしば私たちの個々の関心を超えた目的や力と結びついているため、重要な価値観やコミュニティとのつながりを感じさせてくれます。これにより、私たちの感情的なニーズが満たされ、孤立に対する防御となります。この儀式の象徴的な特徴は、私たちに畏敬の念を与え、私たちの関心に対する執着を最小限に抑える方法で視野を広げることもあります。もちろん、儀式はしばしばプラセボ効果を引き起こすこともあります。もし私たちがそれが助けになると信じれば、実際にそうなるのです。 儀式の最も興味深い側面の一つは、私たちがそれを知らず知らずのうちに行っていることが多いということです。チェコ共和国で行われた実験では、大学生に高いレベルの不安を感じさせると、その後、より儀式的な掃除行動に従事することが分かりました。子供たちの間でも同様の結果が見られます。ある実験では、仲間から社会的に拒絶された6歳の子供たちが、拒絶されなかった他の子供たちよりも、繰り返しの儀式的な行動に従事する可能性が高いことが示されました。 私自身も似たような儀式的な行動を経験したことがあります。この本を書いているとき、執筆の壁にぶつかり、コンピュータの画面を見つめながら、果たして完成できるのかという疑念に悩まされていました。その時、私はキッチンに行って皿を洗ったり、カウンターを拭いたり、散らかった書類を整理したりしていました（普段は散らかすことが多い私にとって、妻には奇妙に映ったようですが、掃除をすること自体には反対されませんでした）。この章の研究を始めて初めて、これが私の執筆過程の絶望や迫る締切に対処するための儀式であることに気づきました。このような儀式の自然な出現は、私たちが望む目標を達成しているかどうかを脳が監視する驚くべき能力の産物のようです。私たちの目的においては、内なる声が痛みを伴うほどネガティブになるのを避けることが目標です。多くの影響力のある理論によれば、脳はサーモスタットのように機能し、現在の状態と望む状態との間に不一致が生じたときにそれを検知します。不一致が登録されると、それが私たちに行動を促し、温度を下げるように指示します。そして、儀式に参加することは、人々がこれを行う一つの方法です。 私たちは、内なる声に悩まされるときに無意識に儀式に参加するのを待つ必要はありません。私が仕事で行き詰まったときに行うように、意図的に儀式に参加することもできます（私のキッチンとホームオフィスは、今までにないほどきれいです）。これを行う方法はいくつかあります。一つのアプローチは、ストレスを引き起こす出来事の前後に行うための自分自身の儀式を作成することです。実験によると、構造が厳格であっても完全に任意の行動を取るように人々に促すことには利点があります。例えば、カラオケの研究では、参加者がジャーニーの「Don't Stop Believin'」を歌う際に、自分の感情を絵に描き、それに塩を振りかけ、声に出して5まで数え、その後紙を丸めてゴミ箱に捨てるように指示されました。この一度の儀式への依存が、彼らのパフォーマンスを向上させました。 しかし、実験室で人々が行う儀式は文化的な意味が取り除かれており、私たちはそれが畏敬の念や社会的なつながり、超越感を提供するために追加の利点があることを知っています。これを踏まえて、内なる声に直面したときに儀式を活用するためのもう一つの手段は、私たちの文化、つまり家族、職場、そして私たちが属する広範な社会的制度から伝えられた儀式に頼ることです。宗教に基づいて礼拝に行ったり、家族のユニークで意味のある儀式を取り入れたりすることができます。例えば、私は毎週日曜日の朝、ジムでのトレーニングから帰った後に子供たちのためにワッフルを作ります。儀式がどこから来たのか、どのように形成されるのかは重要ではありません。それらはただ役立つのです。 心の魔法 プラセボや儀式の力は、超自然的な力にあるわけではありません（そう信じる人もいますが、それがこうした実践の利益を減少させることはありません）。その利益は、私たちの内にある「おしゃべり」を抑えるための道具を活性化する能力にあります。その効果を考えると、多くの人が自分自身の個別の儀式やプラセボを発展させる一方で、私たちが属する文化がこれらの技術の豊富なバリエーションを提供していることは興味深いことです。文化はしばしば私たちが呼吸する目に見えない空気に例えられ、その中には私たちの心や行動を形作る信念や実践が含まれています。文化を、人々が「おしゃべり」と戦うための道具を提供するシステムと考えることもできます。しかし、これらの道具に関する科学的理解は常に進化しており、次の疑問が生じます：この新たに得た知識をどのように広め、私たちの文化全体に統合していくのか？私はこの疑問を真剣に考えたことはありませんでしたが、ある学生が授業中に手を挙げたことで、その問題に直面せざるを得なくなりました。彼女の質問は、すべてを変えるものでした。 結論 「なぜ今、私たちはこれを学んでいるのですか？」 この言葉は、私が教えていたセミナーの最終日に、アリエルという学生から発せられました。過去3ヶ月間、私はミシガン大学の28人の学部生と共に、心理学部の地下で火曜日の午後を過ごし、人々が感情をコントロールする能力、特に内なる声による「おしゃべり」を抑える方法について話し合ってきました。学生たちの最終課題は、私に質問を持って授業に参加することでした。これは、コースの終わり、そして多くの場合、卒業して次の人生の段階に進む前に、残っている疑問を提起する機会でした。私は毎学期このセッションを最も楽しみにしていました。議論は常に興味深いアイデアを引き出し、その中には新しい研究につながるものもありました。あの晴れた午後、教室に入ったとき、特にこの最終セッションが私の科学者としての仕事に新たな次元を加えることになるとは思いもしませんでした。授業が始まるとすぐに、アリエルは手を挙げ、私に最初に呼ぶよう促しました。私は応じましたが、彼女が何を求めているのか理解できませんでした。「もう少し具体的に言ってもらえますか？」と私は言いました。「私たちはこの学期ずっと、気分を良くし、より成功する方法を学んできました」と彼女は言いました。「でも、私たちの多くは今年卒業します。なぜ誰も、私たちが本当にそれを必要としていた時に、これらのことを教えてくれなかったのですか？」 何度か授業を教えると、どんな質問が来るかだいたい予想がつきます。しかし、この質問は新しいものでした。私はまるで、そこにあることを知らなかった壁に顔をぶつけたような気分でした。私はアリエルの質問をクラス全体に振り返しました（はい、典型的な教授のテクニックです）。学生たちは手を挙げてアイデアを出し始めましたが、私はほとんど聞いていませんでした。私は自分の頭の中に閉じ込められ、彼女の言葉に夢中になっていました。 実のところ、私は答えを持っていなかった。やがて授業の時間が終わり、学生たちに別れを告げると、彼らはそれぞれの未来へと旅立っていった。しかし、アリエルが言おうとしていたことは、まるで小さな刺のように私の心に引っかかって離れなかった。私のキャリアの中で、そしてその学期の間も、内なる声から逃れたいと必死になっている人々に出会ってきた。これは理解できることだ。私たちが知っているように、内なる雑音は私たちの思考を汚染し、痛みを伴う感情で満たすことがあり、時間が経つにつれて私たちが大切にしているもの—健康、希望、人間関係—を傷つけてしまう。もしあなたが内なる声を内なる苦痛を与える存在だと考えるなら、それを永久に消したいと幻想を抱くのは自然なことだ。しかし、内なる声を失うことは、機能的な生活を送りたい、さらには良い生活を送りたいと望むなら、実際には最も避けたいことなのだ。今日、多くの文化が「今を生きる」ことを称賛しているが、私たちの種は常にそのように機能するようには進化していない。むしろその逆だ。私たちは、内なる声によって思考や記憶、想像を駆動させる内的世界を活性化させる能力を発展させてきた。忙しい内面的な会話のおかげで、私たちは情報を心に留め、決定を振り返り、感情をコントロールし、代替の未来をシミュレーションし、過去を思い出し、目標を追跡し、自己の物語を常に更新することができる。このように、心から完全に逃れることができないということは、私たちの創造性の主要な原動力である。私たちが作り出すもの、語る物語、夢見る未来はすべてそれに基づいている。しかし、自分自身の内なる声を、感情を高めるときだけ価値があると考えるのは間違いだ。たとえ私たちの内なる会話がネガティブなものになったとしても、それ自体は悪いことではない。痛みを伴うこともあるが、恐れや不安、怒り、その他の苦痛を経験する能力は、少量であれば非常に有用だ。これらは私たちを環境の変化に効果的に反応させるために動員する。つまり、内なる声は、私たちに痛みをもたらすことを除けば価値があるのではなく、むしろその痛みのおかげで価値があることが多い。私たちは理由があって痛みを経験する。それは危険を警告し、行動を促す信号となる。このプロセスは、私たちにとって大きな生存上の利点を提供する。実際、毎年少数の人々が痛みを感じることができない遺伝子変異を持って生まれてくるが、彼らは通常、若くして亡くなる。たとえば、感染症の不快感や熱湯の灼熱感、骨折の苦痛を経験しないため、彼らは自分が必要としている助けや自分の極度の脆弱性を理解できない。この現象は、内なる声の厳しい側面の不可欠さを反映している。内なる声は私たちの思考をネガティブな感情で曇らせることがあるが、この重要な自己反省の能力がなければ、私たちは学び、変わり、改善することが難しくなるだろう。 人々と話をする中で、私は感情を管理する科学についての知識を、どのようにして中学校や高校のカリキュラムに組み込むことができるかを考えました。私たちが持っている知識を、より多くの人々に届けるための方法を模索していたのです。 ディナーパーティーで冗談を言って失敗するのはとても気まずいことですが、その後に何が悪かったのかを振り返ることができるのはありがたいことです。次回は自分自身や妻を恥ずかしい思いをさせないために、そうした経験を活かしたいと思います。時には自分を不快にさせる内なる声がない人生は考えられません。それは、舵のないボートで海を渡るようなものです。 脳解剖学者のジル・ボルティ・テイラーは、重度の脳卒中を患った際に、自分の言葉の流れが止まり、会話が途切れたときに、奇妙な高揚感と同時に空虚感や切断感を覚えました。私たちは、内なる会話の定期的な痛みが必要です。課題は、ネガティブな状態を完全に避けることではなく、それに飲み込まれないことです。 私の生徒アリエルのことを思い出します。彼女が質問したとき、彼女が言いたかったのは、なぜ彼女は人生の早い段階で、過剰な内なる会話を減らす方法を学ばなかったのかということでした。もちろん、彼女は私たちと同様に、自分の内なる声をコントロールするための多くのツールを持っていました。しかし、私のクラスを受けるまでは、それを管理するための明確なガイドがなかったのです。アリエルの質問は、私たちがこの知識を共有するために十分なことをしているのか疑問に思わせました。 そのクラスの数週間後、当時4歳だった私の娘が学校から泣きながら帰ってきました。彼女は、クラスの男の子が彼女のおもちゃを取っていくことが嫌だと話しました。彼女が何が起こったのかを話し、私が彼女を慰めようとする中で、アリエルの質問が再び私の頭に浮かびました。感情をコントロールする専門家を自称している私の娘が苦しんでいるのです。確かに、彼女はまだ4歳で、感情をコントロールするための神経回路はまだ発展途上ですが、それでもその考えは私を悩ませました。 彼女とその友達が学校で何を学んでいるのか、そしてアリエルが私のクラスを受けるまでに彼女に与えられなかったツールを身につけることができるのか、私は考えました。そして18年後、私の娘はアリエルが私に尋ねたのと同じ質問を教授にするのだろうか？それとも、もっと可能性が高いのは、私に尋ねることで、私をさらに落ち込ませることになるのかもしれません。 その後の数日や数ヶ月の間、私は距離を置く方法、自分自身に話しかける方法、人間関係を改善する方法、環境から利益を得る方法、プラセボや儀式を利用して心の自己治癒能力を引き出す方法について、豊かで驚くべき多様性を考えました。これらの技術は、私たちの内側や周囲に隠れていました。そして、特定のツールが万能薬ではないにしても、内なる声が過剰に熱くなったときにその温度を下げる可能性を持っています。しかし、これらの発見は世の中に浸透していないように思えました。そこで私は行動を起こし、同じ志を持つ科学者や教育者のグループを集め、感情を管理する科学についての知識を中学校や高校のカリキュラムに組み込むためのコースを作成することにしました。 教育者や科学者たちと共に、2017年の秋に私たちはパイロットスタディを開始しました。この研究の目的は、感情をコントロールするための研究、特に内なる声を活用する方法をカリキュラムに翻訳し、学生にこのスキルのツールボックスを提供することが彼らの健康、パフォーマンス、他者との関係にどのような影響を与えるかを評価することでした。私たちはこれを「ミシガンスキルプロジェクト」と呼んでいます。そして幸運なことに、私たちの努力は徐々に実を結び始めています。パイロットスタディには、アメリカの公立学校から集まった約450人の文化的および社会経済的に多様な学生が参加し、私たちが設計したツールボックスコースを受講しました。その結果は興味深いものでした。ツールボックスカリキュラムのクラスで、ジャーナリングや距離を置いた自己対話、挑戦的な再構成といった技術を学んだ子どもたちは、実際に日常生活でそれらをかなりの程度活用していました。これは始まりに過ぎません。私たちは、約12,000人の学生を対象にしたより大規模な研究を計画しています。 ツールボックスのメタファーは、私たちが開発したカリキュラムを表すだけでなく、この本からあなたが持ち帰ってほしいことも示しています。距離を置くことは一つのツールです。壁の隅にいるハエとして自分を想像したり、時間を遡って思考したり、自分自身や自分の問題を心の中で物理的に小さく視覚化したりすることが含まれます。距離を置いた自己対話も同様です。自分自身や自分について、第一人称以外の代名詞や自分の名前を使って話すことができ、普遍的な「あなた」を使って自分の課題を正常化することができます。私たちは、生活の中での雑音に悩む人々にとって内なる声のツールとなり、彼らもまた私たちのために同じことができるのです。共感を欠いた行動を避け、感情が冷めたときに他者が問題を建設的に再構成できるように支援することと、思いやりのあるサポートを提供することのバランスを見つけることが重要です。また、ストレスを抱える人々が自分の能力に不安を感じることを和らげるために、目に見えない方法で助けることもできます。 これらの雑音を軽減し、健康を高めるために役立つ注意力のツールを回復させる、母なる自然からのツールもあります。自然は私たちの心にとっての真のツールシェッドであり、私たちを驚嘆させるような、心を癒す効果的な方法を提供しています。山の頂上だけでなく、コンサートや礼拝の場、さらには自宅の特別な瞬間に見られる多くの体験も、私たちを感動させることがあります（私の娘たちが初めて「ダダ」と言った瞬間を思い出すだけで、私の中に感動が蘇ります）。周囲に秩序をもたらすこともまた、心を落ち着け、より明確に考え、高いレベルでパフォーマンスを発揮する助けになります。そして、私たちの信念も、柔軟性を持つことで私たちに有利に働くことがあります。神経の仕組みを通じて、私たちは自分自身をより良く理解し、成長させることができるのです。 期待の力、つまりただの砂糖の錠剤であることがわかっている砂糖錠剤が私たちの健康を改善することができるように、文化的に定められた儀式や私たち自身が作り出す儀式の実践も同様に効果があります。心が自らを癒す力は、確かに魔法のようです（超自然的な意味ではなく、畏敬の念を抱かせる意味で）。あなたはこれらの異なるツールについて知っていますが、自分自身のツールボックスを作ることが重要です。それがあなた自身のパズルであり、だからこそ、内なる声を抑えることがしばしば難しいのです。たとえ私たちが研究結果を知っていても。科学は多くのことを教えてくれましたが、まだ学ぶべきことはたくさんあります。私たちは、さまざまな状況で異なる人々に対して、内なる声をコントロールするためのさまざまな戦略がどのように連携して機能するのか、またそれらを互換的に使用した場合にどのように作用するのかを理解し始めたばかりです。なぜあるツールは私たちにとって他のツールよりも効果的なのでしょうか？私たちはそれぞれ、どのツールが最も効果的かを見つける必要があります。内なる声を管理することは、私たちがより明晰になれるだけでなく、友人や愛する人との関係を強化し、私たちが大切に思う人々により良いサポートを提供し、燃え尽き症候群から守られる組織や会社を築き、自然や秩序を活用したよりスマートな環境を設計し、つながりや共感を促進するためにデジタルプラットフォームを再考する可能性を秘めています。要するに、自分自身との会話を変えることは、私たちの人生を変える可能性を持っています。私の内省への興味は父から来ており、彼が私の子供時代に「内面に目を向けて」「自分に問いかけてみなさい」と励ましていた話を聞いた人々は、私が子供たちが落ち込んでいるときに同じことをしているのかどうかをよく不思議に思います。その質問への答えは「いいえ」です。私は父ではありません。しかし、だからといって、子供たちが自分の内なる声にどう対処できるかについて話さないわけではありません。子供たちが幸せで健康で成功することを望む親として、また、自己との会話を活用することがこれらの目標を達成するためにどれほど重要であるかを知る科学者として、彼らに教えるべき最も重要な教訓を思いつくことはできません。ただ、私は自分なりの方法でそれを行います。子供たちが落ち込んでいるときには、肘にバンドエイドを貼ってあげて、「もしこのバンドエイドが気分を良くしてくれると思うなら、そうなるよ」と言います。悲しいときには、家の近くの美しい緑の植物園に散歩に連れて行き、遊び場や教室での最近の小さな喧嘩について話すときには、全体像に目を向けるように優しく促します。そして、彼らが最もくだらない理由で理不尽な行動をとっているときには、彼らが想像する母親や私が何と言うかを自分に言い聞かせるように頼みます。そして、私は彼らをくすぐります。この本を書いている間に私が明確に感じたことの一つは、私と妻が娘たちの内なる声との会話にどれほど影響を与えているかということです。私たち自身が彼女たちのツールの一つであり、彼女たちが必要とする時に内なる声のサポートを提供し、家庭での文化を作り出しています。 私たちは、彼らの内なる声を形作っています。それは、彼らが私たち自身にますます影響を与えるようになっているからです。私が娘たちにおしゃべりを控えるように言うと、時には役立つことがあります。時には、彼女たちが私の父に対して私が時々したように、目をひんむくこともあります。しかし、時間が経つにつれて、彼女たちが自分自身でこれらの実践の多くを取り入れ始めていることに気づきました。彼女たちは、自分たちのスタイルで、利用可能なさまざまなテクニックを行ったり来たりしながら、何が効果的かを発見しています。このようにして、私は娘たちが一生を通じて自分自身との会話をうまく活用できるよう手助けできればと思っています。また、私たちの思考と経験の間に落ち着いた距離を作ることが、おしゃべりが始まったときに役立つ一方で、喜びに関してはその逆、つまり人生の最も大切な瞬間に没頭することがそれを味わう助けになることを、娘たちと自分自身に思い出させています。人間の心は進化の偉大な創造物の一つです。それは私たちの種が生き残り、繁栄することを可能にしただけでなく、人生に伴う避けられない痛みにもかかわらず、最良の時を祝うだけでなく、最悪の時から意味を見出すことができる内なる声を私たちに授けてくれたからです。この声こそが、私たちが耳を傾けるべきものであり、おしゃべりの雑音ではありません。 アリエルとは最後のクラス以来連絡を取っていないので、彼女は自分の質問が何を引き起こしたのかを知りません。しかし、もし彼女がこの本を読むことになれば、彼女はそれを知ることになるでしょう。この本は、最後のクラスの会議から生まれたもう一つの試みです。この本は、科学が明らかにした発見を共有するための別の試みであり、まだ私たちの文化に根付いていないものです。ある意味で、世界には数え切れないほどのアリエルがいます。自分自身の心について学びたいと切望している人々、どのようにおしゃべりが生じ、どのようにそれをコントロールできるかを知りたい人々です。だから私はこの本を書きました。そして自分自身のために、そしてあなたのために。誰もが午前3時にリトルリーグの野球バットを持って家の中を歩き回る必要はありません。 この本では、ネガティブな思考の渦に巻き込まれることと、明確かつ建設的に考えることの間の緊張を解決するためのさまざまなツールを紹介します。これらのテクニックの多くは、私たちの思考の仕方を変えることで、自分自身との会話をコントロールすることに関わっています。しかし、この本の中心的なアイデアは、内なる声をコントロールするための戦略が私たちの外にも存在し、私たちの人間関係や物理的環境にあるということです。科学者たちは、これらのツールが孤立してどのように機能するかを特定しています。しかし、あなた自身にとってどの組み合わせの実践が最も効果的かを見つける必要があります。このプロセスを助けるために、私はこの本で議論されたテクニックを要約し、次の三つのセクションに整理しました：自分自身で実行できるツール、他の人との関係を活用するツール、そして環境に関わるツールです。 各セクションは、雑念が湧いたときに実行しやすい戦略から始まり、少し時間と労力を要するものへと進んでいきます。 ### 自分で実行できるツール 自分自身の心のエコーチェンバーから「一歩引く」能力は、雑念に対抗するための重要なツールです。このセクションで紹介する多くのテクニックは、人々がこれを実現するのを助けますが、儀式を行ったり迷信を受け入れたりするような一部の方法は、別のアプローチを通じて効果を発揮します。 1. **距離を置いた自己対話を使う** 雑念を感じているときに距離を作る一つの方法は、言葉を使うことです。困難な経験を乗り越えようとしているときは、自分の名前や「あなた」という二人称を使って自分を指すようにしましょう。これにより、反芻に関連する脳のネットワークの活性化が減少し、ストレス下でのパフォーマンスが向上し、より賢明な思考とネガティブな感情の軽減が得られます。 2. **友人にアドバイスすることを想像する** 距離を置いた視点で自分の経験を考える別の方法は、同じ問題を抱えている友人に何を言うかを想像することです。その人にどんなアドバイスをするかを考え、それを自分に適用してみましょう。 3. **視点を広げる** 雑念は、私たちが直面している問題に狭く焦点を当てることから生じます。これに対する自然な解毒剤は、視点を広げることです。心配している経験が、あなた自身や他の人が耐えた他の逆境とどう比較されるか、あなたの人生や世界の広い枠組みの中でそれがどのように位置づけられるか、または、あなたが尊敬する他の人々が同じ状況にどう対処するかを考えてみてください。 4. **経験を挑戦として再定義する** この本のテーマの一つは、あなたが自分の経験についての考え方を変える能力を持っているということです。雑念は、状況を脅威として解釈することで引き起こされることが多いです。内なる声を助けるために、その状況を自分が対処できる挑戦として再解釈してみましょう。たとえば、過去に似たような状況で成功したことを思い出したり、距離を置いた自己対話を使ったりすることが考えられます。 5. **身体の雑念反応を再解釈する** ストレスの身体的症状（たとえば、デートやプレゼンテーションの前の胃の不快感）は、しばしばそれ自体がストレスの原因となります（たとえば、雑念が胃の不快感を引き起こし、それが雑念を助長し、胃の不快感が続くという悪循環）。このようなときは、ストレスに対する身体の反応は、高ストレス条件下でのパフォーマンスを向上させるための適応的な進化反応であることを思い出しましょう。つまり、急激な呼吸、心臓の鼓動、汗ばんだ手のひらは、あなたを妨害するためではなく、挑戦に対処するために存在しているのだと自分に言い聞かせましょう。 6. **経験を正常化する** 自分がその経験において一人ではないと知ることは、雑念を抑える強力な方法となります。 人々がこのようなことを行うための言語的なツールがあります。それは、否定的な経験について考えたり話したりする際に、「あなた」という言葉を使って一般的な人々を指すことです。これにより、人々は自分の経験を健康的な距離から振り返ることができ、起こったことが彼らだけの特別な出来事ではなく、一般的な人間の経験の一部であることが明確になります。 次に、メンタルタイムトラベルを行うことです。距離を置き、視点を広げるもう一つの方法は、今から1ヶ月後、1年後、あるいはそれ以上の未来に自分がどう感じているかを考えることです。未来において、自分を悩ませていることを振り返ると、それがずっと気にならなくなることを思い出してください。これにより、現在の感情状態の無常さが強調されます。 また、視点を変えることも重要です。否定的な経験について考えるとき、壁の向こう側にいるハエの視点からその出来事を思い描いてみてください。その「遠くの自分」がなぜそのように感じているのかを理解しようと努めてみてください。この視点を採用することで、人々は自分の経験の感情的な側面にあまり焦点を当てず、洞察や解決を促進する方法で出来事を再解釈することに集中できるようになります。また、心の中で不快な場面から離れていく様子を想像することで距離を置くこともできます。まるでカメラが引いていき、場面が切手のサイズになるまでのように。 さらに、表現豊かに書くことも効果的です。否定的な経験に関する深い思考や感情について、1日15分から20分、1〜3日間連続して書いてみてください。思考の流れを自由に書き留めることで、文法やスペルを気にせずに自分を解放してください。語り手の視点から自分の経験に焦点を当てることで、その経験から距離を置くことができ、時間が経つにつれて自分の感情を理解する助けになります。 中立的な第三者の視点を採用することも有効です。他の人やグループとの否定的なやり取りについて考えすぎていると感じたら、関係者全員にとって最良の結果を見つけようとする中立的な第三者の観察者の視点を持ってみてください。これにより、否定的な感情が軽減され、動揺した内なる声が静まり、否定的なやり取りをした人々との関係の質が向上します。 最後に、ラッキーチャームを握ったり、迷信を受け入れたりすることも効果があります。物や迷信的な行動が自分の思考を和らげると信じるだけで、脳の期待の力を利用してその効果が得られることが多いです。重要なのは、これらの行動から恩恵を受けるために超自然的な力を信じる必要はないということです。脳の力を利用して癒す方法を理解するだけで十分です。 儀式を行うことも有効です。意味が込められた固定された行動の順序を実行することで、人々は秩序とコントロールの感覚を得ることができ、思考が混乱しているときに役立ちます。 私たちが行う多くの儀式（例えば、静かな祈りや瞑想）は、家族や文化から受け継がれてきたものですが、自分自身で創り出した儀式を行うことも、心のざわめきを静めるのに効果的です。 他者を巻き込むツール 私たちの内なる声を管理する上で、他の人々が果たす役割について考えるとき、考慮すべき二つの問題があります。まず、他者に対してどのように心のざわめきをサポートできるか？次に、自分自身がどのように心のざわめきのサポートを受けられるか？ 心のざわめきをサポートするためのツール 1. 人々の感情的および認知的ニーズに応える。人々が心のざわめきについて助けを求めるとき、一般的に彼らは二つのニーズを満たそうとしています。一つは、ケアやサポートを求める感情的ニーズ、もう一つは、前に進むための具体的なアドバイスや結論を得るための認知的ニーズです。この二つのニーズに応えることは、他の人々の心のざわめきを静めるために非常に重要です。具体的には、人々が直面していることを共感的に受け入れるだけでなく、視野を広げ、希望を与え、彼らの経験を正常化することが含まれます。これは対面で行うこともできますし、テキストメッセージやソーシャルメディア、その他のデジタルコミュニケーションを通じて行うことも可能です。 2. 目に見えないサポートを提供する。心のざわめきを減らす方法についてアドバイスを提供することは、助けを求めていない人に対して逆効果になることがあります。これは、人々の自己効力感や自律性を脅かすからです。しかし、助けを求めていないときでも、他者をサポートする方法は依然として存在します。そのような状況では、人々があなたの助けに気づかない形でサポートを提供することが有効です。これにはさまざまな方法があります。一つのアプローチは、頼まれずに家を掃除するなど、実際的なサポートを密かに提供することです。別のアプローチは、例えば、似たような経験を持つ他の人々について一般的に話すことで、人々の視野を間接的に広げることです（例えば、「親になることがどれほどストレスフルか、みんなが感じているのは驚きだ」など）。また、他の誰かからアドバイスを求めるが、その質問が助けを必要としている人のためであることを示さない方法もあります。例えば、私の同僚が大学院生との関係に苦労している場合、他のアドバイザーと一緒にいるときに、彼らが学生とのつながりに問題を抱えたことがあるか、そしてその場合、どのように対処したかをカジュアルに尋ねるかもしれません。 3. 子供たちにスーパーヒーローのふりをさせる。この戦略は「バットマン効果」としてメディアで広まり、特に強い感情に悩む子供たちにとって有効な距離を置く戦略です。彼らに、自分が尊敬するスーパーヒーローやアニメキャラクターのふりをするように頼み、困難な状況に直面したときにはそのキャラクターの名前を使って自分を呼ぶように促します。これにより、彼らは距離を置くことができます。 4. 愛情を持って（しかし敬意を持って）触れる。 愛する人の温かな抱擁を感じること、たとえば手をつないだりハグをしたりすることは、私たちの意識の中で、頼りにできる支えとなる人々がいることを思い出させてくれます。これは、心の負担を軽減する心理的な再構築です。愛情のこもった触れ合いは、無意識のうちに脳内でエンドルフィンやオキシトシンなどの化学物質を放出し、ストレスを軽減します。もちろん、愛情のある触れ合いが効果的であるためには、それが歓迎されるものでなければなりません。他者のプラセボになりましょう。他の人々は、私たちの信念、特に心のざわめきをどれだけ効果的に対処できるか、またその持続時間についての期待に強く影響を与えることができます。この対人関係の癒しの道を活用するためには、アドバイスを受ける人々に彼らの状況が改善されるという楽観的な見通しを提供することで、彼らの心のざわめきがどのように進行するかに対する期待を変えることができます。 **心のざわめきに対するサポートを受けるためのツール** 1. **アドバイザーのボードを作る** 感情的および認知的なニーズを満たすのが得意な人々を見つけることは、他者の力を活用するための第一歩です。心のざわめきを感じている領域によって、異なる人々がそれに特化していることがあります。たとえば、同僚は仕事の問題についてアドバイスするのが得意かもしれませんが、パートナーは人間関係のジレンマについてのアドバイスに適しているかもしれません。特定の領域で心のざわめきに対するサポートを求める際に頼れる人が多ければ多いほど良いでしょう。したがって、心のざわめきに関するアドバイザーの多様なボードを作り、あなたの人生のさまざまな領域で支えを求めることができる信頼できる仲間のグループを持ちましょう。 2. **身体的接触を求める** 誰かが愛情のある触れ合いや支えとなる身体的接触を提供してくれるのを待つ必要はありません。その利点を知っているなら、自分から信頼できる人にハグや手を握ってもらうように頼むことができます。さらに、他の人に触れなくてもこれらの利点を享受することができます。テディベアやセキュリティブランケットのような心地よい無生物を抱きしめることも効果的です。 3. **愛する人の写真を見る** 私たちを気にかけてくれる他者のことを考えることは、感情的な苦痛の時に支えを求めることができる人々がいることを思い出させてくれます。だからこそ、愛する人の写真を見ることは、心のざわめきに悩まされているときに内なる声を和らげるのに役立ちます。 4. **他者と一緒に儀式を行う** 多くの儀式は一人で行うことができますが、他者の前で儀式を行うことにはしばしば追加の利点があります（たとえば、共同瞑想や祈り、チームの試合前のルーチン、友人と同じ言葉で乾杯することなど）。これにより、人々は支えや自己超越感を得ることができ、孤独感が軽減されます。 5. **受動的なソーシャルメディアの使用を最小限に抑える** 他人のFacebookやInstagram、その他のソーシャルメディアプラットフォームでキュレーションされたニュースフィードを覗き見することは、自己を傷つけるような嫉妬心を引き起こす思考の渦を誘発することがあります。このような結果を軽減する一つの方法は、受動的なソーシャルメディアの使用を控えることです。代わりに、これらの技術を積極的に活用し、適切なタイミングで他者とつながるようにしましょう。 6. ソーシャルメディアを利用してサポートを得る。ソーシャルメディアは雑談を引き起こすことがありますが、同時にあなたのサポートネットワークの規模と範囲を広げる前例のない機会も提供します。ただし、この媒体を使ってサポートを求める際には、衝動的にネガティブな思考を共有することには注意が必要です。そうすることで、後で後悔するようなことや、他人を不快にさせることを共有するリスクがあります。 環境に関するツール 1. 環境に秩序を作る。雑談を経験しているとき、私たちはしばしばコントロールを失っているように感じます。思考の渦が私たちを支配し、逆に私たちがそれを支配することができなくなります。そんな時、周囲に秩序をもたらすことで、コントロール感を高めることができます。環境を整理する方法は様々です。仕事場や自宅を片付けたり、リストを作成したり、周囲の物を整頓したりすることが一般的な例です。自分自身の空間を整理する方法を見つけて、心の秩序を感じられるようにしましょう。 2. 緑地に触れる時間を増やす。緑地で過ごすことは、脳の限られた注意力を補充し、雑談と戦うのに役立ちます。雑談を感じているときには、並木道や公園を散歩してみましょう。それが難しい場合は、コンピュータで自然の映像を見たり、緑の風景の写真を眺めたり、自然の音を伝えるサウンドマシンを聞いたりするのも良いでしょう。自分が住んでいる場所や働いている場所を緑で囲むことで、内なる声にとって有益な環境を作り出すことができます。 3. 感動的な体験を求める。感動を感じることで、私たちは現在の悩みを超越し、問題を相対化することができます。もちろん、感動を与える体験は人それぞれです。ある人にとっては息をのむような景色の体験であり、別の人にとっては子どもが素晴らしい成果を達成した思い出かもしれません。また、他の人にとっては素晴らしいアート作品を見つめることかもしれません。自分の中に感動を与えるものを見つけ、その感情を育むようにしましょう。内部の対話が渦巻いているときに、その感情を呼び起こすことができるように、周囲に感動を引き起こす空間を作ることも考えてみてください。